Giriş
Çalışırken oruç tutanlar dikkat! Mide ve bağırsak sağlığınız buna bağlı, iftarda kaşık kaşık yiyin!
Ramazan ayı, hem manevi hem de fiziksel olarak bir dayanıklılık sınavı gibidir. Özellikle iş hayatının yoğun temposunda oruç tutmak, kişileri sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmeleri konusunda oldukça zorlayabilir. Gün boyunca açlık ve susuzlukla mücadele ederken, iftar vaktinde hem ruhsal hem de bedensel ihtiyaçları karşılamak önemlidir. Peki, iftarı iş yerinde yapmak zorunda kalanlar, sağlıklı ve huzurlu bir Ramazan geçirmek için nelere dikkat etmeliler? Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Beste Mum; oruç tutan ve çalışma saatleri iftar ya da sahur saatleri içinde olan kişilerin beslenmesinde dikkat edilmesi gerekenleri Posta.com.tr okurları için tek tek anlattı. İşte detaylar...
Beyza Erdoğan - Posta.com.tr / Ramazan ayı, oruç tutan bireyler için beslenme alışkanlıklarının değiştiği, uzun süreli açlık ve susuzluğun ardından vücudun ihtiyaç duyduğu besinleri dengeli bir şekilde almanın büyük önem taşıdığı özel bir dönemdir. Özellikle çalışma hayatına devam eden bireyler için iftar saatinin iş saatlerine denk gelmesi, beslenme konusunda daha bilinçli ve planlı olmayı gerektirir. Bu süreçte iş verimliliğini koruyabilmek ve sağlıklı bir sindirim süreci geçirmek adına iftar öğününün dengeli ve doğru besinlerle hazırlanması önemlidir. Ani kan şekeri dalgalanmalarını önlemek, mide-bağırsak rahatsızlıklarını engellemek ve gün boyu süren açlığın ardından metabolizmayı yormamak için iftar öğünü hafif ancak besleyici olmalıdır.Peki, ne yiyeceğiz, nasıl Ramazan'ı sağlıklı bir şekilde tamamlayacağız?
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Beste Mum, çalışırken oruç tutan ve iftarını iş yerinde yapmak durumunda kalanlar için, "Bazı iş yerleri çalışanlarına iftar yemeği imkânı sunarken, bazıları bu hizmeti sağlamamaktadır. Yemek hizmeti verilen iş yerlerinde, menülerin besleyici, dengeli ve sindirimi kolay olması büyük önem taşır. İdeal bir iftar menüsü; çorba, hafif protein kaynakları (tavuk, balık, yumurta, baklagiller), tam tahıllı ürünler ve bol sebze içeren yemeklerden oluşmalıdır. Aşırı yağlı, tuzlu ve şekerli gıdalardan kaçınılmalı, çalışanların gün boyu kaybettikleri enerjiyi sağlıklı bir şekilde geri kazanmalarını sağlayan besinler tercih edilmelidir.
İş yerlerinde sıkça sunulan ağır ve yağlı yemekler, başlangıçta enerji verse de kısa sürede yorgunluk hissine neden olabilir. Bu yüzden çalışanların sunulan yemekleri bilinçli bir şekilde seçmesi ve mümkün olduğunca hafif, dengeli öğünler tüketmesi önerilir. Yemek hizmeti sunulmayan iş yerlerinde, çalışanların taşınabilir, pratik ve sağlıklı iftar öğünleri hazırlamaları gerekmektedir. Evden getirilen yemeklerde tam tahıllı ekmek veya bulgur gibi kompleks karbonhidratlar, haşlanmış veya fırınlanmış protein kaynakları (tavuk, balık, yumurta gibi), sağlıklı yağ içeren besinler (zeytin, ceviz, badem) ve lif bakımından zengin sebze-meyve alternatifleri yer almalıdır. Gıda güvenliği açısından, taşınan yemeklerin bozulmaması için uygun saklama kapları kullanılmalı ve mümkünse soğutucu özellikte çantalarda taşınmalıdır." açıklamasında bulundu. Uzman isim sözlerini şu şekilde sürdürdü:
"Özellikle yoğurt, peynir gibi süt ürünleri, tavuk ve et içeren yemeklerin mikrobiyal bozulmaya karşı korunması için uygun sıcaklıkta saklanması ve gerekli önlemlerin alınması gerekmektedir."
İFTARA HAFİF BAŞLAMAK ÖNEMLİ!
Uzman isim, özellikle iftarda aniden yiyeceklere sarılanları uyardı ve "İftara hemen ana öğünle başlanmamalıdır. Sindirim sistemini rahatlatmak ve mideyi yavaş yavaş yiyeceklere alıştırmak için önce hurma veya zeytin ve su ile oruç açılmalı, ardından hafif bir çorba tüketilmelidir. Ana öğüne geçmeden önce 10-15 dakika beklemek, vücudun tokluk sinyallerini daha sağlıklı algılamasını sağlayarak aşırı yemenin önüne geçer." dedi.
HEM SİNDİRİMİ ZORLUYOR HEM DE KİLO ALDIRIYOR!
