10 kilo vermek için ne yemelisiniz? Etkili ipuçları ve diyet listesi

Sağlıklı bir diyet programıyla birlikte ayda 10 kiloya kadar kaybetmeniz mümkün.Yaza fit bir başlangıç yapın.Diyet süresi boyunca kararlı ve tutarlı olun.Hedefinizi belirleyin ve yoldan saptığınızda bile hemen geri dönmesini bilin. Fazla kilolarınızdan sağlıklı bir diyet ve egzersiz planıyla kurtularak daha iyi bir yaşama adım atabilirsiniz. Daha sağlıklı ve daha estetik bir vücut sizi bekliyor. Bu hedefe ulaşabilmek için kaslarınızı korumanız ve sağlığınıza zarar vermemeniz gerekir. Bunun için hareket ederek tüm kaslarınızı çalıştırdığınızdan emin olun.İşte, hızlı, sağlıklı ve kalıcı bir şekilde 10 kilo verebilmek için bilmeniz gerekenler... Kilo vermek için kararlıysanız, hızlıca bazı bilgileri tazelemek gerekir. Kilo vermek çok net bir matematiğe sahiptir. Zayıflamak için aldığınız kalorilerin, yaktığınız kalorilerden az olması gerekir. Bol hareket, az yemek. Bu herkes için geçerlidir. Kaslarınızın azalması metabolizmanızı yavaşlatır. Hareketsiz bir yaşam yaşıyorsanız, yaşınız ilerledikçe kaslarınız zayıflar. Kaslar bol miktarda enerji harcar. Kaslarınız zayıfsa kilo vermeniz zorlaşır. Aralıklı antrenman daha çok kalori harcamanızı sağlar. Yürüyüşlerinize kısa aralıklarla koşu eklemek daha çok kalori harcamanızı sağlar. Ayrıca haftada 3 gün yerine haftanın 5 günü aynı süre antrenman yapmak metabolizmanızın hızlanmasında etkilidir. Kardio kalbinizi korur, kilo vermenizi sağlarKardiyo olarak da bilinen aerobik egzersiz, daha fazla kalori yakmak ve kalbinizi ve akciğerlerinizi güçlendirmek için kalp atış hızınızı artıran bir tür fiziksel aktivitedir.Rutininize kardiyo eklemek , kilo kaybını hızlı bir şekilde artırmanın en etkili yollarından biridir.Rafine karbonhidratları zararlıdır ve yağ depolarına neden olurKarbonhidratı azaltmak, diyetinizin kalitesini artırmanın ve daha fazla kilo vermenin başka bir basit yoludur. İşleme sırasında besin ve lif içeriğinden arındırılmış bir tür karbonhidrat olan rafine karbonhidrat alımınızı azaltmak özellikle faydalıdır.Kalorileri hesaplamak kilo vermenize yardım ederKilo vermek için ya kalori alımınızı azaltarak ya da günlük fiziksel aktivitenizi artırarak tükettiğinizden daha fazla kalori kullanmanız gerekir.Kalori saymak sizi sorumlu tutabilir ve diyetinizin kilo kaybınızı nasıl etkileyebileceği konusunda farkındalığı artırır.Daha yavaş yemek gerçekten etkili!Yavaşlamak ve vücudunuzu dinlerken yemeğinizin tadını çıkarmaya odaklanmak, alımı azaltmak ve tokluk hissini artırmak için etkili bir stratejidir.Bol lifli gıdalar en yakın dostunuzLif, vücudunuzda sindirilmeden dolaşan, kan şekerini dengelemeye yardımcı olan, mide boşalmasını yavaşlatan ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayan bir besindir.Uykusuz kalırsanız kilo veremezsinizUykusuz kaldığınızda veya düzensiz bir uyku sisteminiz varsa, metabolizmanız yavaşlar ve kilo vermeniz durur. Kilo vermek için düzenli uyku çok önemlidir.Peki, kilo vermek için nasıl bir beslenme sistemine sahip olmalıyız. İşte ayrıntılar ve tam diyet listesi... Kalıcı sağlıklı ve hızlı bir şekilde 10 kilo vermek istiyorsanız güne erken başlamalı ve metabolizmanızı uyandırmalısınız.Bunun en ideal yolu detoks içecekleriyle güne başlamaktır. Vücudunuz uyanır, metabolizmanız hızlanır ve arınır.Limonlu detoks içeceği:Karaciğerinizi temizlemek ve kilo vermenize yardımcı olmak için bir bardak ılık su ile yarım taze sıkılmış limon suyu (ve isterseniz bir çay kaşığı bal) tüketin.Besin değeri: Karbonhidrat: 3,2 gram, Protein: 0,5 gram, Yağlar: 0,2 gram, Kalori: 17Zencefilli