Giriş
Kilo verme garantili 5 popüler diyet
Kilo vermek, ideal kilonuza ulaşmak veya daha sağlıklı bir yaşama adım atmak için elinizdeki diyet listelerini bırakın ve bu diyetlere göz atın. Birazdan listeleyeceğimiz 5 diyet türü hem dünyanın kabul ettiği hem de ideal kilonuza ulaşmanız için en popüler diyetler arasında. Ancak şunu unutmayın, tüm bu diyetleri sürdürürken, tüm diyetlerde olduğu gibi günlük egzersizinizi aksatmamanız ve günde en az 1,5-2 litre su içmeniz öneriliyor. - Hazırlayan: Selen Serdaroğlu
1. Akdeniz diyeti
Pratik, sağlıklı ve bütçe sarsmayan bir diyetle başlıyoruz diyet listemize. Çünkü Akdeniz diyetindeki malzemelerin tümü Türk mutfaklarında her zaman var. Katı kuralları olan bir diyet planı yerine bir beslenme anlayışı oluşturma üzerine planlanan Akdeniz diyeti, Akdeniz kıyılarına komşu ülkelerin beslenme alışkanlıklarına dayanan bir diyet türü.
Akdeniz'in İngilizcesi Mediterrenian'dan yola çıkarak, dünyada Med Diyeti olarak da anılan bu diyet, Dünya Sağlık Örgütü'nün (WHO - World Health Organization) tanıdığı diyetler arasında yer alıyor. Tip-2 diyabet görülme riskini azaltan Akdeniz diyeti aynı zamanda kansere karşı koruyucu olarak da biliniyor. Akdeniz diyetinin sabah-öğlen ve akşam veya ara öğünler için kesin bir diyet listesi olmasa da bu diyet için oluşturulmuş bir beslenme piramidi bulunuyor.
Akdeniz diyeti beslenme piramidine göre,
- Piramidin en geniş alanı sebze, meyve, zeytinyağı ve tahıl grubuna ait.
- Ardından balık ve deniz canlıları geliyor.
- Peynir gibi süt ve süt ürünleri, yumurta ve tavuk ya da hindi gibi kümes hayvanları beslenme piramidinin ikinci sırasında yer alıyor.
- Kırmızı et ve tatlılar ise piramide göre en az yere sahip besinler. Ayda birkaç kez, kontrollü porsiyonlarda tüketilmesi gerekiyor.
- Akdeniz usulü beslenmeye göre, bu diyet listesinde tereyağı gibi yağlara yer yok. Onun yerine zeytinyağı tercih ediliyor. Süt, peynir, yoğurt gibi besinlerde de tam yağlı değil, yarım yağlı ürünler tercih edilmesi gerekiyor. Akdeniz diyetinde günlük alınan kalorinin yüzde 35-40'ını zeytinyağından; ceviz, fındık, badem, avokado gibi besinlerden gelmesi gerekiyor.
- Bu diyetin kırmızı et düşkünleri için tek kötü tarafı, diyette ayda sadece birkaç defa ve kontrollü porsiyonlarda kırmızı et tüketimi önerilmesi. Ancak balık ve deniz canlılarına, ayrıca kümes hayvanlarına yer var.
Akdeniz tipi beslenme programındaki besinler
- Her gün taze sebze ve meyve beslenme planına dahil ediliyor.
- Yine günlük beslenme programında yulaf, esmer pirinç, soya fasulyesi, keten tohumu, makarna, kuskus, tam tahıllı ekmekler bulunuyor. Zengin lif içerikli beslenme için tam tahıllı ürünler tüketmek gerekiyor.
- Tüm yemeklerin zeytinyağı veya fındık yağı gibi tohum yağları ile hazırlanması gerekiyor. Ağırlıklı olarak fırın yemeklerine yönelmeniz tavsiye ediliyor.
- Tavuk ve balık eti de haftanın iki-üç günü öneriliyor.
