Giriş
Sabahları bir kaşık yiyenin kemikleri beton gibi oluyor! Gün boyu zinde kalmayı sağlıyor
Sabah kahvaltılarına, bazı tatlılara lezzet katan pekmez, sabah aç karnına bir tatlı kaşığı tüketilince verdiği faydayı tahmin bile edemezsiniz. Başta kalsiyum eksikliğini gidermek için oldukça faydalı olan pekmez, kansızlığa da iyi geldiği gibi içerdiği vitamin ve mineraller sayesinde de vücuda enerji veriyor.
KALSİYUM EKSİKLİĞİNİN NEDENLERİ
Kalsiyum içeren gıdaların yetersiz miktarda tüketilmesi, D vitamini eksikliği, magnezyum eksikliği, kalsiyum eksikliğinin başlıca sebepleridir. Bunun yanı sıra bazı kanser ilaçları ve kortikosteroid türevi ilaçlar da kalsiyum düşüklüğü yapabilir. Yüksek oranda sodyum (tuz) ve fosfor alımı da kalsiyum eksikliğine neden olabilir. Ayrıca kronik böbrek hastalığı ve paratiroid hastalıklarında da kalsiyum düşüklüğü görülebilir.
KALSİYUM EKSİKLİĞİ BELİRTİLERİ
Başlıca kalsiyum eksikliği belirtileri şöyle sıralanabilir:
- Kemiklerin zayıflaması, tırnaklarda deformasyon ve kırılmalar, deride kuruluk
- Kas ağrıları ve kramplar, tetani, kısmi ya da yaygın epileptik nöbetler
- Ağız çevresinde ve parmaklarda uyuşukluk ve karıncalanma hissi
- Çocuklarda dişlerin gelişim bozuklukları, diş çürümeleri
- Uyku problemleri
- Sık sık hastalanma
- Kilo vermekte zorlanma
- Adet öncesi ağrı ve şişkinliklerin artması
- Katarakt ve görme bozuklukları
- Ayrıca kafa içi basınç artışı, mental durgunluk, sinirlilik, düşük entelektüel kapasite, kaygı ve kişilik bozuklukları, depresyon ve psikoz da kalsiyum düşüklüğü belirtileri arasında yer alır.
KALSİYUM EKSİKLİĞİNE NEDEN OLABİLECEK DİĞER FAKTÖRLER
Kalsiyum eksikliğine neden olabilecek diğer faktörler ise şöyledir;
- Yaşlılık
- Vejetaryen beslenme
- Menopoz
- Tiroid bezi hastalıkları
- Pankreatit
KALSİYUM EKSİKLİĞİNE BAĞLI GÖRÜLEBİLECEK HASTALIKLAR
Kalsiyum, vücudun temel işlevlerini sağlıklı şekilde yerine getirebilmesi için büyük önem taşımaktadır. Eksikliğinde görülebilecek rahatsızlıklar ise şöyledir;
- Kalpte ritim bozuklukları
- Ruhsal sorunlar
- Tansiyon problemleri
- Ellerde, ağızda ve parmaklarda uyuşma
- Yutkunmada zorluk
- Kemiklerin dayanıksızlaşması
GÜNLÜK ALINMASI GEREKEN KALSİYUM MİKTARI
Herşey de olduğu gibi kalsiyumda da fazla alınması bazı zararlara neden olabiliyor. O yüzden günlük alınması gereken kalsiyum miktarının iyi bilinmesi gerekir ve dozunda kullanılmalıdır.
Vücudun günlük ihtiyaç duyguğu kalsiyum miktarı yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyi ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak, uzmanlar 19 ila 50 yaş arasındaki yetişkinler için günlük ortalama 1000 mg kalsiyum alımını önermektedir.
Kemik sağlığını desteklemek ve sürdürmek için daha yüksek miktarlarda kalsiyum gerekebilir. Gelişim çağındaki çocuklarda ve yaşlılarda kasiyum ihtiyacı daha fazla olabilir.
Çocuklarda kemiklerin büyüme ve gelişme sürecinde önemli bir rol oynayan kalsiyumun günlük alınması gereken miktarı, yetişkinlerden farklılık gösterebilir. Uzmanlar, çocuklarda günlük ortalama 1300 mg kalsiyum alımını önermektedirler. Bu miktar, kemik sağlığını desteklemek ve optimal büyüme ve gelişmeyi sağlamak için gereklidir.
