Giriş
Evde spor yaparken sakatlanmamak için 7 öneri
Sakatlanmamak ve COVID-19 vakalarındaki yoğunluk nedeniyle riskli olan hastane ortamına girmemek için evde spor yaparken daha dikkatli olunması gerekiyor. Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Ayak ve Ayak Bileği Cerrahı Op. Dr. Selim Muğrabi, evde spor aktivitelerinin sakatlanmadan yapılabilmesi için önemli tavsiyelerde bulundu. İşte sakatlanmaları önlemenin 7 yolu.
COVID-19 vakaları nedeniyle hastanelerde ve acil servislerde yaşanan yoğunluğun evde sakatlanmadan spor yapabilmenin önemini daha da artırdığına dikkat çeken Op. Dr. Selim Muğrabi, “Karantina günlerinde hareketsiz kalmamak için evde spor yapmak sağlık açısından bir gereklilik. Özellikle fizyolojik ve psikolojik olarak sağlığı korumak, bağışıklık sistemini artırmak, kas gücünün azalmasını ve dolaşım sorunlarının oluşmasını engellemek için spor ve egzersizler yapmak oldukça önemli. Evde günlük bir miktar egzersiz ile vücut direncinizi artırabilir, bağışıklığınızı güçlendirebilir hatta psikolojik olarak rahatlayabilirsiniz. Ancak bir yandan sağlığınızı korurken bir yandan da bozmamalısınız. Evde bazı kuralları uygulayarak spor yapmazsanız, sakatlanarak hastaneye gitme riskiyle karşı karşıya kalacağınızı unutmayın” dedi.
Ev içi yürüyüşleri, bahçe içi yürüyüş ve koşuları ile germe egzersizleri sayesinde, evdeki hareketsizlikten kurtulmanın mümkün olduğunu söyleyen Dr. Selim Muğrabi, evde spor yapanlara sakatlanmamaları için önemli tüyolar verdi. Uzun yıllardır kendisi de koşu sporuyla ilgilenen Muğrabi, evde yürüyüş ve koşu yapmanın altın kurallarını 7 maddede açıkladı.
1-Germe egzersizleri ile spora başlanmalı
Spora doğru teknikle hazırlanılmadığı zaman sonu sakatlıkla bitebilir. Bu nedenle evde yapılan spor öncesi ve sonrasında klasik germe egzersizlerini yapmak, vücudu hazırlamak, ısınmak gerekir.
2-Dize yük bindirilmemeli
Profesyonel spor yapan kişiler, spor alışkanlığını sürdürmek için bu dönemde evde koşu bandı kullanabilirler. Ancak koşu bandının seviyesinin limitli olması, hiçbir eğim kullanılmadan yapılması ve dizi zorlamaması gerekir. Koşu bandına eğim eklenmesi, daha yüksek performans yapılmasını sağlar, ancak bu efor diz kaslarına çok ciddi bir yük bindirir. Dizi zorlamamak ve bir sakatlığa neden olmamak için koşu bandını eğimsiz kullanmak oldukça önemli.
3- Zor egzersizler yapılmamalı
Evde yapılan spor sırasında zor olmayan basit egzersizler tercih etmek sakatlanma riskini azaltır. Vücut ergometrisini, metabolik ve kas sistemi olarak çok zorlamamak gerekir. Bu dönemde kassal dayanıklılık ve kuvvette devamlılığı artırabilecek egzersizler tercih edilmeli. 15-20 tekrarın olduğu yaklaşık 8-10 hareketi içeren egzersizler ev ortamında yapılabilir. Ayrıca profesyonel olarak haftanın birkaç günü dışarıda koşan kişilerin, koşu bandında dışarıdaki temponun yüzde 75’ini geçmeyecek şekilde çalışmaları ve sadece aktif kas gücünü korumak adına bu antremanları yapmaları doğru olur. Ev içindeki egzersizlerinin haftada 3 ya da 4 kez, süresi 30-40 dakikayı geçmeyecek şekilde olması yeterli.
4- Ayağa uygun ayakkabı giyilmeli
Yürüyüş ve koşu sporlarında, ayağın kıymeti çok önemli. Kişinin ayağına uygun olmayan ayakkabı ile yapılan her türlü sportif aktivite ne yazık ki ayakla ilgili soruna dönüşür. Bu nedenle bahçede spor yaparken sakatlanmamak için, ayak yapısına uygun ayakkabı kullanmak gerekir.
5-Sağlıklı beslenmeye özen gösterilmeli
COVID-19’a karşı bağışıklık sistemini güçlendirmek için tavsiye edilen sağlıklı ve dengeli beslenme düzeni, sakatlanmadan spor yapmanın önemli gerekliliklerinden biri. Şu dönemde ev içindeki hayatın durağan geçmesi ve günlük hareketin azalması, spor yapılsa dahi kalori yakımının düşük kalmasına neden olur. Bu nedenle bu dönemdeki yemek miktarının, normal tüketilen porsiyonların çok üzerinde olmaması gerekir. Protein zengini gıdaların çok dengeli şekilde alınması, gıdaların belli bir limitte tutulması, karbonhidrat ve kalori tüketimine dikkat edilmesi hem sağlıklı yaşamayı hem de metabolizmanın iyi bir seviyeye gelmesini sağlar.
6- Vitamin ve mineral alımı ihmal edilmemeli
Vitamin ve mineraller vücudu hastalıklara karşı korurken, sakatlanmadan spor yapmaya da destek olur. Sağlıklı bir kemiğe sahip olmak, vitamin ve mineral alımını da gerekli kılar. Özellikle magnezyum, kalsiyum ve fosfor ihtiyacının temin edilmesi ve vücutta bu oranların hiç düşmemesi oldukça önemli. Eğer mineral ve vitamin ihtiyacı karşılanmazsa kişide stres kırığı ve birçok sakatlık ortaya çıkar. O nedenle evde spor yapacak olan kişilerin magnezyum, kalsiyum ve D vitamini düzenli alması gerekir.
7- Kaliteli uyku düzeni oluşturulmalı
Sağlıklı spor için hayata geçirilmesi gereken bir diğer altın kural, kaliteli uyku düzeni oluşturmak. Evde kalmak uyku düzensizliğini beraberinde getirebilir. Ev içinde kalınsa da yatış ve kalkış saatlerini ve uyku düzenini normal hayattaki gibi sürdürmeye çalışmak gerekir. Uykunun düzenli şekilde günlük ortalama 6 saat olması ve kaliteli bir uyku süreci geçirilmesi, sporun performansını doğrudan etkiler.