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Beste Mum porsiyonları kontrol etmenin önemine de değindi ve "Ramazan'da en sık yapılan hatalardan biri, iftarda aşırı yemek yemektir. Porsiyon kontrolü sağlanarak, mideyi bir anda doldurmaktan kaçınılmalıdır. Kızartmalar, hamur işleri ve şerbetli tatlılar sindirimi zorlaştırırken, kilo alımına da neden olabilir. Bunun yerine sebze yemekleri, yoğurt, tam tahıllı ürünler ve hafif protein kaynakları tercih edilmelidir. Tatlı olarak ise şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tüketilerek kan şekerinde ani dalgalanmalar engellenebilir." açıklamasında bulundu.
SAĞLIĞINIZI MAHVEDİYOR, KESİNLİKLE UZAK DURUN!
Olmazsa olmaz besin gruplarından protein ve karbonhidrat alımı ile ilgili soru yönelttiğimizde ise Uzman Dyt. Mum, "Vücudun enerji ihtiyacını karşılamak için karbonhidratlar önemlidir, ancak rafine şeker ve beyaz un içeren besinlerden kaçınılmalıdır. Bunun yerine tam tahıllı ürünler tercih edilmelidir. Protein alımı da ihmal edilmemeli, yağsız et, tavuk, balık, yumurta ve baklagiller gibi kaliteli protein kaynaklarına yer verilmelidir." diyerek kaliteli kaynaklara yönlenmek gerektiğinin altını çizdi.
8-10 BARDAK İÇİLMELİ, IHLAMUR, REZENE VE PAPATYA DA OLUR!
12 saati aşkın oruç sırasında vücudumuz büyük oranda dehidrasyon yaşar. Uzman isim bu durumu engellemek ve vücudun su dengesini korumak için dikkat edilmesi gerekenleri şu şekilde açıkladı:
"Gün boyunca susuz kalan vücudu dengelemek için iftardan sahura kadar en az 8-10 bardak su tüketilmelidir. Aşırı çay ve kahve tüketimi vücuttan su kaybına neden olabileceğinden sınırlandırılmalı. Özellikle sahurda çay veya kahve tüketimi, vücutta su atılımını artırarak gün boyunca susuzluk hissini tetikleyebilir. Alternatif olarak, ıhlamur, rezene ve papatya gibi bitki çayları gibi hafif içecekler tercih edilmelidir."
PERFORMANSI KORUMAK İÇİN ŞART: BU BESİNLER TOKLUK SAĞLIYOR
Hem pratik hem de tok tutan besinleri tüketmek de çalışırken oruç tutmayı kolaylaştıran önemli detaylar arasında. Uzman Diyetisyen Mum, "Ramazan döneminde iş performansını sürdürebilmek için yalnızca iftar değil, sahur da büyük önem taşır; bu süreçte, gün boyunca enerjinin dengeli dağılmasını sağlamak adına protein ve kompleks karbonhidrat ağırlıklı beslenmek, aşırı tuzlu ve baharatlı yiyeceklerden kaçınarak susuzluk hissini minimize etmek gereklidir. Sahurda tam tahıllı ekmekler ve yulaf gibi uzun süre tokluk sağlayan besinler, süt, yoğurt veya kefir gibi protein ve probiyotik kaynakları, kaliteli protein içeren yumurta, sağlıklı yağ ve mineral barındıran badem, ceviz, fındık ile vitamin ve lif desteği sunan taze meyve ve sebzelerin tüketimi önerilir." diyerek hem tokluk sağlayan hem de genel vücut sağlığını koruyan besin önerilerinde bulundu.
SAĞLIKLI RAMAZAN İÇİN HAREKET DE EDİLMELİ
Uzman isim sağlıklı bir iftar yapmak ve orucu dengeli bir şekilde tutabilmek için hareketin önemini ise "İş ortamında sağlıklı bir iftar yapabilmek için planlı hareket etmek, doğru besinleri tercih etmek ve dengeli bir öğün oluşturmak hem genel sağlık hem de iş performansı açısından büyük önem taşır. Bu süreçte bilinçli beslenme alışkanlıkları edinmek, Ramazan ayını hem sağlıklı hem de enerjik bir şekilde geçirmek için gereklidir. Ramazan ayında beslenmenize özen göstererek daha sağlıklı ve daha verimli bir dönem geçirebilirsiniz." sözleri ile vurguladı.
Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Beste Mum son olarak örnek birer sahur ve iftar menüsü verdi ve sözlerini bu şekilde noktaladı.
ÖRNEK SAHUR MENÜSÜ
- Avokadolu sandviç (Tam tahıllı ekmek, avokado püresi, kaşar peyniri, hindi füme, roka ve domates dilimleri)
- Ceviz
- İçecek olarak: Rezene Çay
ÖRNEK İFTAR MENÜSÜ
- 1 bardak su
- 1 adet hurma veya 2-3 adet zeytin
- Sebze Çorbası
(10-15 dakika ara vererek ana yemeğe geçiş)
- Bulgurlu yeşil mercimek salatası
- Ayran