Giriş
Hamilelikte pelvik egzersizi nasıl yapılır?
Hamilelikte pelvik egzersizi sırt ağrısını azaltmaya, kas dokusunu iyileştirmeye veya korumaya, bacak kramplarını, şişliği ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Düzenli pelvik egzersizi yapan kadınlar, hamilelik sırasında genellikle kendileri ve değişen vücutları hakkında daha iyi hissederler.Hamilelik sırt bölgenizde ağrılara neden olabilir. Bu nedenle, ikinci ve üçüncü trimesterde meşhur "eller üzerinde yüz üstü pozunu" pek çok hamile kadında görmüşsünüzdür. İyi haber şu ki pelvik egzersizinde bu hareket, sırt ağrılarını azaltabilir ve bebeğinizi pelvik egzersizi ile doğum kanalından aşağı doğru hareket etmeye teşvik edebilirsiniz.
DPT'den ortopedik ve pelvik taban fizyoterapisti Juan Michelle Martin , “Pelvik egzersizi pelvisi önden arkaya veya pelvik eğime doğru hareket ettirmeye verilen addır” diyor . Pelvik egzersizini sırt üstü veya el ve dizlerinizin üzerinde, ayakta gibi çeşitli pozisyonlarda yapabilirsiniz.Hamilelikte pelvik egzersizi bebek ve anne için oldukça önemlidir. Pelvik egzersizleri doğumu kolaylaştırmanın yanı sıra annenin hamilelik sırasında meydana gelen şikayetlerinin azalmasına da yardımcı olur. Hamilelikte pelvik egzersizi hakkında tüm merak edilenlere haberimizden ulaşabilirsiniz.
Pelvik egzersizi hamilelikte ve doğumda ne gibi faydalar sağlar?
Pelvik egzersizi doğum sırasında ve kasılmalardan kurtulmanıza yardımcı olur. Aynı zamanda, özellikle ellerde ve dizlerde veya dik pozisyondayken bebeği pelvise yönlendirmeye yardımcı olur.
Ağrıyı azaltmak
Bebeğin ilerlemesini sağlamak
Anne rahatlığını artırmak
Hamilelikte pelvik egzersizinin diğer faydaları
Gaither, hamilelik sırasında egzersizin sırt ağrılarını hafifletmek ve esnekliği artırmak için yararlı olduğunu söylüyor .
Martin, pelvik egzersizinin, hamilelik sırasında yararlı olan pelvik hareketliliğin korunmasına yardımcı olmanın bir yolu olduğuna dikkat çekiyor. Ayrıca pelvik egzersizinin, özellikle hareketsiz hale gelen kadınlarda hareketi teşvik ederek bu zamanlarda sırt ağrısını hafifletmenin bir yolu olduğunu da açıklıyor.
Araştırmacılar ayrıca pelvik egzersizinin birçok kadının hamilelik ve doğum sırasında yaşadığı yapısal yükü azaltabileceğini, ayrıca sırt ağrısını azaltabileceğini ve karın duruşunu ve pelvis kasını iyileştirebileceğini keşfettiler.
Eller ve diz üzerinde pelvik egzersizi nasıl yapılır?
Martin'in pelvik egzersizi için en sevdiği pozisyonlardan biri el ve dizle yapılanıdır. "Bu egzersiz tipik olarak, bel ağrısı veya sakroiliak eklem ağrısı olduğunda olduğu gibi izole pelvik hareketler için bağımsız olarak gerçekleştirilir veya kedi / deve egzersizi olarak bilinen işlemde gövdeye entegre edilebilir."
Bunu akılda tutarak, işte ellerinizde ve dizlerinizde pelvik sallanma yapmak için gereken adımlar:
Ellerinizi ve dizlerinizin üzerine gelin ve ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altına ve dizlerinizin alt kısmına yerleştirin.
Derin bir nefes alın ve başınızı aşağı doğru bükün ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru yukarı hareket ettirin.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
Nefes verin, başınızı kaldırın ve sırtınızı düzeltin veya düzleştirin.
Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.
Kıvırma ve düzleştirme arasında geçiş yaparak tekrarlayın.
Ayakta pelvik egzersizi nasıl yapılır?
Ayakta pelvik egzersizi yapmanın adımları şunlardır:
Sırtınızı sağlam bir duvara yaslayın ve dizleriniz hafifçe bükün. Omurganızdaki doğal eğriliği koruyun.
Derin bir nefes alın ve pelvisinizi duvara doğru hareket ettirin. Sırtınızın alt kısmı duvara değecek.
Nefes verin ve nötr pozisyona dönün. Ardından, kalçanızın üst kısmını hafifçe öne doğru sallayın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve sallanma hareketini 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Hamilelik sırasında pelvik egzersizi yapmak sırt ağrısını hafifletebilir ve esnekliği artırabilir. Ayrıca sizi doğuma hazır hale getirebilir.
Bu tekniği doğum sırasında ve doğum sırasında kullanmak ağrılı kasılmalardan uzaklaştırabilir, bebeğin doğum kanalından aşağı inmesine yardımcı olabilir ve hafif sırt ağrısını hafifletebilir.
