Giriş
Ramazan'da kilo kontrolü için 13 ipucu
Geçtiğimiz yıl gibi bu yıl da Ramazan ayında oruç tutanlar uzun süre aç kalmanın dışında koronavirüs salgınından korunmak için de çaba sarf edecek. Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Kenan Yıldırım, hem bağışıklığı güçlendiren hem de uzun süre tok tutan besinleri anlattı. İşte, Ramazan'da kilo kontrolünü sağlamanın 13 yolu...
Ramazan ayında sağlıklı beslenmek kadar kilo kontrolü sağlamanın da hayli zor olduğunu belirten Dyt. Kenan Yıldırım, ramazan ayında formu korumanın 13 püf noktasını şöyle paylaştı:
RAMAZAN'DA KİLO KONTROLÜ
- Sahura kalkmadan oruç tutmak metabolizmayı yavaşlatır. Mutlaka sahura kalkın.
- Bol su içmeyi ihmal etmeyin.
- Şerbetli tatlılar yerine, sütlü tatlılar tercih edin.
- Meyve ve sebze tüketin.
- İftardan 2-3 saat sonra ara öğün yapın.
- Yemeklerin sulu kısımlarını tüketmeyin.
- Kalorisi yüksek şekerli içecekler (kola, meyve suyu, meyveli sodalar) yerine bitkisel çaylar, süt, ayran veya kefir tüketin.
- İftariyelik seçiminde yağ içeriği düşük besinler tercih edin.
- Sahur ve iftarda beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tercih edin.
- İftar sofralarımızda mutlaka salata (yağsız) ve yoğurt bulunmalı.
- Tuz içeriği yüksek salamura, turşu tüketiminizi sınırlandırın.
- İftardan yarım saat sonra 1 saat yürüyüş yapın.
- Besinleri çok iyi çiğneyin ve yemeği yavaş tüketin.
SAHURDA CEVİZ, BADEM VE YUMURTA
Sahurda bizi en tok tutan besinler yumurta, peynir, badem ve bol yeşilliktir. Az tuzlu peynir veya lor peynir, haşlama yumurta veya peynirli yulaflı omlet, bol yeşillik, ceviz veya badem, tam buğday ekmeği ile yapılacak kahvaltı iyi bir tercih olur. Bal, pekmez, reçel ve çikolatanın şeker içeriği yüksek olduğu ve çabuk acıktırdığı için uzak durulması gerekir.
AÇLIĞIN ÇÖZÜMÜ TON BALIKLI SALATA
Ton balığı, peynir, tavuk ve et parçalarıyla zenginleştirilmiş protein içeren salatalar sahurda tok tutucu alternatif besinler. Bunun dışında, kuru baklagillerden bol mercimekli söğüş salata, kıymalı mercimek, kuru fasulye veya nohutla yapılan piyazlar da iyi birer tercih olur.
İçeceklere gelince... Ananaslı çay, rooibos çayı ve rezene çayı tokluk hissi veren çaylardır. Kefir, süt, ayran ve yoğurt; içlerinde bulunan süt şekeri laktoz sayesinde vücuttaki kan şekerini yavaş yükselterek tokluk hissi verir. Sahurda süt veya yoğurt içerisine yulaf veya sade müsli ekleyerek yanında 1 adet haşlama yumurta ve 3 adet kuru hurma tüketirseniz iyi bir tercih olur.
D VİTAMİNİNİZİ MUTLAKA ÖLÇTÜRÜN
Özellikle Ramazan ayında meyve, sebze ve su tüketimi azaldığı için bağışıklık sistemimiz zayıflayabiliyor. Bu nedenle sahur ve iftarda toplam 2.5 litre su tüketin. Az su tüketimi baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik gibi şikâyetlere sebep olur.
Ramazan ayında da devam edecek olan karantina sürecinde mutlaka D vitamininizi ölçtürün, eksikse takviye alın. Sağlıklı bir bireyin D vitamini düzeyi 40-60 ng/mL arasında olmalı.
Tuz tüketimini azaltın. Tuza alternatif zerdeçal, kimyon, acı pul biber, karabiber, nane, kekik kullanabilirsiniz.
Mutlaka sahur ve iftarda 2 porsiyon süt ve süt ürünü tüketin. Kefir, turşu, yerelması, sirke, muz, çilek, portakal, turp, sarımsak, soğan bağışıklık sisteminin en iyi güvenlik güçleridir.
AKRİLAMİD'E DİKKAT
Yüksek karbonhidrat tüketmek yerine, bu ihtiyacınızı kepekli ve lif içeriği yüksek besinlerle karşılayın.
Gıdaları pişirirken çok fazla kızartmamak gerek. Özellikle yanık et ve ekmekler kanser hücrelerini besleyen akrilamid oluşumuna sebep olur.
Enfeksiyon riskini engellemek için gıda hijyeni de çok önemli. Bu nedenle meyve ve sebzeleri sirkeli suda beklettikten sonra yıkayıp tüketmemiz gerek.
Düzenli uyku ve spor yapmak da beslenme kadar bağışlık sistemine olumlu katkı sağlar.
DHA