NOHUT
Nohut kalsiyum açısından zengin bir besindir ve sağlık açısından birçok fayda sağlar. İçeriğindeki yüksek bitki proteininin yanı sıra diyet lifleriyle de dikkat çeker. Nohut, antioksidan etkileriyle hastalıklarla savaşmaya yardımcı olur ve kalsiyum ihtiyacını gidermek için vegan beslenme planlarında önemli bir yere sahiptir.
DOĞAL KALSİYUM KAYNAKLARI
Vücut gerek duyduğu kalsiyumu kendi kendine üretemez. Bu nedenle dışardan gerek besinlerle gerekte takviyelici haplarla destek verilmesi gerekir. Bazı doğal besinlerde tam bir kalsiyum deposudur. İşte kalsiyum zengini bazı besinler;
SÜT
Süt, kalsiyumun önemli bir kaynağıdır ve düzenli olarak tüketilmesi kemik sağlığı için önemlidir. Ancak, kalsiyumun vücut tarafından etkili bir şekilde emilimi için D vitamini ile birlikte alınması gereklidir. Bu nedenle, süt tüketirken veya diğer kalsiyum içeren gıdaları tüketirken, D vitamini alımına da dikkat etmek önemlidir.
Bir diğer önemli nokta da süt tüketimindeki kombinasyondur. Sütü, içerisinde bulunan kalsiyumun yanı sıra diğer besin öğeleriyle birlikte almak, daha dengeli bir beslenme sağlayabilir. Örneğin, sütü yanında elma veya muz gibi bir meyve tüketmek, kalsiyumun yanı sıra lif, vitamin ve mineral alımını da artırarak beslenme çeşitliliğini sağlayabilir.
SUSAM
Susam kalsiyum bakımından oldukça zengin bir besindir ve sağlık için birçok fayda sağlar. Susam tohumu, özellikle kalsiyum ihtiyacını karşılamak için mükemmel bir kaynaktır. 100 gram susam, bir yetişkinin günlük kalsiyum ihtiyacını karşılayacak kadar kalsiyum içerir.
YOĞURT
Yoğurt, kalsiyum bakımından zengin bir besindir ve bir kase yoğurt tüketerek günlük kalsiyum ihtiyacınızın önemli bir kısmını karşılayabilirsiniz. Yaklaşık olarak bir kase yoğurtta 700 mg'a kadar kalsiyum bulunabilir, bu da günlük önerilen kalsiyum alımının büyük bir bölümünü karşılar.
BADEM
Badem kalsiyum açısından zengin bir kaynaktır ve günlük kalsiyum ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabilir. Yaklaşık olarak bir kase badem tüketmek, günlük kalsiyum ihtiyacının önemli bir kısmını karşılayabilir, çünkü bademlerin içindeki kalsiyum miktarı oldukça yüksektir.
SOYA SÜTÜ
Laktoz intoleransı, süt ve süt ürünlerinde bulunan laktoz şekerini sindirememe durumudur ve bu durumda süt tüketimi sindirim sorunlarına yol açabilir. Ancak, laktoz intoleransı olan kişiler için alternatif olarak soya sütü gibi bitkisel sütler tercih edilebilir.
SOYA PEYNİRİ
Soya peyniri veya tofu, vejetaryen beslenmenin popüler bir parçasıdır ve mükemmel bir kalsiyum kaynağı olabilir.
AYRAN
Ayran, sağlıklı içecekler arasında önemli bir yere sahiptir ve süt ürünleri içinde zengin bir kalsiyum kaynağıdır. Özellikle kefir gibi fermente süt ürünleri, içerdikleri yüksek kalsiyum miktarıyla dikkat çeker.
YAĞLI BALIKLAR
Balıklar genellikle kalsiyum açısından zengin besinlerdir ve özellikle yağlı balıklar yüksek miktarda kalsiyum içerebilirler. Somon ve sardalya gibi yağlı balıklar, kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için önemli bir kaynak olabilirler.
BAMYA
Bamya, kalsiyum bakımından da zengin bir sebzedir. Demir, manganez ve magnezyum gibi minerallerin yanı sıra kalsiyum da içerir. Kalsiyum, kemik sağlığını ve yapısını korumak için önemlidir.
