GİZEM ŞEBER

Herkes metabolizmasını hızlandırmanın yollarını arıyor. Peki metabolizmayı hızlandırmak ve yavaşlatmak gerçekten mümkün mü? Önce metabolizmayı yavaşlatan nedenleri görelim:

SEBEP 1: Gün içindeki uzun süreli açlıklar: Günde 3 saatten uzun aç kalmak, kan şekerinde ciddi düşüşlere neden olduğundan metabolizmanın yavaşlamasına yol açar.

Neden?: Kan şekerindeki ciddi düşüşler, vücuda, elindeki mevcut enerjiyi idareli kullanması gerektiği mesajını verir. Vücut kalori yakma hızını düşürür.

ÇÖZÜM: Günde 3 saatten uzun aç kalmayın. Sağlıklı bir yetişkinin metabolizma hızını koruması için günde 3 ana ve kişisel koşullarına göre 1-3 ara öğün alması gerekir.

SEBEP 2: Açlık diyetleri: Erkekler için günde 1500 kalorinin, kadınlar için günde 1200 kalorinin altındaki diyetler metabolizmanın yavaşlamasına neden olur.

Neden?: Düşük kalorili diyetler, vücuttan su ve kas dokusu kaybına yol açar. Buna karşılık yağ dokusu öylece kalır. Oysa vücutta daha hızlı enerji yakan kısım kas dokusudur. Kas dokusundan yaşanan kilo kaybı, vücutta harcanan enerjiyi azaltır ve metabolizmayı yavaşlatır.

ÇÖZÜM: Kişi; yaşı, cinsiyeti, sağlık durumu, kullandığı ilaçlar ve yaşam koşulları hesaplanarak hazırlanmış, kendi metabolik hızına, yağ, kas ve su dokusu miktarına göre ayarlanmış beslenme programları ile kilo vermeli.

SEBEP 3: Ayda 6 kilodan fazla vermek: Bir ayda 4-6’dan fazla kilo kaybı metabolizmayı yavaşlatabilir.

Neden?: Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre sağlıklı kilo kaybı ayda 4-6 arasında. Bundan hızlı kilo kaybetmek sağlıksız sonuçlara neden olur. Bu sonuçlardan ilki, kas dokusu kaybıdır ve metabolizmayı yavaşlatır.

ÇÖZÜM: Kişi, ayda maksimum 4-6 kg vereceği bir beslenme programı ile zayıflamalı.

SEBEP 4: Yetersiz hayvansal kaynaklı tüketim: Süt ve süt ürünleri, et, tavuk, balık, yumurtanın yetersiz tüketimi metabolizmayı yavaşlatır.

Neden?: Hayvansal kaynaklı gıdalarda vücudun enerji üretmesinde rol oynayan birçok temel besin öğesi var. Bunların başında kaliteli protein, demir, çinko, B12 vitamini gelir. Bunlardan birinin veya birkaçının yetersizliğinde metabolizma yavaşlar.

ÇÖZÜM: Her sağlıklı yetişkin günlük ortalama 400 ml (2 bardak) süt ve süt ürünü, en az 60-90 gram et, tavuk, balık, peynir ve yumurta gibi hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmeli.

SEBEP 5: Yetersiz kalsiyum tüketimi: Yapılan çalışmalarda, süt ve süt ürünlerini yetersiz tüketenlerin, günlük düzenli süt ürünü tüketenlere göre kilo almaya daha fazla meyilli oldukları ve bel çevrelerinin süt ürünü tüketenlere göre daha kalın olduğu saptanmıştır.

Neden?: Kalsiyum; sadece kemikler değil, kas kasılması için de önemli. Sporcular üzerindeki araştırmalarda; egzersiz sonrası yağsız süt ürünleri tüketmenin yağ yakımını bir süre daha devam ettirdiği belirlendi.

ÇÖZÜM: Sağlıklı bir yetişkin günde 2 bardak süt ve süt ürünü, 2 dilim (60 gram) peynir tüketmeli. Menopozdaki kadınların daha fazla kalsiyum almak adına yağsız süt ürünlerini tercih etmesi uygun olur.

SEBEP 6: Demir eksikliği anemisi: Demir, vücudumuzdaki en önemli minerallerden. Kanda oksijen taşınmasını sağlar. Ayrıca demir anemisi olanlarda tatlı isteklerinin daha yoğun, bu nedenle kalori alımları daha yüksek.

Neden?: Demir anemisinde vücutta yeteri kadar oksijen taşınamaz. Bu da metabolizmayı yavaşlatır.

ÇÖZÜM: Gün içinde çok uykunuz geliyor, kendinizi sürekli halsiz hissediyorsanız, üşüyorsanız ve tatlı isteğiniz çoksa, gerekli kan tahlillerini vakit geçirmeden yaptırın. Sonuçlara göre, doktor kontrolünde demir desteği kullanmanız gerekebilir. Bunun dışında beslenme programınızda yağsız kırmızı et, tavuk, balık, koyu yeşil yapraklı sebzeler, siyah çekirdekli üzüm ve pekmeze yer verin.

