Giriş
Kalp sağlığını korumak için nasıl beslenmeli?
Türkiye kalp hastalıkları konusunda riskli bir konumda. Buna fazla kalori alımı eklendiğinde diyabet ve kalp damar hastalığı riski daha çok yükseliyor. Kalp sağlığının korunmasında yeterli fiziksel aktivite, ideal vücut ağırlığı ve sigaradan uzak durma gibi faktörlerin yanı sıra beslenme önemli bir yer tutuyor. Özellikle fast food besinler ve şeker oranı yüksek hazır gıdalar kalp ve damar hastalıkları riskini de artırıyor. Peki kalbimizi korumak için ne yemeliyiz? İşte kalp dostu besinlerin listesi!
Ciddi bir sağlık problemi olarak görülen kalp hastalıkları, giderek bozulan beslenme düzeni ve işlenmiş gıdaların artmasıyla birlikte etkisini daha fazla gösteriyor. Özellikle fast food besinlerin ve şeker oranı yüksek hazır gıdaların çocukluktan itibaren hayatımıza girmesi, kalp ve damar hastalıkları riskini de artırıyor. Peki daha sağlıklı atan ve doğru kan pompalayan bir kalp için neler yapmalı? Beslenme ve Diyet Uzmanı Semih Üresin kalp sağlığı için tüketilmesi gereken besinleri anlattı.
Önce kalp dostu besinleri kısaca bir özetleyelim, sonra detaylarına girelim:
- Yeşil yapraklı sebzeler
- Tam tahıllar
- Kuru baklagiller
- Orman meyveleri
- Balık
Şimdi gelelim kalp dostu besinlerin detayların ve neden kalbimize iyi geldiklerine...
YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER
Ispanak, lahana, karalahana, roka gibi sebzeler lif, vitamin, mineral ve antioksidan bakımından zengin besinlerdir. Tümü kalp sağlığına katkı sağlar. K vitamini ve nitrattan da zengin bu besinler kan damarlarındaki hücrelerin işlevinin iyileştirilmesi, kan basıncının düşürülmesi, damar sertliğini azaltılmasında etkilidir. K vitamini kanın pıhtılaşmasında rol oynadığından kan sulandırıcı ilaç kullananların bu besinlerden sınırlı miktarda tüketmesi önerilir.
KALP DOSTU SALATA TARİFİ
KEÇİ PEYNİRLİ VE PANCARLI ROKA SALATASI
MALZEMELER
- 1 adet orta boy pancar
- 150 gram keçi peyniri
- 20 ml balzamik sirke
- 100 gram baby roka
- 2 gr toz kimyon
- 100 ml şeri sirkesi
- 1 adet kırmızı soğan
- 2 diş sarımsak (İnce kıyılmış)
- 2 gram toz kişniş
- 5 dal taze kişniş
- Tuz-karabiber
- Zeytinyağı
SOSU İÇİN
- 100 ml portakal suyu
- 1 adet kırmızı chili biberi
- Zeytinyağı
BAHARATLI CEVİZLER
- 40 gram ceviz içi
- 1 gr toz kişniş
- 1 gr toz kırmızı biber
- 1 gr kuru nane
- 1 gr kimyon
- 10 gr tereyağı
KEÇİ PEYNİRLİ VE PANCARLI ROKA SALATASI TARİFİ
- Pancarları 200 derece fırında yumuşayana kadar pişirin. Lezzetlenmesi için fırınlamadan önce tuz ve karabiber ekleyin.
- Pancarların kabuklarını soyun ve büyük küpler halinde doğrayın.
- Kırmızı soğanı jülyen doğrayın.
- Pancarları kimyon, balzamik sirke, taze kişniş, kırmızı soğan ve zeytinyağı ile harmanlayip dinlendirin.
- Keçi peynirini sarımsak, kuru kişniş, zeytinyağı ve şeri sirkesi ile harmanlayıp keçi peyniri topları yapın ve ayrı bir kapta bekletin.
- Rokaları portakallı sos ile harmanlayıp servis tabaklarına alın.
- Üzerine pancar küpleri ve hazırladığımız cevizi koyun.
KEÇİ PEYNİRLİ VE PANCARLI ROKA SALATASI SOSUNUN HAZIRLANIŞI
- Portakal suyunu ve ince doğranmış chili biberini koyu bir kıvam alana kadar tencerede pişirin. Portakal suyu yarıya inince ocağı kapatın.
- Sos ılındıktan sonra içine azar azar zeytinyağı ekleyin ve karıştırın.
- Ardından baharatlı cevizler için cevizleri bir tavada tereyağı ve baharatlar ile soteleyin.
- Sunum sırasında salatanın üzerine ekleyin.
TAM TAHILLAR
İşlenmemiş karbonhidrat kaynaklarının; örneğin tam buğday unundan yapılmış ekmek tüketiminin özellikle çözünmez lif, vitamin, mineral ve antioksidan içeriği çok yüksektir. Çözünmeyen lif tüketimi yemek sonrası insülin üretimini hızlıca uyaran hormon salgısını ve tokluk hissini arttırması nedeniyle kalp hastalıklarına karşı koruyucu rol oynar.
KALP DOSTU KİNOALI SALATA TARİFİ
MALZEMELER
- Yarım su bardağı kinoa
- Salatalık
- Domates
- Kırmızı lahana
- Roka
- Maydanoz
- Marul
- Kırmızı veya yeşil biber
- Kornişon turşu
- Zeytinyağı, hardal veya nar ekşisi
- Arzuya göre peynir
YAPILIŞI
- Kinoayı güzelce yıkayın ve üzerini geçecek kadar su ekleyip 20 dakika kadar haşlayın.
- Ayrı bir kapta, isteğinize göre; salatalık, domates, kırmızı lahana, roka, maydanoz, marul, kırmızı veya yeşil biber, kornişon turşu gibi malzemeleri küp küp doğrayın ve üzerine haşlanmış kinoları ilave edin
- Sosu için zeytinyağı, hardal veya nar ekşisi kullanabilir ve salatanın üzerine ızgara peynir ilave edebilirsiniz.
KURU BAKLAGİLLER
Besleyici özelliğiyle dikkat çeken ve kalp sağlığının korunmasında başrol oynayan mercimek, nohut, kuru fasulye gibi besinlerdir. Yüksek protein içeriği nedeni ile fazla tüketimi kalp hastalıklarına zemin hazırlayabilecek kırmızı ete alternatif olarak kullanılabilir. Çözünür liften zengindir. Safra atılımını arttırır ve kanda LDL kolesterolün düşmesini sağlar. Kalp hastalıkları açısından riskli olunduğunun bir belirteci olan yüksek kan CRP değerinin düşmesine yardımcı olur.
ORMAN MEYVELERİ
Çilek, böğürtlen, ahududu kalp hastalıklarının önlenmesinde etkili olan antosiyanin bakımından zengindir ve antioksidan aktiviteyi arttırarak inflamasyona karşı önemli rol oynar. Çalışmalarda LDL kolesterolün, kan basıncının, vücut kitle indeksinin düşmesi ile kalp sağlığını geliştirdiği belirtilmiştir.
BALIK
Omega-3 bakımından zengin yağlı balık tüketimi uzun vadede daha düşük toplam kolesterol, kan trigliseritleri, açlık kan şekeri ve sistolik kan basıncı ile bağlantılıdır. Karın bölgesi yağlanması yaşam tarzı değişikliğiyle ve omega-3 bakımından zengin besinlerin tüketimiyle azaltılabilir.