- Yumurta ise haftanın üç günü, gün aşırı olacak şekilde tüketiliyor.
- Tatlı sadece özel durumlarda ayda bir iki kez önerildiğinden, günlük olarak tatlı ihtiyacınızı gidermek için meyve tüketimi öneriliyor.
Herhangi bir sağlık sorununuz yoksa, kronik rahatsızlığa sahip değilseniz rahatlıkla uygulayabileceğiniz bu diyetle, günde en az 1,5-2 litre su içerek ve günlük egzersizinizi aksatmayarak bir hafta içerisinde yaklaşık olarak 3- 4 kilo verebilirsiniz.
2. Ketojenik diyet
Yüksek düzeyde yağ, düşük düzeyde karbonhidrat ve büyümeye yetecek kadar proteinden oluşan ketojenik diyet, aslen epilepsi tedavisi için uygulanan bir tedavi türüyken, kişinin sağlıklı kilosuna inmesine yardımcı olması nedeniyle, kilo verme diyetlerinde de uygulanmaya başlanan son dönemin en popüler diyetleri arasına giren bir diyet türü. Bu diyet yönteminde beyin, vücudu başlıca yakıt olarak glikoz yerine yağ ve keton cisimcikleri kullanmaya zorlar. Bu da vücudun yağ yakım hızını artırır, metabolizmanın hızlanmasına yardımcı olur.
Ketojenik diyette dışarıdan karbonhidrat alımı sınırlandırılır. Buna göre ketojenik diyette sınırlı bir karbonhidrat tüketimi vardır. Bu sayede vücut daha hızlı yağ yakma potansiyeline kavuşur. Enerji ihtiyacını da karbonhidratlardan değil, yağlardan karşılamaya başlar. Kan şekerinin dengelenmesini sağlayan, insülin seviyesini düşüren bu diyet aynı zamanda diyabetik yatkınlığı olan kişilerde de rahatlıkla uygulanabilir, özellikle diyabetik kişilerin ani açlık krizleri yaşamasını önler, daha dengeli bir şekilde insülin salgılanmasını sağlar.
Ketojenik diyet türleri
Ketojenik diyet kendi içinde de türlere ayrılır.
- Standart ketojenik diyet (SKD)
- Yüksek proteinli ketojenik diyet
- Döngüsel ketojenik diyet (DKD)
- Hedefe yönelik ketojenik diyet
Ancak şunu bilmek gerekir ki, ketojenik diyet, Akdeniz tipi beslenme gibi, tüm hayat boyunca uygulanabilecek bir diyet türü değil. Bu anlamda ketojenik diyet yapmak istiyorsanız, mutlaka bir beslenme ve diyet uzmanına başvurmanız gerekir.
3. Aralıklı oruç (Intermittent Fasting - IF diyeti)
Son dönemin en popüler beslenme trendlerinden biri de IF diyeti olarak bilinen aralıklı oruç. IF diyetinin çalışma prensibini günlük olarak beslenme süresini belli saatler arasına sınırlamak oluşturur. Buna göre yemek yenilecek sürede bir zaman kısıtlaması vardır. Bu diyeti yaşamınız boyunca aralıklarla yaparak, sağlıklı kilonuza ulaşabilirsiniz. Aralıklı oruçta tam gün ya da belirli saatlerde yeme dönemleri birkaç gruba ayrılır.
Açlık dönemlerinde kalori içermeyen vitamin ve mineral desteklerine devam edilebilir. Ancak yağda çözünen takviyeler, besinlerle birlikte alındığında daha iyi çalıştığından, bu takviyelerin beslenme ve diyet uzmanları tarafından tokluk süresinde alınması önerilir.
Aralıklı oruç çeşitleri
Aralıklı oruç diyeti, açlık ve tokluk sürelerindeki farklara göre kendi içinde çeşitlere ayrılır.
