Giriş
Ramazan ayında doğru beslenmenin 7 yolu
Ramazan geldi, oruç tutan kişilerin bu süreçte beslenme rutini tamamen değişiyor. Ramazan’da sıklıkla yapılan bazı beslenme yanlışları var. Bu yanlışlar oruç tutma sürecini zorlaştırıyor ve beslenme yetersizliklerine yol açıyor. Kilo almadan, sağlığınızı koruyarak güzel bir Ramazan geçirmeniz mümkün. Ramazanda nasıl beslenmeliyiz? sorusuna yanıt arıyorsanız bu ipuçlarını takip edin.
Ramazan ayında oruç tutan herkesin beslenme rutini tamamen değişiyor. Ramazan ayında vücut sağlığınızı korumak için iftarda ve sahurda tükettiğiniz besinlere çok dikkat etmeniz gerekiyor. Ayrıca Ramazan ayında iftar ve sahurda dengeli bir beslenme programı oluşturarak fazla kilolarınızdan kurtulabilmeniz de mümkün. Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Ersan, Ramazanda doğru beslenme önerilerini Posta.com.tr okurları için paylaştı.
SAHUR YAPMALISINIZ!
Ramazan ayını hem sağlıklı geçirmek hem de kilo almamak istiyorsanız mutlaka sahur yapmanız gerekir. Beslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Ersan, sahurda tüketmeniz gereken besinleri şu şekilde sıralıyor;
"Kesinlikle sahur öğünü yapılmalıdır. Uykunuzu bölse de sağlığınız için mutlaka tercih etmelisiniz. Sahurda kahvaltı şeklinde beslenmelisiniz. Tabağınızda mutlaka yumurta, peynir, tam tahıllı ekmek, bol yeşillik olmalı. Yumurtayı az yağlı dilediğiniz şekilde pişirebilirsiniz. Ancak hamur işleri, kızartmalar, çorba-ana yemek gibi öğünler bal-kaymak-tereyağı-reçel ve sucuk, salam, sosis gibi şarküteri ürünleri kesinlikle tercih edilmemelidir."
İFTAR NASIL OLMALI?
İftarda hem doyurucu hem de besleyici besinlerin tüketilmesi gerektiğini vurgulayan Ersan, "İftarda besleyici ve sağlıklı bir öğün tüketilmelidir. Kızartma yöntemi ile pişirilen yemekler yerine fırında pişirme, haşlama, buharda pişirme, soteleme teknikleri tercih edilmelidir. Çok tuzlu baharatlı yağlı yemekler tercih edilmemelidir. Genellikle iftarda proteinden zengin beslenmeye gayret etmelisiniz. Hem besleyici hem de doyurucu olduğu için sofralarınızda mutlaka yoğurda yer vermeye çalışın. Yemeklerin yanında ek olarak mutlaka bir kase salata tüketin, sizi uzun süre tok tuttuğunu göreceksiniz. İftarda orucunuzu açtıktan sonra çorba içebilirsiniz, çorbadan sonra 8-10 dk mola verin ardından ana yemeğe geçin. Yemeği yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin." dedi.
GÜNLÜK SU TÜKETİMİNİZİ TAMAMLAYIN
Ortalama bir yetişkin günde 2-2,5 litre kadar su tüketmelidir. Su tüketimini iftardan sonra bir anda değil periyotlara bölerek tüketebilirsiniz. Yani bir kısmı iftar sofrasında, bir kısmı iftardan sonra yatana kadarki sürede yavaş yavaş tüketilmelidir. İftarda ana yemeği tüketmeden çok fazla su içerseniz midenizde şişkinlik hisseder ve ana yemeği yeterince tüketemezsiniz. Bu durumda iftardan hemen sonra acıkır ve tekrar yemek yeme ihtiyacı duyarsınız. Bu nedenle su ile karnınızı şişirmeyin. Önce iftarınızı yapın az miktarda su için, karnınız doyduktan sonra tekrardan su içmeye devam edersiniz.
PİDESİZ RAMAZAN OLMAZ!
Ramazan ayında sofraların vazgeçilmezi olan pideyi dengeli tüketmek ve aşırıya kaçmamak gerekiyor.
"Ramazan’ın sembolü pide sofraların vazgeçilmezi! Ramazan’da pide tüketmeyin demek çok da uygulanabilir bir öneri değil. Ancak pide tüketiminizi kontrol altına almakta fayda var. 1 el ayası büyüklüğünde pideyi 1 dilim ekmek yerine düşünebilirsiniz. Pide kan şekerinizi hızlı yükseltir ve daha çok tüketme ihtiyacına neden olur. Bu nedenle birkaç dilimi geçmemek, kendimizi frenlemek oldukça önemli!"
TATLI TÜKETİMİ NASIL OLMALI?
Ramazan’da tatlı da sofralarda sıklıkla bulunuyor. Tatlı elbette önerdiğimiz sağlıklı bir seçenek değil. Ama tüketecekseniz size en az zarar verecek halini de seçmekte yarar var. Öncelikle eğer kronik bir hastalığınız yoksa haftada 1 defa tatlı tüketimi için kendinize izin verebilirsiniz. Tatlı seçimlerini şerbetli değil sütlü tatlılardan yana kullanmaya dikkat etmelisiniz. Tatlı tüketimi geç saatlere asla kalmamalı. Mümkünse tabağınızdaki tatlıyı sevdiklerinizle paylaşın, çünkü kaloriler paylaştıkça azalır!
DÜZENLİ EGZERSİZ YAPIN!
İftardan sonra 25-30 dk yürüyüş yapmak bile inanın hayatınızda büyük bir değişime yol açacak! Kendinize spor hedefleri koyarken bir anda büyük beklentiler içine girmeyin. Hiç hareket etmeyen ya da düzenli olarak egzersiz yapmayan birinin günde 10 dk bile egzersiz yapması başarıdır.
Ramazan’da da mutlaka düzenli olarak egzersiz yapın.
BU BESİNLER TOK TUTUYOR
Ramazan ayında bazı besinleri mutlaka tüketmeniz gerekiyor. eslenme ve Diyet Uzmanı Beyza Ersan, Ramazanda tok tutan besinleri şöyle sıraladı.
"Bazı besinler uzun süre tok kalmanıza destek olur. Çöreotu, ceviz, fındık, badem gibi sağlıklı yağ kaynakları; tam tahıllı ekmek, bulgur gibi sağlıklı karbonhidrat kaynakları; yumurta, süt, yoğurt, peynir, kırmızı-beyaz et gibi protein kaynakları hem doyurucu hem de besleyici olduğu için Ramazan’da düzenli olarak tüketilmelidir."