Giriş
Mucize değil, bilim! Diyet yapmadan zayıflatan taktikler
Geleneksel bir diyet ve egzersiz planına bağlı kalmak zor olabilir. Kilo vermek istiyorsunuz ancak bir diyet planıyla kendinizi kısıtlamak istemiyorsanız, işinize yarayabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleriyle kilo vermeye başlayabilirsiniz. / ÖZEL
Geleneksel bir diyet ve egzersiz planına bağlı kalmak zor olabilir.
Bununla birlikte, kolaylıkla daha az kalori almanıza yardımcı olabilecek kanıtlanmış birkaç ipucu var.
Bunlar, kilonuzu azaltmanın yanı sıra gelecekte kilo alımını önlemenin etkili yollarıdır.
İşte diyet veya egzersiz yapmadan kilo vermenin 11 yolu
İYİCE ÇİĞNEYİN, YAVAŞ YİYİN
Beyninizin yeterince yemek yediğinizi işlemesi için zamana ihtiyacı var.
Yiyeceklerinizi iyice çiğnemek daha yavaş yemenizi sağlar , bu da yiyecek alımının azalması, doygunluğun artması ve daha küçük porsiyon boyutları ile ilişkilidir
Yemeklerinizi ne kadar çabuk bitirdiğiniz de kilonuzu etkileyebilir.
23 gözlemsel çalışmanın incelemesi, daha hızlı yiyenlerin daha yavaş yiyenlere göre kilo alma olasılığının daha yüksek olduğunu bildirdi. (Int J Obez (Londra). 2015 Kasım;39(11):1589-96)
Hızlı yiyenlerin de obez olma olasılığı çok daha yüksektir.
Daha yavaş yeme alışkanlığı kazanmak için her lokmayı kaç kez çiğnediğinizi saymak yardımcı olabilir.
SAĞLIKSIZ GIDALAR İÇİN KÜÇÜK TABAKLAR
Tipik yemek tabağı bugün birkaç on yıl öncesine göre daha büyüktür.
- Daha küçük bir tabak kullanmak, porsiyonları daha büyük göstererek daha az yemenize yardımcı olabileceğinden, bu eğilim kilo alımına katkıda bulunabilir.
- Öte yandan, daha büyük bir tabak, bir porsiyonu daha küçük göstererek daha fazla yiyecek eklemenize neden olabilir.
Araştırmalar, tabakların büyüklüğünün ve küçüklüğünün daha fazla yemekle ilgili olduğunu gösteriyor. (Am J Prev Med. 2006 Sep;31(3):240-3.)
TERCİHLERİNİZİ PROTEİNDEN YANA KULLANIN
Proteinin iştah üzerinde güçlü etkileri vardır. Tokluk hissini artırabilir, açlığı azaltabilir ve daha az kalori almanıza yardımcı olabilir
Bunun nedeni, proteinin, ghrelin ve GLP-1 dahil olmak üzere, açlık ve toklukta rol oynayan birkaç hormonu etkilemesi olabilir
Bir çalışma, protein alımının kalorilerin %15'ten %30'a çıkarılmasının, katılımcıların herhangi bir gıdayı kasıtlı olarak kısıtlamadan günde 441 daha az kalori almasına ve 12 haftada ortalama 11 kilo vermesine yardımcı olduğunu buldu (J Clin Nutr muyum. 2005 Temmuz;82(1):41-8.)
Şu anda tahıl bazlı bir kahvaltı yapıyorsanız, yumurta gibi protein açısından zengin bir öğüne geçmeyi düşünebilirsiniz .
Sağlıksız yiyecekleri görebileceğiniz yerlerde saklamak açlığı ve aşermeyi artırarak daha fazla yemenize neden olabilir
Bu aynı zamanda kilo alımıyla da bağlantılıdır
Bir araştırma, yüksek kalorili yiyecekler evde daha görünen yerde tutan insanların, yalnızca bir kase meyveyi görünür tutan insanlardan daha kilolu olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu (Health Educ Behav. 2016 Oct;43(5):552-8.)
BAĞIRSAK SİSTEMİNİZİ GÜÇLENDİRİN
Lif bakımından zengin yiyecekler yemek bağırsak sistemini güçlendirir, doygunluğu artırabilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, özellikle viskoz lifin özellikle kilo vermeye yardımcı olduğunu gösteriyor. Doygunluğu artırır ve gıda alımını azaltır. Viskoz lif, suyla temas ettiğinde bir jel oluşturur. Bu jel, besin emilim süresini artırır ve midenizin boşalmasını yavaşlatır. (J Am Coll Nutr. 2013;32(3):200-11)
Viskoz lif sadece bitkisel gıdalarda bulunur. Örnekler arasında fasulye, yulaf gevreği, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, portakal ve keten tohumu sayılabilir.
DÜZENLİ OLARAK SU İÇİN
Yemeklerden önce su içmek, kilo vermenize yardımcı olur
Yetişkinlerde yapılan bir araştırma, yemeklerden yaklaşık 30 dakika önce yarım litre su içmenin açlığı azalttığını ve kalori alımını azalttığını buldu. (Obesity (Silver Spring). 2010 Feb;18(2):300-7.)
YEMEK YERKEN, YEMEĞİNİZE ODAKLANIN
Ne yediğinize dikkat etmek daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Televizyon seyrederken veya bilgisayar oyunları oynarken yemek yiyen insanlar ne kadar yediklerini unutabilirler. Bu da aşırı yemeye neden olabilir.
24 çalışmanın bir incelemesi, bir yemekte dikkati dağılan kişilerin o oturuşta yaklaşık %10 daha fazla yediklerini buldu. (Am J Clin Nutr. 2013 Apr;97(4):728-42.)
Sağlık söz konusu olduğunda insanlar genellikle uykuyu ve stresi ihmal eder . Aslında her ikisinin de iştahınız ve kilonuz üzerinde güçlü etkileri vardır.
Uyku eksikliği iştahı düzenleyen hormonlar olan leptin ve ghrelin'i bozabilir . Başka bir hormon olan kortizol, stresli olduğunuzda yükselir.
Bu hormonların dalgalanması, açlığınızı ve sağlıksız yiyeceklere olan isteklerinizi artırarak daha yüksek kalori alımına neden olabilir
Diyet yapmadan kilo vermek kolay değildir ancak bu araştırmalara dayanan veriler ve daha çok hareket mutlaka işinize yarayacaktır.