detoks içeceği:Her sabah aç karnına bir çay kaşığı zencefil ezmesi (ve gerekirse 2 yemek kaşığı taze nane ezmesi) ile bir bardak ılık suyu kilo vermeye yardımcı olmak için tüketin.Besin değeri: Karbonhidrat: 0,3 gram, Protein: 0,0 gram, Yağlar: 0,0 gram, Kalori: 1Salatalık detoks içeceği: Salatalık yaz için oldukça serinletici bir sebzedir. Suyu soyulmuş bir salatalık, bir avuç nane yaprağı ve 1/2 inç zencefil ile karıştırarak bir salatalık detoks içeceği tüketebilirsiniz. Dilerseniz tat vermesi için 1/2 çay kaşığı siyah tuz ekleyebilirsiniz.Besin değeri: Karbonhidratlar: 0.0 gram, Proteinler: 0.1 gram, Yağlar: 0.0 gram, Kaloriler: 0 Sabah kahvaltılarını atlamayın, detoks içeceğinden sonra geç kahvaltı yapabilirsiniz. Kahvaltı için (beyaz ekmek, simit gibi yüksek karbonhidratlar hızla acıkmanıza neden olur. Bu nedenle kahvaltınızı bol lif ve protein içeren besinlerle yapmalısınız. Aşağıdaki listeden bir ya da birkaçınız seçerek kilo vermenizi destekleyecek bir kahvaltı hazırlayın.Kahvaltı tabağı: Klasik, düşük kalorili bol proteinli bir kahvaltı tabağı tercih edebilirsiniz. Yeşil çay, yağsız peynir, haşlanmış yumurta, yeşillik ve tam tahıllı 1 dilim ekmek Yulaf EzmesiYulaf, diğer tahıllara kıyasla karmaşık karbonhidrat ve proteinlerle yüklüdür. Faydaları arasında daha düşük kan şekeri seviyesi ve kolesterol seviyesi bulunur. Süt ya da yoğurt ile karıştırarak tüketebilirsiniz. Yumurtalı OmletYumurtalar çok iyi protein kaynaklarıdır. Yumurtadaki proteinin yarısından fazlası, B vitamini kompleksi, D vitamini, Bakır, Çinko ve Selenyum ile birlikte yumurta beyazında bulunur. İçerisine bol sebze ya da yeşillik ekleyerek aldığınız besin değerlerini yükseltin. Kısa vadede kafein metabolizma hızını artırır ve yağ yakımını hızlandırır. Günde 1 bardak kahve iştahınızı körelterek diyetinize destek olur.Bununla birlikte daha çok kahve içmek, vücudunuzu bu etkilerine karşı toleranslı hale getirebilir. Meyveler: Lif, vitamin ve minerallerle yüklüdür. Tokluk hissi verir, bu da aşırı yemekten kaçınmanıza yardımcı olur.Yoğurt: Tok hissetmenin en sağlıklı yoludur. Düşük kalorili yüksek besin değerlerine sahip yoğurt, proteinin yanı sıra probiyotik içeriği ile sindirim sistemini güçlendirir. Kuruyemişler: Sağlıklı yağlarla dolu olan kuruyemişler, kararında tüketildiğinde kilo vermenize yardımcı olur. Ara öğün olarak -6-7 adet ceviz, fındık ya da badem tüketebilirsiniz. Hızlı ve kolay kilo vermek için öğünlerinizi düzenlemek önemlidir. Saatler vücudunuzun ne zaman acıkması gerektiğini öğrenmesini sağlar. Öğle yemeğinizi hafif tutun, bunun için çorba, ızgara etler, salata, haşlanmış sebzeler ya da sebze yemeği harika bir tercihtir. Sabah kahvaltısında yemediyseniz yanında 1-2 ince dilim tam tahıllı ekmek tercih edebilirsiniz. Çorbaların bazıları oldukça fazla kalorilidir. Mutlaka kalorisini kontrol edin. Öğle yemeğinizi yavaş yiyin ve tam doymadan sofradan kalkmayı ihmal etmeyin. En iyi tercihler...Sebze Çorbası: Lif, protein, vitamin ve minerallerin yanı sıra size daha az kalori vererek iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olur.Izgara Somon Balığı: Kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olan protein, omega3 yağ asidi, vitamin ve mineralleri sağlar. Akşam yemeğini erkenden yapın ya da belki de daha hızlı kilo vermek için akşam yemeğini tamamen atlamayı tercih edebilirsiniz ancak geceleri çok acıkan bir insansanız bu sizi sıkıntıya sokabilir. Akşam yemeklerinde oldukça hafif beslenmelisiniz. Sağlıklı pişirme yöntemleri kullanmalı, eklediğiniz yağı azaltmalısınız. Akşam yemeğine mutlaka salata ile başlayın, bu sizin yüksek kalorili besinlerden çok fazla miktarda yemenizi önler. Aralıklı oruç diyeti saatlerine göre hareket ederek daha fazla kilo verebilir, vücudunuz için fayda sağlayabilirsiniz. Pilav, makarna gibi karbonhidratlardan akşam yemeğinde uzak durun. Çok özlediğinizde öğle yemeklerinde ve esmer olanları tercih etmeye özen göstermelisiniz. Ben 10 kilo vermek için tam bir liste istiyorum diyorsanız, işte 10 kilo verdiren diyet listesi... 