Giriş
Kışın sebze yemeklerinize hem sağlık hem lezzet katın
Soğuk havaların kapıyı çaldığı şu günlerde kış hastalıkları da yavaş yavaş ortaya çıkmaya başlıyor. Nezle, grip, soğuk algınlığı gibi bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen hastalıklardan korunmak besinlerle mümkün olabiliyor. İşin sırrı ise doğru sebzeleri doğru baharatlarla taçlandırmakta yatıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslıhan Altuntaş, kış hastalıklarından korunmak için tüketilebilecek sebze ve baharatlar hakkında bilgi verdi
SARIMSAK VE SOĞAN
Mümkün olduğunca tüm yemeklerin içerisinde kullanılması tavsiye edilmektedir. Kırmızı soğan da beyaz soğan kadar faydalıdır. Soğan ve sarımsağın çiğ olarak tüketilmesi daha faydalıdır ancak kokuları rahatsızlık verdiğinden pişirme yöntemlerine dikkat edildiği takdirde aynı faydayı sağlar.
Soğanı kavururken çok fazla havayla temas ettirmemek için tam pembeleşinceye kadar değil biraz daha diri tutarak pişirilmesi ve düdüklü tencerede pişirilmesi önemlidir. Örneğin soğan çorbası yapılabilir, içerisine sarımsak, karabiber, kimyon eklenebilir. Bunlar bir araya geldiği zaman hem antibakteriyel etkileri ile boğaz enfeksiyonlarına hem de özellikle mide ve bağırsak rahatsızlıklarına iyi gelir. Aynı zamanda da vücut bağışıklığını güçlendirir.
CEVİZ
Besin olarak tıpkı zeytinyağı gibi çok önemli yağ asitleri içerir. Bu iyi yağlar sayesinde kandaki kolesterol seviyesini düşürür. Kalp ve damar rahatsızlıklarının önüne geçer. Aynı zamanda cevizde L-Arginin adı verilen protein bulunur. Bu protein kan damarlarının daha pürüzsüz olmasına ve kanın daha akışkan olmasına olanak sağlar. Dolayısıyla kandaki toksinlerin ya da buradaki plakların tedavisine de katkısı olur.
Aynı zamanda antioksidan etkisi çok yüksektir. Dolayısıyla bağışıklık sistemini güçlendirerek bakterilere karşı savaşır. İçerisinde fenolik bileşikler de bulunur. Bunların yanında magnezyum da içerir. Aynı zamanda safra taşı oluşumunun önüne geçer. Özellikle çiğ cevizlerden bu faydalar yüksek oranda sağlanır. Kurutulmuş cevizler de fayda sağlar ancak çiğ ceviz daha etkilidir. Günde 2 tam ceviz tüketilmesi yeterlidir.
LAHANA
C vitamini yönünden çok zengin olduğu için aynı zamanda önemli bir antioksidandır. İçerdiği lifler sayesinde bağırsak hareketlerini düzenlemeye yardımcı olur. Bu lifler bağırsaklardaki yararlı bakterilerin artmasını sağlayarak antibiyotik etki yaratır. Bu etki sayesinde bakteriler arttığı ve daha aktif çalıştığı için de vücutta hem bağışıklığı güçlendirir hem de yararlı bakterilerin sayısını artırır. Lahana içerisinde fitokimyasallar da bulunurç Lahananın içerdiği bu bileşikler meme, kolon ve prostat kanserlerinden de koruyucu özellikler taşır, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirir.
