Giriş
Kan şekerini düşürüyor, insülin duyarlılığını artırıyor!
Kan şekerinin uzun süre yüksek olması pek çok organ ve doku için tehlikelidir. Tedavi edilmeyen hiperglisemi uzun vadede şu komplikasyonlara neden olabilir: Kalp ve damar hastalıkları (kalp damarlarında tıkanıklık ve damar sertliği) Kan şekeri yüksekliği uzun süre devam ederse sinirlere zarar verebilir. Kan şekerini düşürmeye yardımcı besinleri Posta.com.tr okurları için uzmanına sorduk.
Susuzluk hissi, ağız kuruluğu, sık idrara çıkma, görme bulanıklığı, yara iyileştirmesinde gecikme, ciltte kuruma ve kaşıntı, halsizlik, yorgunluk ve kilo kaybı kan şekerinin yükseldiğinin (hipergliseminin) belirtileridir. Kan şekeri yükselmesinin birçok nedeni olabilir. Kan şekerinin dengelenmesi için doğru beslenme çok önemlidir. Diyetisyen Pınar Demirkaya Posta.com.tr okurları için bilgiler verdi.
1. TAM TAHILLARI TERCİH EDİN
Kahverengi pirinç gibi kepekli tahıllar yemenin kan şekeri düzeyleriniz üzerinde daha az aşırı bir etkiye sahiptir çünkü hızlı bir şekilde sindirilemez. Bunun nedeni tam tahılların daha fazla lif içermesidir.
2018'de yapılan bir inceleme, daha yüksek tam tahıl alımını daha düşük Tip 2 diyabet riski ile ilişkilendirdi. Kepekli tahılların obezite ve insülin direnci gibi diyabet risk faktörlerini azaltmada da faydalı olduğu bulunmuştur.
Tam tahıl örnekleri şunları içerir:
- Arpa
- Bulgur
- Karabuğday
2. BOL MEYVE VE SEBZE ALIN
Meyve ve sebzeler, lif açısından zengin sağlıklı karbonhidrat örnekleridir.
Olgun meyveler, daha az olgun meyvelerden daha yüksek glisemik indekse sahip olma eğilimindedir. Glisemik indeks, gıdaları vücuttaki glikoz seviyelerini nasıl yükselttiklerine göre sıralar. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler glikoz seviyelerini daha hızlı yükseltir ve potansiyel olarak kan şekeri yükselmelerine neden olurken, düşük glisemik indeksli yiyecekler glikoz seviyelerini daha yavaş yükseltir.
Meyveleri kabuğuyla yemek faydalıdır, çünkü kabuğun daha fazla lif içerdiğini ve kan şekerinizi düzenlemeye yardımcı olabilir. Tüm meyveler besin sağlasa da, kurutulmuş meyve ve meyve suları daha konsantre doğal şeker kaynaklarına sahiptir. Mümkün olduğunda, taze veya dondurulmuş gibi bütün meyve biçimlerini seçin.
Düşük glisemik meyve ve sebzelerin bazı örnekleri şunları içerir:
- Elma
- Portakal
- Brokoli
3. KAHVALTIDA YULAF EZMESİ YİYİN
Yulaf, düşük glisemik indeks değeri ve yüksek lif içeriği nedeniyle diyabetli kişiler için iyi bir seçimdir.
2015 yılında yapılan bir inceleme, günde en az 3 gram çözünür lif içeren tam yulaf yemenin, Tip 2 diyabet hastalarının insülin duyarlılığını artırarak kan şekeri düzeylerini kontrol etmesine yardımcı olabileceğini buldu.
Yulaf ezmesi çeşitleri daha az işlendiğinden, bu da kan dolaşımına daha yavaş emildikleri anlamına geldiğinden, çelik kesilmiş veya haddelenmiş yulafları tercih ettiğinizden emin olmalısınız.
Şeker eklenmiş hazır yulaf ezmesinden kaçınmaya çalışın ve yulaf ezmenize meyve veya diğer malzemeleri karıştırıyorsanız, bunların eklenmiş şeker ve toplam karbonhidrat içeriğine dikkat edin.
FINDIKLI ATIŞTIRMALIK
Kuruyemişler düşük glisemik, yüksek lif ve sağlıklı bir yağ kaynağıdır. Ayrıca, kalp sağlığını iyileştiren ve dengeli beslenmeye katkıda bulunan E vitamini, omega-3 yağ asitleri ve magnezyum gibi yararlı besinler ve vitaminler içerirler. Kan şekeri seviyelerini kontrol etmek isteyen kişiler için özellikle yararlı olabilirler.
2014 yılında yapılan küçük bir araştırma, katılımcıların 12 hafta boyunca günde iki kez 15 gram antep fıstığı yemesini sağladı. Katılımcılar daha düşük kan şekeri seviyelerine ve daha düşük açlık glikoz seviyelerine sahipti ve bilim adamları, günlük olarak antep fıstığı yemenin glisemik kontrol için faydalı olduğu sonucuna vardılar.
Kuruyemişler protein ve sağlıklı yağlar bakımından yüksek olduğundan, onları atıştırmak daha uzun süre tok hissetmenize ve kan şekerindeki ani yükselmeleri önlemenize yardımcı olur.
Diyabetli insanlar için bazı sağlıklı kuruyemişler şunları içerir:
- Ceviz
- Badem
- Kaju fıstığı
- Yer fıstığı
- Antep fıstığı
5. SARIMSAKLA PİŞİRİN
Sarımsağın kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar vardır. Bunun nedeni, sarımsaktaki alil propil disülfit ve S-alil sistein sülfoksit dahil olmak üzere bazı bileşiklerin insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilmesidir.
Örneğin, 2017'de yapılan bir araştırma, günde 0,05 ila 1,5 gram sarımsak (takviyelerden) tüketmenin, Tip 2 diyabet hastalarında düşük kan şekeri seviyeleri ile ilişkili olduğunu buldu.
Yemeklerinizi sarımsak tozuyla baharatlamayı veya yemek pişirirken biraz ezilmiş sarımsak karanfil eklemeyi deneyin. Bununla birlikte, çok fazla sarımsak tüketmeyi planlıyorsanız, doktorunuza danışmalısınız çünkü sarımsak aynı zamanda gaz, mide bulantısı ve mide ekşimesine (artı, ağız kokusuna) da katkıda bulunabilir. Sarımsak, kan sulandırıcı kullanan kişiler için de tehlikeli olabilir.