BROKOLİ
Brokoli, kemik sağlığını desteklemek için harika bir seçenektir. Haşlanmış bir bardak brokoli yaklaşık olarak 65 mg kalsiyum içerebilir, bu da günlük kalsiyum ihtiyacınızın bir kısmını karşılamak için önemli bir kaynaktır.
ÇEKİRDEK
Çekirdekler, kalsiyum açısından zengin bir kaynak olabilir ve ayçiçeği, kabak çekirdeği ve chia tohumu gibi çeşitli çekirdekler içerdikleri kalsiyum ile dikkat çekerler. Özellikle chia tohumu, son zamanlarda popülerleşmiş ve sağlık açısından birçok fayda sağlayan bir süper gıda olarak bilinir.
PEKMEZ
Pekmez enerji sağlayan ve besleyici bir gıda olarak bilinir ve kalsiyum açısından da iyi bir kaynaktır. Pekmez, özellikle kalsiyum ihtiyacını karşılamak için kullanılabilir. Ayrıca pekmez, içeriğinde bulunan B vitaminleri, magnezyum, krom ve demir gibi diğer önemli besin maddeleriyle de dikkat çeker.
Bir yemek kaşığı pekmez yaklaşık olarak 40 mg kalsiyum içerir. Bu, günlük kalsiyum ihtiyacını bir ölçüde karşılamak için katkı sağlayabilir.
İNCİR
İncir, kalsiyum oranı en yüksek besinlerden biridir ve sağlık açısından birçok fayda sağlar. Sadece bir adet incir, yaklaşık olarak 55 mg kalsiyum içerir, bu da günlük kalsiyum ihtiyacını bir ölçüde karşılamaya yardımcı olabilir.
Ayrıca, incir yüksek miktarda demir, magnezyum, fosfor ve B vitaminleri gibi diğer önemli besin maddelerini de içerir. Bu besin maddeleri, kan sağlığı, kemik sağlığı, enerji üretimi ve sinir sistemi fonksiyonları gibi birçok vücut işlevini destekler.
KARİDES
Karides, düşük kalorili ve yüksek protein içeriği ile bilinen bir deniz ürünüdür. Ayrıca, karides kalsiyum bakımından da önemli bir kaynaktır.
KURU FASULYE
Kuru fasulye kalsiyum bakımından zengin bir besindir ve özellikle süt ürünlerini tüketemeyenler için iyi bir alternatif olabilir. 100 gram kuru fasulyede yaklaşık 150 mg kalsiyum bulunabilir. Kuru fasulye ayrıca lif, protein ve diğer birçok besin maddesi açısından da zengindir.
KUŞKONMAZ
Kuşkonmaz, antioksidan ve anti-inflamatuar özelliklere sahip bir sebzedir ve genellikle et yemekleriyle birlikte tüketilir. Ayrıca, kalsiyum açısından zengin olmasının yanı sıra, sodyum, demir, bakır, fosfor, selenyum ve çinko gibi mineraller bakımından da zengindir.
MERCİMEK
Hem yeşili hem de kırmızısı yüksek miktarda kalsiyum içerir.
PEYNİR
Peynir, sütten yapılan ve kalsiyum bakımından zengin bir besindir. Her türlü peyniri güvenle tüketebilirsiniz ancak bazı peynir çeşitleri daha yoğun bir kalsiyum kaynağı olabilir.
PORTAKAL
Portakal, C vitamini bakımından zengin olmasının yanı sıra kalsiyum açısından da önemli bir kaynaktır. Bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olmanın yanı sıra, kemik sağlığını da destekleyebilir. Tek bir orta boy portakal yaklaşık olarak 80 mg kalsiyum içerebilir.
SARIMSAK
100 gram sarımsakta 181 mg kalsiyum bulunmaktadır. Diğer besinlerle karşılaştırıldığında bu oran oldukça yüksektir.
YER FISTIĞI
Yer fıstığı, protein, B ve E vitaminleri ile fosfor, potasyum ve magnezyum gibi mineraller açısından zengin bir besindir. Ayrıca, kalsiyum bakımından da önemli miktarda içerir. 100 gram yer fıstığında yaklaşık olarak 100 mg kalsiyum bulunabilir.