SEBEP 7: Hormon bozuklukları: Yavaş çalışan tiroid hormonu, yüksek miktarda salgılanan kortizol veya prolaktin hormonu ya da hormon bozukluklarına bağlı adet düzensizlikleri de metabolizmayı yavaşlatır.

Neden?: Hormonların, az veya fazla salgılanması vücut düzenini, dolayısıyla metabolizmayı alt üst eder.

ÇÖZÜM: Hiçbir yöntemle metabolizmanızı hızlandıramıyorsanız endokrinoloğa başvurun. Gerekli tedavi planı başlatılmadan, hiçbir diyet programının metabolizmanızı hızlandıracağını düşünmeyin.

İşe yarayan gıdalar

Kahve: İçerdiği kafein, metabolizmayı hızlandırır. Ayrıca yapılan çalışmalarda, egzersizden 30 dakika önce içilen kahvenin egzersiz esnasında yağ yakımını arttırdığı belirlendi. Ara öğünlerinizin yanında az sütlü şekersiz bir kahve tüketmek metabolik hızınıza da iyi gelir. Ancak günlük 300 mg kafein sınırınız olduğunu unutmayın. Bu da günde en fazla üç kahve demek.

Yeşil çay: İşe yarıyor, çünkü polifenoller ve kafein içeriyor. Günde 1-2 kupa yeşil çay için. Bir araştırmanın sonucuna göre, yeşil çay ekstresi düzenli alındığında metabolik hızı günde ortalama yüzde 4 arttırıyor. Yapılan başka bir araştırmada da aynı beslenme düzenini takip eden bir araştırma grubunda, düzenli yeşil çay tüketenlerin tüketmeyenlere göre ortalama 3.3 kg daha fazla kilo verdiği saptanmıştır.

Acı kırmızı biber: İçerdiği kapsaisin isimli pigment ile metabolik hızı arttırır.

Soğuk su: Metabolizmaya direkt etkisi olmasa da vücut su kaybettiğinde metabolizma da yavaşlıyor. Soğuk suyun ise, sıcak ve ılık suya göre metabolizma üzerinde daha canlandırıcı etkisi var.

Karabiber: İçerdiği piperine maddesi, vücut ısısını yükseltiyor. Bu da metabolizma hızının artması demek.

Hardal: Araştırmaya göre hardal ile tüketilen ana öğün sonrası vücudun yaktığı enerji ortalama yüzde 25 artıyor.

Hindistan cevizi yağı: İçerdiği orta zincirli yağ asitlerinin metabolizma hızlandırıcı etkileri olduğu bilinmekte.

ETKİLİ TARİFLER

Süper karışım

Malzemesi:

- 1 su bardağı taze sıkılmış domates suyu

- 1 çay kaşığı barbekü sosu

- Yarım limon suyu

- 1 tatlı kaşığı sirke

- 1 tutam acı kırmızı biber

- 1 tutam karabiber

- 1 tutam sarımsak tozu.

Yapılışı:

Bütün malzemeleri karıştırın. Buz koyup blender’dan geçirin. Önemli not: Gastrit, ülser, reflü gibi mide problemleri olan veya kabızlık ve hemoroid sorunu bulunanlar tüketmemeli. Bir porsiyonu 45.5 kaloridir.

Sebze çorbası

Malzemesi:

- 1 tatlı kaşığı hindistan cevizi yağı

- 3 orta boy rendelenmiş soğan

- 1 orta boy rendelenmiş havuç

- 1 adet ince doğranmış kırmızı biber

- Ezilmiş 2 diş sarımsak

- 1 tatlı kaşığı acı kırmızı pul biber

- 1 tatlı kaşığı karabiber

- 6 orta boy domates

- 1 silme çay kaşığı tuz

- 1,5 su bardağı haşlanmış kırmızı fasulye

- Yarım çay bardağı yarı haşlanmış bulgur

- 1 çay bardağı yağsız yoğurt

¦ Kıyılmış maydanoz.

Yapılışı:

Bir tencereye yağı, soğanı, havucu, sarımsağı, kırmızı pul biber ve karabiberi koyun, 5-7 dakika kadar kısık ateşte pişirin. Rendelenmiş domatesi, tuzu ilave ederek 5 dakika yüksek ateşte pişirin. Kısık ateşe alınn, fasulye ve bulguru bu karışıma ilave edin. 15 dakika pişirin. Yoğurt ve rendelenmiş maydanozu karıştırıp servis yapın. Bir porsiyonu 217 kalori içerir.

(16.02.2013 tarihli Cumartesi Postası'ndan alınmıştır.)