Giriş
Şişkinlikten tamamen kurtulma rehberi
Şişkinlik problemi, oldukça sık karşılaşılan rahatsız edici bir durumdur. Karnın şiş görünmesine, vücudun ödem tutmasına neden olur. Dolaşım sistemindeki sorunlar şişkinliğin temel nedenidir. Peki, şişkinlikten nasıl kurtulunur? Gaz yapan yiyecekler hangileridir? Gaz probleminden kurtulmanın yolları nelerdir? İşte, şişkinlikten muzdarip kişiler için harika bir rehber! / ÖZEL HABER
ŞİŞKİNLİKTEN NASIL KURTULUNUR?
Kimse şişkin hissetmekten hoşlanmaz. Dolu, sıkı bir karın rahatsız edicidir ve şişkinlik azalmaya başlamazsa genellikle ağrılıdır. Öte yandan şişkinlik, vücudun ödem tutmasına da neden olur, yalnızca karnınız değil elleriniz ayaklarımız bacaklarınız bile davul gibi görünmeye başlayabilir.
Araştırmalar, şişkinliğin genel popülasyonun yaklaşık %16 ila %19'unu etkilediğini gösteriyor. Neyse ki, ondan kurtulmanın ve önlemenin yolları var. Şişkinliğe neyin sebep olduğunu ve onu tetikleyebilecek yiyecekleri bilmek, başlamak için harika bir noktadır.
GAZ YAPAN YİYECEKLER
Los Angeles'ta Beslenme Uzmanı Carrie Gabriel, “Şişkinliğin en yaygın nedeni, özellikle yemek yedikten sonra gazdır” diyor . "Sindirilmeyen yiyecekler parçalandığında veya hava yutulduğunda, sindirim sisteminde gaz birikir."
Bu da, rahatsız edici şişkinlik semptomlarına neden olabilir.
Şişkinlik gaz ve ödemden kurtulmak için temel kurallar
- Her öğünde oturun ve yavaş yiyin.
- Tuzu azaltın
- Yemek yerken ve konuşurken çok fazla hava almamaya çalışın.
- Sakız çiğnemeyi bırak.
- Soda ve diğer gazlı içeceklerden kaçının.
- Sigara içmekten kaçının.
- Yemekten sonra yürüyüş yapmak gibi egzersizi rutininize dahil etmenin yollarını bulun.
- Gaza neden olduğu bilinen yiyecekleri ortadan kaldırın.
- Pipet ile içmekten kaçının.
ÇOK FAZLA VE HIZLI YEME
Gabriel, bunun yaygın bir şişkinlik suçlusu olduğunu söylüyor. Çok hızlı çiğnediğinizde, çok fazla hava yutarsınız, bu da aşırı gaza ve şişkinliğe neden olabilir. Çözüm? Yemeğinizi teneffüs etmek yerine dikkatli çiğneyin.
Çok hızlı yemek yemek, ağızda başlayan sindirim sürecinin eksik başlamasına neden olur ve hatalı başlayan süreç hatalı ilerler. Yemekleriniz güzelce çiğneyin ve yavaş yavaş yiyin.
AŞIRI SAKIZ ÇİĞNEME
Gabriel, küçük ve görünüşte zararsız olabilir, ancak sakızın şişkinliğe yol açabileceğini söylüyor. Bunun nedeni, sakız çiğnemenin gaz ve diğer hoş olmayan yan etkilere yol açan hava ceplerini yutmanıza neden olabilmesidir.
KABIZLIK
Bağırsak hareketi başlatmak için zorlanıyorsanız veya dışkınızın taş ve çakıl gibi göründüğünü fark ederseniz, kabız olabilirsiniz. Kabızlık, insanların mide ağrısı ve şişkinlik yaşamasının yaygın bir nedenidir. Kabızlık ne kadar uzun sürerse, semptomlarınız o kadar kötü olur.
TIBBİ NEDENLER
Bazen, altta yatan koşullar kalıcı şişkinliğe neden olur . Bunlar:
- Huzursuz bağırsak sendromu
- Çölyak hastalığı
- İnce bağırsakta aşırı bakteri üremesi
- Gastroözofageal reflü hastalığı
- damping sendromu
- Yumurtalık kanseri
ŞİŞKİNLİKTEN NASIL KURTULUNUR?
Şişkinlik ve vücudun ödem tutması oldukça rahatsız edicidir. Vücuttaki dolaşım sistemi adeta durur ve bu sert ve şiş bir mide, şişkin duran bacaklar veya parmaklar olarak bize döner.
Şişkinlikten kurtulmak için 8 dakikalık formül:
- Öncelikle midenizin daha iyi çalışması için bir kaç damla nane yağı eklenmiş su için.
- 5 dakika bağırsak bölgeninizi çalıştıracak spor hareketleri yapın. Sırt üstü yatarak kendinize çektiğiniz dizlerinizi sağa ve sola yatırmak bağırsak hareketini arttırır.
- Vücudunuzun dolaşımını hızlandırın. Karın bölgesine masaj, vücuda ellere ve ayaklarınıza masaj yapın. Ödemden kurtulmak için at kılı fırçasıyla vücudunuzu fırçalayın.
- Son olarak özel bir bitki çayından destek alın: 10 gram öğütülmüş kimyon ve rezene 5 gram öğütülmüş anason ile karıştırılıp bir bardak kaynar suda 20 dakika demleyerek için.
