Egzersizi kilo vermek için yapanlara 15 ipucu!

Egzersize başlayanların büyük bir kısmı bunu öncelikle ideal kilolarına ulaşmak için yapar. İdeal kilo, sağlıklı bir vücudun ve daha aktif bir yaşamın da anahtarıdır. Belki daha önce birçok kez spora başladınız, yürüyüşlere çıktınız ya da bol bol kardiyo yaptınız ancak kilonuz değişmedi, sorun bazı yanlış bilgilerinizden kaynaklanıyor olabilir. İşte sizin için uzmanından önemli ipuçları... / ÖZEL HABER Kardiyonun kilo vermek için yeterli ve mükemmel olduğuna dair yaygın bir inanç var.Fitness Koçu Arnav Sarkar aksini düşünüyor, Dürüst olmak gerekirse, bu, egzersiz ekipmanı üreticileri ve perakendecileri tarafından büyük ölçüde desteklenen bir inançtır.Çok azımız bu reklamları nadiren sorgularız, “Bir dahaki sefere bir dergi veya gazetedeki egzersiz ekipmanları reklamına baktığınızda, en çok hangi ekipmanları gördüğünüzü not edin. Her zaman, görüntülenen ekipmanların %80-90'ının kardiyo ekipmanları olduğunu göreceksiniz. Niye ya? Çünkü kardiyo aletleri satıcıya maksimum kâr getiren üst düzey maliyetli ürünlerdir ve bu nedenle sağlık ve yağ kaybı için en faydalı olarak reklamını ve pazarlamasını yapar.” En az sürede maksimum miktarda vücut yağını yakmak için diyet, ağırlık çalışmasıkardiyonile iyi bir kombinasyonuna sahip olmak idealdir.Yani evet, kardiyo kilo vermeye yardımcı oluyor diyor Arnav, Ancak kişi yalnızca kardiyoya güvenecekse sonuçlar ideal olmayacaktır, özellikle de çok fazla kilo verilecekse. Koşma, bisiklete binme vb. gibi düzenli kardiyo ile ilgili sorun, vücudun bu aktivitelerin nispeten düşük yoğunluğuna kısa sürede adapte olması ve böylece zamanla dakika başına daha az kalori yakmasıdır. Fitness Koçu Sarkar şöyle diyor“Kickboks, sprint gibi daha yoğun kardiyo alternatiflerinden bazıları, bir kuvvet antrenmanı unsuru içerdiğinden ve uzun süreli kilo kaybı sağlayabildiğinden daha iyi bir seçim. Bununla birlikte, kilo kaybı için yalnızca kickboks gibi yoğun kardiyo seçeneklerine güvenilecekse, daha iyi sonuçlar elde etmek için bazı squat, şınav ve diğer vücut ağırlığı egzersizlerini de eklemek ideal olacaktır.” Aşırı antrenman, vücudunuzun imkanlarının ötesine itildiği ve iyileşmek için hak ettiği yeterli dinlenmenin verilmediği bir durumdur. Bu, yalnızca bireyin fiziksel sağlığı üzerinde ciddi bir zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda zihinsel yapısını da etkiler, çünkü aşırı antrenmanın en büyük tuzaklarından biri önemli bir kazanım görmemektir. Ve hepimiz, özellikle spor salonunda dökülen galonlarca kan, ter ve gözyaşından sonra bunun bizi ne kadar kötü şekilde sinirlendirdiğini biliyoruz.Depresyon, öfke ve hayal kırıklığı gibi psikolojik sonuçlarAğrı ve kas ağrısıİştahsızlıkKronik YorgunlukBaş ağrılarıDaha zayıf bir bağışıklık sistemiHalsizlikUyku bozuklukları Arnav, koşu bandında uzun saatler geçirmek yerine, birkaç kas grubunu kısa sürede çalıştırmanız gerektiğine inanıyor. En iyi yağ yakma egzersizleri çok daha az zaman gerektirir ve size çok daha fazla sonuç verir. Genel olarak en büyük kas gruplarını kullanan ve aynı anda birçok kası çalıştıran egzersizler en faydalısı olacaktır. Örneğin, bir çömelme, alt bedeninizin, çekirdeğinizin ve ayrıca üst bedeninizin kaslarını bir dereceye kadar kullanır. Bu nedenle, karın kaslarınızı bir crunch ile eğitmenin yapacağından çok daha fazla kalori yakacaktır. Arnav, sizi forma sokmak için hızlı kilo verme egzersizlerinden bazılarını sıralıyor. “Lunges, şınav, kürek çekme gibi düzenli kuvvet antrenmanlarının yanı sıra sprint, burpe, kickboks, atlama vb. Gibi bazı atletik aktiviteler de çok fazla yağ yakmaya yardımcı olacaktır. Tek şey, eğer çok kiloluysanız ve ciddi eklem sorunlarınız varsa, bu dinamik egzersizler sizin için tehlikeli olabilir. Bu