- Modifiye aralıklı oruç sisteminde, haftanın iki günü, art arda olmayacak şekilde, günlük olarak almanız gereken kalorinin sadece yüzde 20-25'i tüketilir. Bu, sağlıklı kişilerde kadınlarda 500, erkeklerde 600 kaloridir. Diğer günlerde normal beslenme devam ettirilir.
- 16/8 zaman kısıtlamalı beslenmede, günün 16 saati boyunca sadece su, şekersiz kahve ve bitki çayları tüketilir. 8 saat boyunca ise günlük kalori ihtiyacınızın tümünü tüketebilirsiniz. Buna göre bu programa göre kahvaltınızı 11.00'de yapıp, akşam yemeğinizi 18:00'de bitirmiş olmalısınız.
- 18/6 zaman kısıtlamalı beslenmede, günün 18 saati boyunca açlık, 6 saati boyunca tokluk süresi vardır.
- 20/4 zaman kısıtlamalı beslenmede, günün 20 saati boyunca hiç yemek yenmez. 4 saat boyunca tokluk süresi vardır.
- Tam gün oruç sisteminde 24 saatlik bir açlık süresi vardır. Haftada bir ya da iki kez, bir akşam yemeğinden sonra, ertesi günkü akşam yemeğine kadar hiçbir şey yenmez. Bu süre içinde sadece su, şekersiz bitki çayları, şekersiz ve sütsüz kahve ve diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz.
Aralıklı orucun faydaları
Oruç süresince kan şekeri ve insülin seviyelerinde yaşanan düşüş ve büyüme hormonunda artış görülür. Bunlar da metabolizma hızınızı, dolayısıyla yağ yakım hızınızı artırır. Özellikle insülin direnci yüksek kişilerde ve diyabetik yatkınlığı olanlar için bir beslenme ve diyet uzmanı eşliğinde yapılacak uygun bir aralıklı oruç diyeti, kişinin ideal kilosuna kavuşmasına büyük destek olur.
Aralıklı oruç diyeti yaparken bunları unutmayın!
Aralıklı oruç diyetinde oruç aralığı ve tokluk süresince alınacak kalori miktarı doğru bir şekilde programlanmazsa, metabolizma hızında yavaşlama olabilir. Kişinin beslenme ve diyet uzmanına veya doktoruna danışmadan yüksek kalori kısıtlaması yapmaya çalışması doğru değildir. Bu nedenle uygulanan aralıklı oruç programında kişinin yaşam tarzı, sağlık durumu ve beslenme alışkanlıklarının iyi bir şekilde değerlendirilmesi, buna göre bir program oluşturulması gerekir.
Hangi programın size en uygun olduğunu belirlemek için mutlaka bir beslenme ve diyet uzmanına başvurmanız önerilir.
4. Esnek beslenme (Ölçülü hayvansal gıda diyeti - Fleksitaryen diyet)
İngilizcede "esnek" ve "vejetaryen" kelimelerinin birleşiminden oluşan fleksitaryen beslenme biçimi, vejetaryen beslenmeye daha esnek bir yaklaşım sağlayan bir diyet programı. Bu beslenme biçiminde kırmızı et gibi hayvansal gıdaları tamamen bırakmadan, sebze, meyve ve tam tahıllı besinlere ağırlık veriliyor. Uzun vadeli sağlık ve hastalık önleme açısından üçüncü, diyabet için en iyi ikinci sırada yer alan fleksitaryen beslenme aynı zamanda en iyi bitkisel temelli diyetler sıralamasında Akdeniz diyetinden hemen sonra geliyor.
Katı bir liste içermediğinden, esnek beslenme programını uygulamak kolaydır. Hayvansal protein kaynaklarının daha az tüketildiği bu bitksel ağırlıklı beslenme biçiminde diyetinizin yıldızları tofu, kinoa gibi ürünlerdir. Ancak hiçbir yiyecek tamamen yasak değildir.
