Gece yemek yemeyi engellemenin yolları!

Diyetisyen Sanem Apa, gece yeme isteğindeki artışın birkaç nedenden kaynaklanabileğini söylüyor. Bunlardan biri gece yeme sendromu, diğeri tıkınırcasına yeme bozukluğu. Bunlar yeme bozuklukları adı altında inceleniyor. Bir diğer neden ise, gün içinde yeterince beslenmemişseniz, gece açlıkla karşı karşıya kalırsınız ve beyin gerekli enerjiyi sağlamak için yüksek kalorili ve şekerli besinlere yönelir. Bazı durumlarda ise alışkanlık haline gelir. Bir diğer başka neden ise sıkıntıdır. Üzüntü, öfke, hayal kırıklığı gibi duygular yemek yiyerek durdurulmaya çalışılır.Aç olmamanıza rağmen yiyorsanız, genellikle o an içinde bulunduğunuz duygusal ihtiyacı karşılamak için yersiniz. Geceleri yeme atağı olanlar sadece gece boyunca, günlük almaları gereken kalori miktarının yüzde 25'ten fazlasını tüketebilir.Bu tür yeme bozuklukları kişilerde obezite başta olmak üzere çeşitli sağlık sorunlarına davetiye çıkarır. Peki gece yemek yemeyi durdurmak için neler yapabilirsiniz? Kendinizi buzdolabının veya atıştırmalıkların olduğu dolaptan uzak tutmanın bir yolu var mı? Diyetisyen Sanem Apa, var diyor ve gece yemek yemeyi engellemenin basit ama etkili 7 adımını anlatıyor. Susuzlukla açlığı karıştırmanın en sık karşılaştıkları durumlardan biri olduğundan bahseden Diyetisyen Sanem Apa, bu nedenle önce bir bardak su içip 10-20 dakika beklemenizi öneriyor. Yatağınızın yanına bir bardak su koymak da su içmeyi size hatırlatabilir. Aynı zamanda günde 2,5-3 litre su içtiğinizden emin olun. Bu sayede ihtiyacınız olmayan kalorilerden de uzak durabilirsiniz. Beslenmenizi takip etmek için tuttuğunuz deftere bir de beslenme ve ruh hali bölümü ekleyin.Aç olmadığınız halde yediğiniz zamanlarda yediklerinizi ruh halinizle birlikte not edin. Aç değilseniz, genelde duygusal ihtiyaçları karşılamak için yersiniz. Duygularınızı takip ederseniz, gece yeme davranışınızı engellemeniz mümkün olur.Üzgün, endişeli veya stresli olduğunuzda yiyorsanız rahatlamak için başka bir yol bulmaya çalışın. Geveşeme ve nefes egzersizleri yapabilir, ılık bir duş alabilirsiniz.Yemeden önce kendinize şu soruları sorun:Acıktım mı?Susadım mı?Yoruldum mu?Sıkıldım mı? Yetersiz uyku, vücudun şeker metabolizmasını bozuyor. Aynı zamanda açlık, iştah ve vücut ağırlığını düzenlemekle görevli hormonları da olumsuz etkiliyoor. Az uyumak açlıkla yorgunluğu birbirine karıştırmanıza yol açabiliyor. Uykunuzu düzenlemek için,Her gün 6-8 saat arasında uyumaya özen gösterin. Özellikle gece uykunuzu iyi alın. Gece iyi uyumak için yatmadan en az 3 saat önce kafeinli içeceklerden uzak durun. Bu, uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Araştırmalar, düzenli bir yeme planı olan kişilerin, iştah kontrolünü daha iyi sağladığını ve daha düşük vücut ağırlığına sahip olduğunu gösteriyor. Buna göre,Gün içinde yediklerinizi bir deftere yazın. Gün içinde ihtiyacınız olan besin öğelerini yeterli ve dengeli alırsanız, gece yeme atakları azalır. Günde mutlaka 3 öğünden az beslenmemeye dikkat edin. Aksi durumda iştahınızı ve besin seçimlerinizi kontrol etmekte zorlanırsınız. Gece gerçekten aç olduğunuz için yiyorsanız, günlük kalori alımınızı gün içine yaymak içinHer öğünde et, yumurta, peynir gibi proteinlere mutlaka yer verin.Sık sık yüksek proteinli öğünler gece yeme isteğini yarı yarıya azaltır.Tok hissetmek için her öğünde lifli gıdalar tüketin. Tam tahıllar, fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller; sebze, meyve ve yağlı tohumlar yüksek lif içeriğine sahiptir. Yemeğinizi evde başka şeylerle ilgilenirken; televizyon izlerken, video oyunu oynarken veya internette gezinirken yemeyin.Araştırmalar, bu tür aktivitelerin beyninize giden tokluk sinyallerini azalttığını, yediğinize odaklanamadığını gösteriyor. Yani yeseniz bile beyniniz kendini tok hissetmiyor. Bu da sizi daha fazla yemeye yöneltiyor. Beyninize sağlıklı bir şekilde tokluk sinyallerinin gitmesi için yemek sırasında yalnızca yediklerinize odaklanın. Daha yavaş ve keyfine vararak yiyin. Özellikle geceleri yemek yeme eğiliminiz varsa, yüksek şekerli abur cuburlar, yağlı besinler, cip gibi atıştırmalıkları evde bulundurmayın. Evde atıştırmalık olarak şu besinleri bulundurabilirsiniz: Yoğurt,kefir, muz, bitter çikolata; fındık, badem, ceviz, kaju, leblebi, taze ve kuru meyve gbii sağlıklı atıştırmalıklar... Bu haber ilginizi çekebilir: Sağlıklı bir market alışverişi için uzman önerileri Bir davranışın yenisiyle değiştirilmesi ortalama 21 gün sürüyor. Bu nedenle kendinize bir kural koyun ve 21 gün boyunca geceleri yemeyin. Bu sayede yıllardır sürdürdüğünüz bir alışkanlığı değiştirebilirsiniz. Süreci tamamladığınızda kendinize bir ödül verin. 1. GÜNKahvaltı1 adet yumurta1 dilim az tuzlu peynir5 zeytinDilediğiniz kadar domates, salatalık, biber, yeşillik 1-2 dilim tam tahıllı ekmek Ara öğün1 fincan yeşil çay1 meyve8 adet badem veya fındık Öğle yemeğiPeynirli semizotu salatası (1 çay kaşığı çörek otu ile)1 kase yoğurt1-2 dilim tam tahıllı ekmek Ara öğün1 kase yoğurt1 şeftaliTarçın1 fincan rezene çayı Akşam yemeği1 tabak kıymalı yeşil mercimek 4-5 kaşık erişteSınırsız yeşil salata Ara öğün1 bardak kefir8- 10 adet çiğ yer fıstığı 2. GÜNKahvaltı2-3 kaşık yulaf ezmesi1 bardak sütTarçınYarım muz veya 2- 3 kuru kayısı 5- 6 adet fındık veya badem Ara öğün1 fincan Türk kahvesiKüçük bir parça yüzde 85 kakaolu bitter çikolata Öğle yemeğiTon balıklı salata1-2 dilim tam tahıllı ekmek Ara öğünBeyaz peynirli kekikli domatesli tost 1 fincan yeşil çayAkşam yemeğiFırında karnıyarık (Patlıcanları kızartmadan)4-5 kaşık bulgur pilavıCacıkAra öğün2-3 kaşık yoğurt1 avuç kadar leblebi