Kışı hastalıksız atlatacaksınız! Uzman isim özellikle işaret etti: Böyle tüketen yaşadı, bağışıklığı ayakta tutan ıhlamur tüyosu!

Beyza Erdoğan – Posta.com.tr / Kış aylarında soğuk hava ve düşük güneş ışığı, bağışıklık sistemimizin zayıflamasına ve hastalıklara daha yatkın hale gelmemize neden olabilir. Bu dönemde sağlıklı bir beslenme, vücudun savunma mekanizmalarını güçlendirmek için oldukça önemlidir. Yeterli miktarda vitamin ve mineral alımına dikkat etmek, özellikle C vitamini, D vitamini, çinko ve demir gibi bağışıklık sistemini destekleyen besinleri tüketmek kış aylarında hastalanmamak için kritik rol oynar. Peki, tüm bu değerleri korumak ve bağışıklığı artırmak için nasıl beslenmeliyiz? Diyetisyen Ceren Kaplan, hastalıklara karşı çok daha savunmasız olduğumuz kış aylarında beslenmenin son derece önemli olduğunu dile getirdi. “Kış aylarında bağışıklığın azalmasını engellemek için A, C, E vitaminleri, selenyum ve çinko mineralleri bakımından zengin antioksidan besinler tercih edilmelidir. Bu besinler hem hastalığa yakalanma riskimizi azaltır hem de hastalığa yakalanma durumunda daha kolay atlatmamıza yardımcı olur. Lahana, brokoli, turp, pırasa, karnabahar, kereviz, havuç içerdiği antioksidan vitamin ve mineraller açısından çiğ veya pişmiş şekilde haftalık olarak tüketmemiz gereken sebzeler arasındadır.” diyen Kaplan, sıraladığı sebzelerin bağışıklığı güçlendirme ve vitamin değerlerini düzenlemede büyük rol oynadığını belirtti. Kış aylarında demir, D vitamini gibi değerlerimizde çok daha fazla düşüş gözlemleriz. Diyetisyen Ceren Kaplan, bu durumun doğrudan beslenme düzenimiz ile ilişkilendirilebileceğine dikkat çekti. Uzman isim bu mevsimde aniden düşüş gösterebilen değerleri sıraladı ve beslenme sırasında dikkat edilmesi gerekenleri şu sözlerle ele aldı:D Vitamini: Kışın güneş ışığına maruz kalma oranı azaldığı için D vitamini eksikliği daha yaygındır. D vitamini alımını arttırmak için somon, sardalya, ton balığı, yumurta sarısı gibi yağlı balıklar, D vitamini takviyeleri ve D vitamini ile zenginleştirilmiş süt ve süt ürünleri gibi besinler tercih edilebilir.C Vitamini: Soğuk hava ve kışın artan enfeksiyon riskleri, vücudun C vitamini ihtiyacını artırabilir. C vitamini alımını artırmak için narenciye (portakal, greyfurt), kivi, brokoli, kırmızı biber, lahana ve çilek gibi besinler tüketilebilir. Folat (B9 Vitamini): Kışın taze sebze ve meyve tüketimi azaldıkça folat eksiklikleri görülebilir. Folat açısından zengin gıdalar arasında yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kara lahana), baklagiller, avokado ve nar yer alır.Demir: Soğuk kış aylarında vücudun enerji ihtiyacı arttıkça demir ihtiyacı da yükselir. Demir açısından zengin gıdalar arasında kırmızı et, karaciğer, balık, yumurta, mercimek, ıspanak ve kuru baklagiller bulunur. Yaz kış fark etmeksizin en merak edilen konulardan biri de vejetaryen ve vegan beslenme sistemini benimseyen kişilerin bağışıklığında bir düşüş olup olmayacağı. Uzman isim bu konuya “Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir minerali ve B12 vitaminini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) ve sinir sistemi hasarları oluşabilir. Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp- damar hastalıkları için bir risk faktörüdür. Bu maddeler göz önünde bulundurulduğunda bu eksiklikleri gidermek adına takviye edici gıdalar kullanılmadığında bağışıklık sisteminde etkilenme olmaktadır.” sözleri ile değindi. Özellikle romatizmal rahatsızlıklarda beslenme düzeninin etkileri oldukça büyük. Atakların soğuğa bağlı olarak çok daha sık görüldüğü kış günlerinde, romatizma hastalarının beslenme düzenlerini değiştirerek semptomları azaltması da mümkün. Dyt. Kaplan’a göre romatizması olan kişiler şu noktalara dikkat ederek çok daha sağlıklı ve rahat bir şekilde kışı atlatabilir: “Romatizmal hastalıklar vücuttaki inflamasyonun artmasıyla bağlantılı olduğu için beslenme tedavisinde de inflamasyonu azaltmaya yönelik anti- inflamatuar bir beslenme programı tercih edilmelidir. Yapılan pek çok araştırma bu tür hastalıklarda Akdeniz diyetinin etkili olduğunu göstermektedir. Romatizmal hastalıklara sahip olan kişilerin beslenmesinde;Tabağın büyük bir çoğunluğunu düşük nişasta içeriğine sahip koyu yeşil yapraklı sebzeler, pancar, soğan, kabak, deniz sebzeleri, salata yeşillikleri, ahududu, yaban mersini, çilek, şeftali, nektarin, portakal, pembe greyfurt, erik, nar, böğürtlen, kiraz, elma, armut gibi besinler oluşturmalıdır.Yüksek glisemik indeksli gıdalar yerine düşük glisemik indeksli tam tahıllar tercih edilmelidir.Tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından zengin bir içerik tercih edilip haftanın iki günü balık tüketimine ek olarak gün içerisinde kuruyemişler, avokado, keten tohumu gibi seçeneklere yer verilmelidir. Kırmızı et yerine orta miktarda beyaz et (haftada bir) ve bitkisel protein tercih edilmelidir.Süt grubunun günlük tüketim miktarı 2- 3 porsiyonu geçmemeli ve laktozsuz seçenekler tercih edilmelidir.Yemeklere iltihabı azaltmaya yönelik zerdeçal, zencefil gibi baharatlar eklenmelidir.Trans yağ, işlenmiş un, ilave şeker, yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren işlenmiş gıdalardan uzak durulmalıdır.Günlük su tüketim miktarı en az 2 litre olmalı ve çay- kahve tüketimi sınırlandırılmalıdır.” Uzman isim sözlerini ıhlamurun faydasını kat be kat artıran tarifi vererek noktaladı:“2- 3 diş ince kıyılmış sarımsak+ 4- 5 ince dilim zencefil+ 1 tutam ıhlamur+ 2 su bardağı su+ 2 çay kaşığı çam balı+ yarım limon. Suyun içerisine sarımsak, zencefil ve ıhlamuru ekleyip kaynatın. Kaynadıktan sonra ılıklaşmasını bekleyip bal ve limonu ekleyerek günlük bir fincan tüketebilirsiniz.”