1 ay boyunca uygulayabileceğiniz 7 günlük diyet listesi aşağıda verilmiştir. Listeyi uygularken günlerin yerlerini değiştirebilirsiniz. Bu diyeti en az 7 gün en fazla 1 ay uygulayınDiyetle birlikte bol bol su tüketebilirsiniz. Günde 30 dakika egzersiz planı hızlı kilo vermenizi destekler10 kilo verdiren diyet listesi:1. GünSabah1 fincan şekersiz-çubuk tarçınlı bitki çayı1 dilim light keçi peyniriMevsim yeşilliği1 ince dilim tam tahıllı ekmekÖğle6-8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği1 kase yağsız yoğurtAkşam1 porsiyon haşlanmış tavukYağsız- bol sirkeli mevsim salata1 kase yağsız yoğurt2. GünSabah1 fincan şekersiz-çubuk tarçınlı bitki çayı1 adet haşlanmış yumurtaMevsim yeşilliği1 dilim sade wasaÖğle1 porsiyon ızgara köfte1 kase mevsim salata1 su bardağı light ayranAkşam1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeğiYağsız- bol sirkeli mevsim salata1 kase cacık3. GünSabah1 fincan şekersiz-çubuk tarçınlı bitki çayı2 yemek kaşığı yağsız lor peyniriDomates-salatalık1 dilim kepekli etimekÖğleHaşlama- Közleme sebze1 kase yağsız yoğurtAkşam1 porsiyon ızgara balıkYağsız- bol sirkeli mevsim salata4. GünSabah1 fincan şekersiz-çubuk tarçınlı bitki çayı1 adet haşlanmış yumurta¼ adet avokadoSalatalık1 dilim sade wasaÖğle1 porsiyon mantarlı tavuk soteYağsız- bol sirkeli mevsim salata1 su bardağı light ayranAkşam1 porsiyon buğulama balıkYağsız- bol sirkeli mevsim salata5. GünSabah1 fincan şekersiz-çubuk tarçınlı bitki çayı1 dilim yağsız beyaz peynirMevsim yeşillikleri1 ince dilim tam tahıllı ekmekÖğle1 orta boy kepçe yağsız çorba½ porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği1 kase cacıkAkşam½ porsiyon haşlama tavukYağsız- bol sirkeli mevsim salata1 su bardağı light ayran6. GünSabah1 fincan şekersiz- çubuk tarçınlı bitki çayı1 adet haşlanmış yumurta1 dilim light beyaz peynirDomates-salatalık1 adet kepekli grissiniÖğle Yemeği6 yemek kaşığı haşlanmış kurubaklagilYağsız- bol sirkeli mevsim salata1 su bardağı light ayranAkşamHaşlama sebze yemeği1 kase probiyotik yoğurt7. GünSabah1 fincan şekersiz- çubuk tarçınlı bitki çayı1 kibrit kutusu büyüklüğünde light beyaz peynirMevsim yeşillikleri1 ince dilim tam tahıllı ekmekÖğle Yemeği1 porsiyon zeytinyağlı sebze yemeği1 kase yağsız yoğurtAkşam Yemeği1 porsiyon ızgara balıkYağsız- bol sirkeli mevsim salata Verdiğiniz kiloları korumak için diyetinizi sonlandırdıktan sonra uygun bir beslenme planı izlemek şarttır. Diyet boyunca tüketemediğiniz bol kalorili besinlere aniden geri dönüş yaparsanız hem sağlığınızı tehlikeye sokmuş olursunuz hem de verdiğiniz kiloları göz açıp kapayıncaya kadar geri alırsınız. Diyet sonrası, bir süre daha düşük kalorili ve sağlıklı bir beslenme planı izleyerek kilolarınızı kalıcı hale getirebilirsiniz. Diyet sonrası süreçte bol bitki çayı, sebze ve meyve tüketmeye özen gösterin. Diyetiniz süresince verdiğiniz kilolar ne kadar fazlaysa, diyet sonrası azami dikkat edilmesi gereken süreci o kadar uzatmanız gerekir. Kilonuzu korumak için haftanın bir günü detoks planı uygulayabilirsiniz. Kilonuzu korumak için öğün saatlerini düzenleyen aralıklı oruç yöntemini deneyebilirsiniz.