Giriş
Kemikleri beton gibi güçlendiriyor! Faydasını ne inek sütü ne de peynir geçebiliyor, meğer en yüksek kalsiyum oranı ondaymış!
Her lokma, kemiklerinizi çelik gibi sağlamlaştıracak ve yıllardır göz ardı edilen bu besin, sağlığınızın anahtarı olabilir. Eğer kalsiyum dendiğinde sadece süt ve peynir aklınıza geliyorsa, önemli bir gerçeği kaçırıyorsunuz. Haftada sadece iki kez tüketerek vücudunuzu yeniden şekillendirebilir, kemiklerinizi beton gibi güçlendirebilirsiniz. İşte o besin...
Kalsiyum, kemik sağlığını desteklemesiyle tanınan bir mineraldir. Bunun yanında, kalp ritmi, kas fonksiyonu gibi vücut işlevlerini de düzenler.
Vücudunuzda kalsiyum yoğun bir şekilde bulunur; bu mineralin yaklaşık %99'u kemiklerinizde ve dişlerinizde depolanırken, %1'lik kısmı kanınızda ve yumuşak dokularınızda yer alır.
Kalsiyum bakımından zengin besinler tüketmek, kemiklerin sağlıklı büyümesi ve güçlenmesi için son derece önemlidir. Ayrıca sağlıklı hücre fonksiyonları için de gerekli bir besindir. Kas ve sinir işlevlerini destekleyebilmesi, kan basıncını düzenlemesi, hormon seviyelerini dengelemesi ve hücreler arası iletişimi sağlaması için vücudun kalsiyuma ihtiyacı vardır.
KALSİYUMUN FAYDALARI NELERDİR?
KEMİKLERİ GÜÇLENDİRİR
Kemikler, sürekli olarak yenilenir; yapım ve yıkım arasında denge sağlanmazsa osteoporoz gelişebilir. 30 yaş öncesinde kemiklerinizin yapımı, yıkım hızından daha hızlıdır. Ancak 30 yaş sonrası bu denge değişir ve kemik kaybı başlar. Bu nedenle yaş ilerledikçe kemikler daha kırılgan hale gelir. Kemik kaybını önlemek için yeterli kalsiyum alımı büyük önem taşır.
KAN BASINCINI DÜZENLER
Kalsiyum, kan damarlarının kasılmasını ve gevşemesini sağlar, bu da sağlıklı bir kan basıncı için gereklidir.
BÖBREK TAŞLARINI ÖNLER
Kalsiyum, oksalatların vücut tarafından emilimini azaltarak böbrek taşı oluşumunu engeller. Oksalatlar, böbrek taşı riskini artırabilir, ancak sadece besinlerden alınan kalsiyum (takviyeler değil) bu riski azaltabilir.
EN ZENGİN KALSİYUM KAYNAKLARI NELERDİR?
Kalsiyum alımınızı takviyelerle değil, doğal gıdalardan karşılamak çok daha etkili olacaktır. İşte en yüksek kalsiyum içeren besinler:
- Fasulye: Yarım fincan pişmiş fasulye yaklaşık 60 mg kalsiyum içerir. Ayrıca yüksek lif oranına sahiptir.
- İncir: Kuru incir, sağlıklı ve tatlı bir atıştırmalık olup, iki incir yaklaşık 27 mg kalsiyum içerir.
- Koyu yapraklı sebzeler: Pişmiş lahana, ıspanak ve kara lahana gibi yapraklı sebzeler, kalsiyum açısından zengindir. Özellikle pişmiş kara lahana, bir su bardağında 268 mg kalsiyum sağlar.
- Süt ürünleri: Süt, yoğurt ve peynir, vücut tarafından iyi emilen kalsiyum kaynaklarıdır. Ancak bitkisel gıdalardan alınan kalsiyum emilimi daha zordur.
- Somon: Süt ürünleri dışında somon, kalsiyum açısından zengin ve vücudun kalsiyum emilimini artıran D vitamini içerir.
- Soya fasulyesi: Soya fasulyesinden yapılan ürünler, özellikle veganlar için mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Bir fincan kuru kavrulmuş soya fasulyesi 130 mg kalsiyum içerir.
- Brokoli: Bir fincan çiğ brokoli yaklaşık 35 mg, pişmiş brokoli ise 76 mg kalsiyum içerir.
- Portakal: Bir bütün portakal, yaklaşık 60 mg kalsiyum sağlar, bu da onu kalsiyum açısından zengin bir meyve yapar.
- Tohumlar: Haşhaş, kabak, susam ve chia tohumu, kalsiyum açısından mükemmel kaynaklardır. İki yemek kaşığı chia tohumu, günlük kalsiyum ihtiyacınızın %14’ünü karşılar.
- Badem: Kuruyemişler arasında, özellikle badem, kalsiyum açısından zengindir. 30 gramlık bir porsiyon yaklaşık 75 mg kalsiyum sağlar.
Bu şekilde kalsiyum alımınızı zenginleştirerek, kemik sağlığınızı destekleyebilir ve vücudunuzu güçlendirebilirsiniz.