Giriş
Evde fit kalmanın sırrı 5 egzersizde saklı
Son derece bulaşıcı olduğu tespit edilen corona virüsün yayılımını yavaşlatmak amacıyla insanların evden dışarı çıkmamaları için alınan tedbirler çerçevesinde tüm Türkiye'de spor salonlarının ve benzer mekanlarının kapatılmasına karar verildi. Spor salonlarının kalabalık yerler olduğu ve virüslerin kolaylıkla yayılmasına ortam hazırladığı düşünüldüğünde, bu kararın son derece isabetli olduğunu belirten Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, sosyal mesafeye dikkat ederken sağlıklı bir yaşam sürdürmenizi sağlayacak ve evde kolaylıkla yapılacak beş egzersizi açıkladı.
Bütün dünyanın el dezenfektanı ve antibakteriyel ürün satın alma çılgınlığıyla kasıp kavrulduğu bugünlerde, corona virüs kapma korkusu birçok insanı etkisi altına almış durumda. Son dakika haberlerinin ve sosyal medyada yayılan yanlış bilgilerin etkisiyle, çoğumuz panik, stres ve depresyonu bir arada yaşıyoruz.
Neyse ki, birçok insan hükümetin sosyal mesafe uyarısını son derece ciddiye alıyor. Bilinmeyen bir durumla başa çıkmak ve yaşam tarzında ciddi değişikler yapmak zorunda kalmanın ciddi oranda strese yol açtığını belirten, Herbalife Nutrition Global Fitness Eğitim Direktörü Samantha Clayton, hastalığın yayılmasını önlemek için gerekli tüm tedbirleri almaya devam ederken, evde geçirdiğimiz zamanı kendimize özen göstermek ve stresten uzaklaştırıcı faaliyetler için kullanılabileceğini ve özel bir fitness programı uygulanabileceğini söyledi.
Evde egzersiz nasıl yapılır?
Eve tıkılıp kalmak egzersizden vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelmiyor. Aslına bakılırsa, egzersiz yapmak durumu normalleştirmenize ve evde kaldığınız bu dönemde ruh sağlığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
Egzersiz duruma odaklanmanız ve daha mantıklı bir bakış açısı geliştirmeniz açısından da faydalıdır. Yeriniz dar olsa bile egzersiz yapabilirsiniz.
Minimum ekipman gerektiren egzersizleri yapmak için kendi vücut ağırlığınızı kullanmanız yeterli olacaktır.
Vücudunuzu esnetmek ve güçlendirmek için dilediğiniz zaman tam vücut egzersizleri yapabilirsiniz.
Evde kolaylıkla yapabileceğiniz 5 egzersiz modeli var. Her egzersizi 10-12 defa yapmalı ve programı tamamlamak için egzersizleri 4 kere tekrarlamalısınız. Yaklaşık 20 dakikada egzersiziniz bitmiş olacak.
Elleri ve dizleri dengede tutan crunch egzersizi
Bu denge egzersizi, karın kaslarınızı çalıştırır. Ellerinizin ve kollarınızın üzerinde durarak yerde pozisyon alın. Eller hemen omuzların altında ve dizler de kalçaların altında durmalıdır. Sırtınızı düz tutun. Sağ kolunuzu ileri kaldırın ve sol bacağınızı da arkaya uzatın. Dirseğinizi dizinize getirirken eş zamanlı olarak dizinizi göğsünüze çekin. 10 kere tekrarladıktan sonra diğer kol ve bacağa geçin.
Triceps dip egzersizleri
Bu egzersiz kollarınızın ve omuzlarınızın arkalarını çalıştırmanızı sağlar. Dizlerinizi hafifçe bükerek yere oturun. Parmaklarınız vücudunuza bakacak şekilde ellerinizi arkanızda tutun.
Vücudunuzu kollarınız ve ayaklarınızla destekleyerek kalçanızı yukarı kaldırın. Kalçanız yere değene kadar kollarınızı dirsekten bükün ve sonra başlama pozisyonuna dönün. Egzersizi biraz daha zorlaştırmak isterseniz, kalçanızı kaldırırken sol bacağınızı da havaya kaldırın ve sağ kolunuzu ileriye doğru uzatın.
Squat egzersizi
Bu fonksiyonel egzersiz, vücudunuzun en geniş kas kütlesi olan kalçanızı ve bacaklarınızı çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha uzak mesafede tutarak ayakta durun. Kalça ve dizler ayak bileğinden itibaren düz durmalıdır. Kollarınızı düz bir şekilde uzatın. Kollar yere paralel durmalı ve avuç içleri yere bakmalıdır.
Sandalyeye oturacakmış gibi pozisyon alın. Kalça dışarı doğru çıkıntı yaparken, göğsünüzü ve omuzlarınızı dik, sırtınızı ise düz tutun. Omurganızın doğal şeklini alması için başınız ve gözleriniz ileriye bakmalıdır.
En iyi squat için kaslarınızı mümkün olduğunca çalıştırın. İdeal squat derinliği için, kalçalarınızı dizlerinizden aşağıya kadar indirmeniz gerekir. Vücut ağırlığınızı topuklarınıza vererek tekrar ayağa kalkın ve topuklarınızdan güç alın.
Dizleri kaldırarak ters lunge egzersizi
Bu egzersiz, bacaklarınızın ön ve arka kısımlarını çalıştırır. Göğsünüzü dik, çenenizi yukarıya doğru tutun ve kalçalarınızı sıkarak sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Arka diziniz yere bakacak şekilde dizinizi kırın. Sol parmak ucunuzu yere basın.
Ön ayağınız ise yerde sabit durmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönerken dizinizi öne doğru kaldırın. Bir saniye böyle durduktan sonra tekrarlayın ve diğer bacağa geçin.
Push up egzersizi
Bu, çok sayıda kas grubunu bir arada kullanmanızı gerektiren bir tam vücut egzersizidir.Yüzünüz aşağıya bakacak şekilde yere uzanın. Ellerinizi avuç içleriniz zemine bakacak şekilde omuz genişliğinde bir mesafede, omuzlarınıza yakın bir noktada tutun. Ayak parmaklarınızı yere değdirin ve ayaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın.
Kollarınızdan yardım alarak vücudunuzu havaya kaldırın. Başınızdan topuklarınıza kadar vücudunuzu düz bir çizgide tutun ve karın kaslarınızı kullanarak kalçalarınızı gergin tutun.
Bu, tek push-up hareketinin başlangıç ve bitiş pozisyonudur. Dirseklerinizi bükerek göğsünüzü yere doğru indirin. Bir saniye bu pozisyonda durup başlangıç pozisyonuna dönün.