durumda, sonuçları görmek için iyi bir diyetle birlikte şınav, ağız kavgası, baş üstü presler, sıralar vb. gibi eklem etkisi düşük olan egzersizlere sadık kalın. “Hızlı kilo vermek için yapılacak ilk şey, sizi en başta şişmanlatan yiyecekleri yemeyi bırakmaktır!” diyor güç ve kondisyon koçumuz Arnav.Devam ediyor, Biliyorsun, belki de biraz fazla düzenli olarak zevk aldığın şekerli, tuzlu ve rafine şekerler. Ve evet, vücudunuzun yakıt için depolanmış vücut yağını yakmak zorunda kalması için makul miktarlarda yemek de önemlidir. Bu halledildikten sonra, antrenmanınızı planlamaya devam edebilirsiniz.” Arnav Sarkar gerçekte ne olduğunu açıklıyor: “Saf kilo kaybı olabilir ama saf yağ kaybı olası değil. Sadece kardiyo ile tonlarca kilo veren birçok insan, sonunda “sıska yağ” olarak adlandırılan hale gelir. Bu, ağırlık olarak zayıf oldukları, ancak herhangi bir kas tonusu olmadığı ve eskisi gibi yumuşak ve şekilsiz oldukları anlamına gelir. Bunun nedeni, kaybettikleri yağlarla birlikte çok sayıda değerli yağsız kas dokusunu da kaybetmeleridir. Böylece o göbek hala şişiyor, çok fazla kilo verilmiş olsa bile kollar hala herhangi bir tonlamadan yoksun.” Fitness koçu, Aralıklı Antrenmanı oluşturan şeyin basitliğini şöyle açıklıyor: “Aralık antrenmanı, birinin farklı hızlar arasında geçiş yaptığı veya aktivitenin bir start-stop türünde yapıldığı herhangi bir antrenman türünü ifade eder. Örneğin; Her dakika hız değiştirirken koşarsanız, bu aralıklı antrenmandır. Ağırlık antrenmanı bile bir tür interval antrenmandır çünkü bir set yapıp bir sonraki sete kadar dinlendiğiniz start-stop tipi bir doğası vardır.” Kardiyo, enerji üretmek için kas dokusunu parçalar.Aralıklı antrenman, aerobik ve anaerobik zindeliğe fayda sağlarken, kardiyo da aerobik zindeliği en üst düzeye çıkarır. Arnav, hayatımızı mahveden asıl soruya, 'nasıl kilo verilir' sorusuna geliyor.Start-stop egzersizinin utanç verici kiloları atmanıza nasıl yardımcı olduğunu açıklamaya devam ediyor, “Bu tür interval antrenmanlar daha yüksek yoğunlukta gitmenize izin veriyor ve aynı zamanda vücudunuzun sabit bir hıza uyum sağlamasına izin vermiyor. Bu iki faktör, herhangi bir düzenli sabit hızlı aktivite ile karşılaştırıldığında, interval antrenmanı çok daha fazla yağ yakıcı yapar. Aralıklı antrenmanın daha fazla yağ yaktığı, yağsız kasları koruduğu ve kardiyovasküler zindeliği artırdığı gösterilmiştir. Bu nedenle, hedef kilo kaybı ve genel sağlık iyileştirme olduğunda, genel aralıklı antrenman daha iyi bir seçimdir.” Koşma,Yüzme,Bisiklete binme,Yürüyüş,Ağırlık Antrenmanı Adından da anlaşılacağı gibi kuvvet antrenmanına başlamak, kuvvetlerini geliştirmek ve önemli kas kazanımları elde etmek isteyen yeni başlayanlar için idealdir. Bu nedenle program, izole olanlardan ziyade bileşik asansörlere odaklanmaktadır. Terminolojide yeniyseniz, bileşik egzersizler bench press, deadlift veya squat gibi tek seferde birden fazla vücut parçasını hedef alan egzersizlerdir.Ayrıca, bu rutinin öncelikle yeni başlayanlara yönelik olması nedeniyle, stajyerin aynı anda hem form hem de gücü geliştirebileceği serbest ağırlıklara ve daha düşük tekrarlara büyük önem verdiğini unutmayın. Rutin oldukça basittir ve iki ayrı antrenmana ayrılmıştır:3x5 Squat (3 set 5 tekrar)3x5 Bench Press (3 set 5 tekrar)1x5 Deadlift (1 set 5 tekrar)Dips (2 set 8 tekrar) Her antrenmandan önce ısındığınızdan ve gerdiğinizden emin olun.Çoğu insan ısınmayı görmezden gelir ve ya zaman kısıtlamaları ya da tamamen tembellik nedeniyle doğrudan ağırlık rafına gider. Sebebi ne olursa olsun, vücudunuzun kendini aşınmaya hazırlamasına yardımcı olacağından, ısınmaktan ASLA kaçınmayın. Koşu bandında 15 dakikalık bir koşu ve ardından bazı temel esneme hareketleri bile yeterli olacaktır.