Ramazana özel örnek beslenme programı! Sahur ve iftarda mutlaka tüketin

Ramazan ayında vücut sağlığınızı koruyabilmek için sahur ve iftarda tükettiğiniz besinlere çok dikkat etmeniz gerekir. Vitamin ve mineral içeren besinlerin tüketimini artırarak oruç tutmayı daha kolay hale getirebilirsiniz. Ramazan ayına özel örnek bir beslenme programı arıyorsanız bu liste tam size göre... Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür ve önemi büyüktür.Toplumda yaygın olan alışkanlıklar arasında gece yatmadan önce yemek yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak ise sakıncalıdır. Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek istiyorsanız mutlaka sahura kalkmanız gerekir. Yumurta: Yumurta protein bakımından çok zengindir ve doyurucudur. Sahurda yumurta yemek iftar süresine kadar tok kalmanıza yardımcı olur. Eğer sahurda leziz ve doyurucu bir yumurta yemek isterseniz; sebzeli bir omlet hazırlayarak yiyeceğiniz tüm sebzeleri bir arada pişirebilirsiniz.Peynir: Sahurda tok tutan yiyecekler seçeneğinden biri olan peynir, size iftar kadar doygunluk verebilir. Yüksek protein içeriği ile vücuda çok faydalıdır.Süt-Yoğurt: Süt ve yoğurt protein ve kalsiyum içeriği sebebiyle sahurda yer alması gereken besinlerdendir. Sahurda tok tutan sağlıklı besinler arasında olan yoğurdu içine yulaf ve meyve karıştırarak kahvaltılık şeklinde de hazırlayabilirsiniz.Kefir: Sahurda kefir tüketmek sindirim sisteminizi rahatlatır. Tokluk hissi sağlar ve fazla kalori alımını engeller.Yulaf: Yulaf özelikle çözünebilir lif (beta-glukan) içeriği sayesinde mide hacminizi doldurarak uzun süre tokluk hissi sağlar.Tam tahıllı ekmek: Seçiminizi tam tahıllı ekmekten yana kullanarak yüksek lif içeriği sayesinde kan şekerinizi dengede tutup uzun süreli tokluk hissi sağlayabilirsiniz.Kuruyemişler: Badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar mide boşalma süresini geciktirmeleri sayesinde daha fazla tokluk hissi verirler. Oruç tutan kişilerde günlük sıvı ihtiyacı gün içinde tüketilemediği için karşılanmaz. Vücudunuzun sıvı ihtiyacını karşılayabilmek için iftar ve sahur arasında bol su içmeyi önemseyin.Vücudu susuz bırakmamak için muhakkak sahurda yatmadan önce, uyanınca, iftar öncesi, iftar sonrası yatana kadar sıvı tüketimini ihmal etmemek gerekir. Sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmenin altın kurallarından biri de vücudunuzu hareketsiz bırakmamak.İftar sonrasında vücudunuza ağırlık çökebilir ve hemen uzanma isteğiniz olabilir. Ancak bu davranışınız kilo almanıza ve sağlık sorunlarına sebep olabilir.Bunun için Ramazan ayında iftar sonrası yürüyüş yapmayı alışkanlık haline getirmeniz önerilir. İftar sonrası yapacağınız 40-45 dakikalık yürüyüşler ile vücudunuzu rahatlatabilir ve kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Sakın gece yatarken niyet edip uyumayın mutlaka sahura kalkın.İftarda midenizi çok doldurmayın. Porsiyonlarınızı küçültün.İftar ve sahur arasında bol su içmeyi ihmal etmeyin.Meyve sebze tüketiminizi arttırın.Genellikle sütlü tatlıları tercih edin.İftardan 1–2 saat sonra hafif yürüyüş yapmaya çalışın.Yavaş yemek yemeye çalışın. Sahur:Kepekli tost (2 dilim tam buğday ekmeği + 1-2 dilim beyaz peynir).1 su bardağı ayran/laktozsuz süt.1 adet haşlanmış yumurta.Söğüş (domates, salatalık ve yeşillik).İftar:1 su bardağı su + 1-2 adet hurma veya zeytin + 1 ince dilim peynir.1 kâse çorba. 1 dilim tam buğday ekmeği veya 1 avuç iç kadar pide.10-15 dakika ara verdikten sonra:Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağlı ile) 1 porsiyon et/ tavuk veya sebze ya da kurubaklagil yemeği (etli/kıymalı olabilir).1 kâse yoğurt veya cacık veya ayran. 3 yemek kaşığı bulgur pilavı veya tam buğday makarna.İftardan sonra ara öğün:1 porsiyon taze meyve veya 3 adet hurma veya 4 adet kuru kayısı veya 1 avuç kabak çekirdeği veya 10 adet badem veya fındık.1 adet probiyotik yoğurt/ 1 su bardağı süt.