Giriş
İşte mutluluk hormonunu aktive eden besinler! Üstelik uykularınız da düzene girecek...
Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tahıllarda bulunan triptofan adlı aminoasit, uyku kalitesini ve düzenini doğrudan etkiliyor. Bir aminoasit olan triptofan, uyku düzeniyle ilgili melatonin ve halk arasında mutluluk hormonu olarak bilinen seratoninin yapımında yer alıyor. Triptofan sağlıklı erişkinlerde gün boyu uyku evrelerini de ayarlıyor, uyanıklık durumunda rahatlatıcı ve sakinleştirici etki gösteriyor. İşte mutluluk hormonlarını aktive eden, uykularınızı düzenleyecek ve sizi gün içinde rahat ettirecek besinler...
Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tahıllarda bulunan triptofan adlı aminoasit, uyku kalitesini ve düzenini doğrudan etkiliyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Çağatay Demir, bu aminoasitin uyku ile ilişkisini anlattı.
Bir aminoasit olan triptofan, uyku düzeniyle ilgili melatonin ve halk arasında mutluluk hormonu olarak bilinen seratoninin yapımında yer alıyor. Diyetisyen Çağatay Demir, ton balığı, peynir, dana eti gibi ağırlıklı olarak hayvansal kaynaklı besinlerle birlikte yulaf ve buğday gibi tahıllar da bulunan triptofanın, melatonin aracılığıyla uyku üzerinde etki gösterdiğine dikkat çekiyor.
Diyetisyen Demir, triptofanın sağlıklı erişkinlerde gün boyu uyku evrelerini ayarladığını, uyanıklık durumunda rahatlatıcı ve sakinleştirici etki gösterdiğini belirtiyor ve ABD'de uyku ile triptofan arasındaki ilişkinin araştırıldığı araştırmaya dikkat çekiyor.
ABD’de yapılan bir çalışmada erkeklerden 7 gün boyunca triptofandan fakir diyetle beslenmesi istenmiş.
Çalışmada uykudan 5 saat önce triptofan olmayan amino asit karışımlı içecekler verilmiş. Bunun sonucunda REM gecikmesi, toplam uyku süresi ve uyku verimliliğinin azaldığı gözlemlenmiş.
- Sağlıklı bireylere 4 gr triptofan verildiğinde, uyku aşamaları değişmeden uykuya dalma süresinin azaldığı, uyanıklık sırasında alfa ve teta zamanının arttığı bulunmuş.
- Ayrıca sağlıklı bireylerde, triptofanın gün içinde hipnotik etkisinin olduğu, biyolojik saatle uyuşmayan saatlerde uykuya dalmayı kolaylaştırdığı görülmüş.
- Erişkinlerde, 7,5 gr triptofanın yavaş dalga uykusunu artırarak yatıştırıcı etki gösterdiği ve REM uykusuna daha çabuk dalmayı sağladığı saptanmış.
- Genel olarak çalışmalarda, uyku bozukluğu olmayan sağlıklı kişilere triptofan verilmesi, uyuklamanın subjektif oranlarını artırmış ve uykuya geç dalmayı azaltmış.
TRİPTOFAN UYKU AŞAMALARINI DÜZENLİYOR
Triptofanın uyku üzerinde en yararlı etkisini hafif-orta derecede uykusuzluk şikâyeti olan ve uykuya dalışı ortalamadan daha uzun süren sağlıklı kişilerde gösterdiğini ifade eden Dyt. Demir, çalışmayı şu şekilde özetliyor:
Nitekim orta derecede uykusuzluk şikâyeti olan bireylerde yapılan bir çalışmada, 1 gr triptofanın uykuya başlamada gecikmeyi azalttığı gözlemlenmiştir. Bununla birlikte kronik uykuya dalma sorunu olan bireylerde yapılan bir çalışmada ise 3 gr triptofanın uykuya başlama süresini azalttığı tespit edilmiştir. Çalışmalarda, genel olarak 1-15 gr arası triptofan dozlarının uykuya başlama süresini azalttığı görülmüştür. Ancak uyku aşamalarının düzenlenmesi, 5 gr’ın üzerindeki triptofan dozlarında sağlanabilmektedir.
TRİPTOFANDAN ZENGİN BESLENME UYKU KALİTESİNİ ARTIRIYOR
Triptofan, kümes hayvanları, kırmızı et, süt, yumurta, fındık, mercimek, kepekli ekmek, tahıl ve makarnaların yanı sıra soya ürünleri ve çikolatada bulunan bir amino asit.
Japonya’da geniş sahada yapılan bir çalışmada, 0-8 yaş arası çocuklarda sabah uyanmada zorluk ve uykuya geç dalmanın, sabah kahvaltısında düşük triptofan düzeyiyle ilgili olduğu bulunmuş.
Triptofanın kahvaltıda tüketilmesinin çocukların sağlıklı sirkadyen ritim sürdürmesi, uyku kalitelerinin yükselmesi ve dolaylı yoldan zihinsel sağlıklarının korunması yönünden çok önemli olduğunun altını çizen Dyt. Demir, triptofanın günlük normal diyet kadar azalımı bile orta şiddetli uyku bozukluğu olan hastalarda, uykuya çabuk dalmayı sağladığını belirtiyor.
Triptofandan zengin beslenmenin, çocuklarda olduğu gibi erişkinlerde ve orta şiddetli uyku bozukluğu yaşayan kişilerde de uyku kalitesini arttırabileceği söyleyen Dr. Dyt. Demir, dana eti, yulaf, buğday, yumurta gibi triptofandan zengin yiyeceklerin günlük yeterli miktarda alınmasının uykuya dalmayı kolaylaştırabileceğini hatırlatıyor.
İnsan sağlığı için son derece önemli bir mineral olan magnezyum, birçok gıdada bulunuyor ve vücudunuzda 600'den fazla hücresel reaksiyonda kullanılıyor.
MAGNEZYUM İÇEREN BESİNLER
- Kakao: Bitter çikolataların her 100 gramında 100 miligram magnezyum bulunur.
- Koyu yapraklı sebzeler: Pazı, marul, ıspanak
- Meyve: Muz, kayısı, avokado, şeftali ve erik
- Kuruyemişler: Badem, kaju, ceviz
- Baklagiller: Fasulye ve mercimek
- Tahullar: Esmer pirinç, darı, yulaf
- Sebzeler: Patates, kabak
Aslında her hücre ve organın düzgün çalışması için magnezyuma ihtiyaç duyuyor. Kemik sağlığının yanı sıra sağlıklı beyin, kalp ve kas fonksiyonuna katkıda bulunan magnezyumun iltihapla savaşmak, kabızlığı gidermek ve kan basıncını düşürmek de dahil olmak üzere birçok faydası olduğu biliniyor.
Ayrıca magnezyum uyku problemlerinin tedavisine de yardımcı oluyor.
"Uykuya dalmak ve uykuda kalmak için vücudunuzun ve beyninizin rahatlaması gerekir” diyen Diyetisyen Çağatay Demir, magnezyumum sinir sistemini sakinleştirmeye destek olarak vücudu ve zihni uykuya hazırlamaya yardımcı olduğunun altını çiziyor.