Esnek beslenme diyetine yeni başlayanlar öncelikle haftada iki gün et tüketimini bırakır. Kalan 5 gün boyunca toplam 750gr'dan fazla olmayacak şekilde kırmızı et tüketebilirler.
Diyetin ileri aşamalarında önce haftada 3-4 gün vejetaryen beslenme ve toplam 500gr et tüketimine, son aşamada ise haftanın 5 gün tamamen vejetaryen beslenmeye geçilir.
Fleksitaryen beslenmeye göre tüketebileceğiniz gıdalar
- Bu beslenme türünde süt ve yumurta tüketebilirsiniz. Ancak süt ürünlerini tamamen kaldırmak gerekli olmasa da badem sütü gibi bitkisel sütler tüketmeniz öneriliyor.
- Barbunya, fasulye, nohut gibi tüm bitkisel protein kaynakları, tam tahıllı ürünler; sebze, meyve, bitkisel sütler, fıstık ve fındık ezmesi, keten tohumu gibi tohumlar; soya ürünleri, zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağları fleksitaryen beslenme biçiminde rahatlıkla tüketebiliyorsunuz.
Kısıtlamaya gidilmesi gereken gıdalar
- Tavuk, kırmızı et, hindi ve deniz ürünleri
- İşlenmiş rafine tahıllar (beyaz un, pirinç vb)
- Tereyağı ve tam yağlı sütler
- Hamur işleri
- Kola, cips gibi işlenmiş yiyecek ve içecekler
5. Taş Devri diyeti (Paleo diyeti)
Adından da anlaşılacağı üzere, bu diyet modeli yaklaşık 10 bin yıl önce son bulan Taş Devri'ndeki beslenme anlayışına dayanır. Proteinden yana zengin, karbonhidrat yönünden fakirdir.
Bu beslenme modelinde çiğ besinler daha ön plandadır. Tüm besinler olabildiğince doğal haliyle, çiğ bir şekilde tüketilmeli, pişirme yöntemi olarak buharda pişirme yöntemi tercih edilmelidir. Ancak bu diyet uzun vadeli sürdürülebilir bir diyet değildir çünkü net bir enerji kısıtlaması veya porsiyon kontrolü yoktur. Bu nedenle Paleo diyetini sürdürürken aynı zamanda günlük olarak ihtiyacınız olan enerjiyi bilerek kalori hesabı yapmanız da önerilir.
Taş devri diyetinde neler yiyebilir, neler yiyemezsiniz?
- Paleolitik diyet olarak da anılan bu diyetin bir ilginç kısmı, Taş Devri'nde henüz yerleşik düzene geçilmediğinden, bu diyette kuru baklagiller yer almaz. İşlenmiş hiçbir yiyecek tüketilmez.
- Bu diyette tam tahıllı gıdalar da tamamen yasaktır.
- Peynir, yoğurt, tereyağı, krema gibi süt ürünleri, meşrubatlar, hazır gıdalar, alkol, rafine şeker, tuz ve yapay tatlandırıclar tüketilmeyen gıdalar arasındadır.
- Paleo diyetinde tüm meyveler tüketilebilir.
- Tahıl, şeker, süt ve süt ürünlerinden uzak durulan Taş Devri diyetinde et, yumurta, tohumlar, deniz ürünleri, sebze ve meyveler, kuruyemişler rahatlıkla tüketilebilir. Bu besinler glisemik yükü de azalttığından, uzun süre tokluk sağlarlar.
- Zeytinyağı, kanola yağı, Hindistan cevizi yağı veya avokado yağı tüketilebilir yağlar arasındadır.
- Yüksek glisemik indeksine sahip mısır, patates ve havuç gibi yüksek nişastalı besinlerin az tüketilmesi, yer fıstığının ise hiç tüketilmemesi gerekir.
- Kefir, yoğurt, peynir gibi doğal süt ürünleri de tavsiye edilmez.
