Giriş
Beyin sağlığını koruyan; demans, Alzheimer ve depresyon riskini azaltan besinler
Bazı besinlerin beyin sağlığını koruduğunu, ayrıca A vitamini eksiklikleri gibi sorunların Alzheimer, demans ve depresyon riskini artırdığını biliyor muydunuz? Biz de sizin için beyin sağlığını koruyan besinlerin başlıcalarını listeledik. İşte depresyona iyi gelen, hafızayı güçlendiren ve zihin sağlığını korumaya yardımcı en iyi besinler!
Yapılan bazı araştırmalarda Akdeniz diyetine yüksek uyumun, depresyon riskini %32 azalttığına ilişkin sonuçlar elde edildi. 50 yaş üzerindeki yetişkinlere bakılan bir araştırmada, yüksek düzeyde kaygı ile doymuş yağ ve ilave şekerler açısından yüksek diyetler arasında bir bağlantı olduğu görüldü. Araştırmalar çocuklarda ve gençlerde de benzer bulgulara dikkat çekiyor. Örneğin 56 araştırmanın sonucunda, zeytinyağı, balık, kabuklu yemişler, baklagiller, süt ürünleri, meyveler ve sebzeler gibi sağlıklı gıdaların yüksek oranda alınması ile ergenlik döneminde depresyon riskinin azalması arasında bir ilişki var.
Diyetisyen Özden Örkcü, yüksek oranda işlenmiş gıdaların, rafine şekerlerin ve yağ oranı yüksek gıdaların beden ve beyin sağlığı üzerindeki olumsuz etkilerini hatırlattı. Örkcü, şunları söyledi:
Atıştırmalık hazır gıdalar, tatlılar, çizburger, aromalı cipsler ve alkolsüz içecekler gibi yiyecekler dopaminde hızlı bir artışa neden olmaktadır. Bu seçimler beslenmemizi ve bağırsak sağlığımızı olumsuz etkilediğinden beyin fonksiyonumuz ve zihinsel sağlığımız üzerinde olumsuz bir etkisi vardır. Modern Batı diyeti, beyin işlevini desteklemek, depresyonu azaltmak ve ruh halini iyileştirmek adına listenin en altında yer alır. Bitki ağırlıklı olan Akdeniz diyeti, sağlıklı yağlar, yağlı balıklar, zeytinler, fındıklar ve pozitif beyin fonksiyonuyla bağlantılıdır. Akdeniz diyeti, bunama ve Alzheimer hastalığı riskini azaltan diğer gıdalara odaklanır. Sağlıklı bir mikrobiyomu desteklemek için bir diyet sadece meyve ve sebzeleri değil, aynı zamanda işlenmemiş tahılları, deniz ürünlerini, probiyotik kültürleri ve prebiyotik primerleri de dengelemelidir.
Santral sinir sistemi sağlığının sürdürülmesinde önemli rol oynayan antioksidan vitaminlerden biri de A vitamini. Alzheimer hastalığına sahip bireylerde A vitamini ve beta karotenin serum ve plazma konsantrasyonu düşük bulundu. İsviçre’de yaşları 65 ile 94 arasında değişen 442 Alzheimer hastasının katılımıyla yapılan bir çalışmada beta karotenin plazma konsantrasyon yüksekliğinin artmasıyla hafıza performansının iyileştiği gösterildi.
BEYİN SAĞLIĞINI KORUYAN BESİNLER
- Yeşillikler: Lahana, ıspanak, brokoli ve diğer yapraklı yiyecekler, K vitamini ve beta karoten dahil olmak üzere beyin işlevini destekleyen besinlerle doludur. Yeşillik yemek, yaşla birlikte gelen bilişsel gerilemeyi yavaşlatmaya da yardımcı olabilir. Salata yemeyi seçerseniz, onları glikoz şurubu içeren nar ekşisi gibi şekerli tatlandırıcılar yerine, alternatif baharatlarla tatlandırın.
- Yağlı balıklar: Bazı balıklar vücut tarafından işlendiğinde hafızayı güçlendiren, ruh halini iyileştiren ve beynimizin işlevselliğindeki düşüşe karşı koruyan omega-3 yağ asitleriyle doludur. Bu faydayı en üst düzeye çıkarmak için somon, alabalık ve sardalye gibi yağlı balıkları seçin. Koruyucu maddeler veya büyüme hormonları ile tedavi edilmemiş yağlı balıkları tercih edin.
- Yüksek kaliteli yağlar: Avokado, ayçiçeği ve zeytinyağı gibi daha kaliteli yağlar sindirim sistemini destekler ve biliçsel hafızanın kuvvetlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yemeklerinizi lezzetli hale getirirler. İşlenmiş bitkisel ve kanola yağları dikkatli tüketilmelidir. Batı kültüründe bol miktarda bulunan bu yağlar daha ucuzdur. Ne yazık ki daha ucuz, yüksek oranda işlenmiş yağların kullanılması, oksidasyon işlemi sırasında oluşan serbest radikaller nedeniyle vücuda zararlı olabilir.