PIRASA
Soğan ve sarımsakla aynı familyadan gelmektedir. Soğan ve sarımsaktaki sülfürlü bileşiklerin bir kısmı pırasada da mevcuttur. Bu sayede yüksek antioksidan kapasitesine sahiptir. Aynı zamanda tümörlerin küçülmesine yardımcı olur. Hem antioksidan özelliği sayesinde hem de içeriğindeki vitamin ve mineraller sayesinde sağlığı çok destekler. Bu sülfürlü bileşikler bağışıklık sistemini güçlendirdiği için grip, nezle, soğuk algınlığı gibi hastalıklarda hem tedavi sürecinde vücudun daha çabuk toparlanmasını sağlar hem de bu hastalıkların oluşmasını engelleyecek antioksidanlara sahiptir. Yani hastalıktan kurtulmak ve korunmak için çift yönlü tüketilebilir.
Aynı zamanda obezite ve eklem rahatsızlıkları olanlara da önerilir. Tüketiminde çeşitlilik olması gerekmektedir. Örneğin bir gün pırasa yendiyse ertesi gün yeşil salata sonraki gün karnabahar yemeği yemek gibi menüyü çeşitlendirmek yerinde olacaktır. Mutlaka her gün ya öğle ya akşam yemeğinde muhakkak bir mevsim sebzesi olmalıdır. Sonbahar hastalıklarında toparlanmak için tüketiliyorsa her iki öğüne de eklenebilir.
KARNABAHAR
Brokoli ile aynı familyadan gelmektedir. Karnabahar ve brokolinin sevilmeyen kokusuna sebep olan sülforafan adlı maddedir. Bu madde aslında bu iki sebzeye antioksidan ve antibakteriyel özellikler katmaktadır. Midede ülser türü rahatsızlıklara sebebiyet veren "helikobakter pilori" adı verilen mikrobun üremesini engeller ve mideyi korur. Aynı zamanda C vitamini, magnezyum, B16 ve fosfor içerir. Bunların yanında vitamin, mineral ve lif yönünden çok zengindir. Vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir. Aynı zamanda bağırsak florasının toparlanmasına yardımcı olur ve bağırsakların düzenli çalışmasını sağlar.
DOĞRU SEBZELERİ DOĞRU BAHARATLARLA TAÇLANDIRIN
Kış sebzelerinden en yüksek faydayı sağlamak için sebzeleri baharatlarla buluşturmak gerekir. Örneğin ceviz bile yemeklerin içine eklenebilir. Kış mevsiminde hem en yüksek fayda hem de lezzet için özellikle tüketilmesi gereken bazı baharatlar var.
İşte kış sebzeleriyle birlikte tüketilmesi gereken baharatlar:
SUMAK-KEKİK
Salatalara mutlaka eklenmelidir. İçerdiği fenolik bileşikler sayesinde hem bağışıklığı destekleyecek hem de lezzet anlamında farklı alternatifler sunacaktır. Kış sebzeleriyle yapılan yemeklerin içine günlük ortalama 1-2 çay kaşığı kadar konabilir. Baharatlar çok çabuk nemlenebilir. Nemlendiğinde bakteri ve küfler çok rahat oluşabilir. Bu nedenle baharat alırken aktarlardan açık paketler almak yerine güvenilen marketlerden taze olduğundan emin olunan kapalı paketler tercih edilmeli. Paketlerin yırtık delik olmamasına da dikkat edilmeli.
ZERDEÇAL
Faydaları saymakla bitmeyen zerdeçalın beslenmede günde bir çay kaşığı kadar tüketimi yeterli olur. Yoğurdun içerisine koyarak da yemeklere katılarak da kullanılabilir. Isıyla çok fazla etkileşimi olmadığı için yemeklere koyulmasında da herhangi bir değer kaybı olmayacaktır. Zerdeçal kullanılan yemeklerde beraberinde karabiber kullanılması da tavsiye edilir.
ZENCEFİL
Taze olarak tüketilebilir, yemeklerin içerisine konabilir, balık marine ederken kullanılabilir, yoğurda rendelenerek tüketilebilir. Sindirime yardımcı olduğu için çaylara da konulabilir. Mide yanmalarına ve ağrılarına iyi gelir.Ciddi bir antioksidan olduğu için özellikle kış aylarında beslenmede bulunması gereken bir baharattır.