İLK ÖNLEM: YEMEK SONRASI YÜRÜYÜŞ
Gabriel, her türlü hareketin şişkinliği azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor. Büyük bir akşam yemeğinin tadını çıkardıktan sonra spor ayakkabılarınızı giyin ve 30 dakikalık bir yürüyüşe çıkın.
Bol su ile yapacağınız yemek sonrası yürüyüşlerin hemen ardından şişkinliğinizin azaldığını hissedeceksiniz.
ENZİMLERİ TAMAMLAYIN
Doktor Carrie Lam, , vücudunuzun yediğiniz yiyecekleri sindirmek için belirli elementlere ihtiyacı olduğunu söylüyor . "Sindirim enzimleri, midenize giren besinlerin optimal emilimini sağlar" diyor.
"Sindirim sistemi boyunca farklı yiyecekleri sindirmek için farklı enzimlere ihtiyaç vardır. Vücudunuz bu enzimlerden yoksunsa, sindirim bozularak şişkinlik ve diğer olası sorunlara yol açabilir."
Doktorunuza danışarak size enzim takviyesi önermesini isteyebilirsiniz.
En iyi bilinen ürünlerden bazıları Beano ve Laktaz içerir.
NANE YAĞINI DENEYİN
Araştırmalar, şişkinlik de dahil olmak üzere nane yapının gaz problemini azaltacağı, dolaşım sistemini devreye sokacağı ve IBS semptomlarını azaltabileceğini gösteriyor.
Journal of Clinical Gastroenterology'de yayınlanan bir incelemenin yazarlarına göre, "nane yağını şişkinlik problemlerinde kullanmak güvenli ve etkili bir tedavi"
Yemeklerden önce bir bardak suya bir damla nane yağı damlatarak içmek, bağırsak kaslarını rahatlatır. Gaz ve şişkinlik gibi hazımsızlık sorunlarını en aza indirir.
PROBİYOTİK ALIN
Araştırmalar, probiyotik almanın sindirim sorunları olan kişilerde gaz ve şişkinliği azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Probiyotik, turşu, kefir ve ev yoğurdunda bol miktarda bulunur.
YEMEĞİNİZE ODAKLANIN
Lam, "televizyonu kapatın, telefonları bırakın ve önünüzdeki yemeğe konsantre olun" diyor. Bunun bir meditasyon şekli olduğunu ve "vücudunuzun yiyecekleri düzgün bir şekilde sindirmesinin en sağlıklı yolu" olduğunu söylüyor.
Yine şişkinliğe yol açabilecek çok fazla hava yutmaktan kaçınmak için yavaş yiyin ve yemek yerken sadece yemeğinizle ilgilenin.
YEME ŞEKLİNİZİ DEĞİŞTİRİN
John Hopkins Medicine'e göre, şişkinlik tedavisinde ilk adım, beslenme şeklini değiştirmektir.
Birçok insan, düşük FODMAP diyeti (fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir) ile başarıyı bulur. Bunlar şurada bulunur:
- Oligosakkaritler: buğday, soğan, sarımsak, fasulye
- Disakkaritler: Süt ve dondurmada bulunan laktoz
- Monosakkaritler: elmalar ve armutlar
- Polioller: sakız ve şekerlemeler
GAZLI İÇECEKLERİ AZALTIN, PİPET KULLANIN
Kola, gazoz gibi gazlı içeceklerdeki karbonatlaşma şişkinliğe neden olabilir. Gabriel, doğal olarak çok daha yavaş içeceğiniz için yardımcı olabilecek bir pipetle içmenizi önerir.
Artık sizin için en güzel gazlı içecek sağlıklı bir maden sodası!
YEMEKTEN ÖNCE VE SONRA SU!
Lam, ne kadar ve ne zaman su içtiğinizi yakından izleyin, diyor. Şişkinliği önlemek için susuz kalmamalısınız, ancak içtiğinizde de önemlidir: Yemeklerle birlikte çok fazla su içmek, yiyecekleri parçalamak için gereken önemli mide asitlerini seyreltecektir, diyor.
Yemek esnasında su içmeyin.
Yemekten önce ve sonra bol su içmek önemlidir.
Lam, "Susuz kalırsanız, vücudunuz bir daha ihtiyaç duyulana kadar suyu tutar" diyor. Bu, karın bölgenizde ve ayak bilekleriniz gibi vücudunuzun diğer bölümlerinde şişkinliğe neden olabilir.
YEDİKLERİNİZ İÇİN BİR LİSTE
Lam, ne yediğinizi ve sonrasında nasıl hissettiğinizi takip etmenin, vücudunuzdaki rahatsızlığa neyin neden olduğunu belirlemenize yardımcı olabileceğini söylüyor. "Bazı yiyecekler mi? İçecekler mi?" Ya da belki stres ya da birkaç faktörün birleşimidir. Yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi yazmanızı öneriyor, böylece gıda tetikleyicilerini şişkinlik ile ilişkilendirmeye başlayabilirsiniz. Ardından, belirtilerinize neyin neden olduğunu anladığınızda, onu ortadan kaldırmak veya diyetinizdeki yiyecekleri azaltmak için çalışabilirsiniz.
ŞİŞKİNLİĞE NEDEN OLAN GIDALAR
Herkesin sindirimi, metabolizması birbirinden farklı. Birine gaz yapan yiyecek, diğeri için hiç sorun çıkarmayabilir. Ama çoğu kişi için gaz problemine sebep olabilecek bazı besinler var.
Çeşitli kaynaklardan bu besinlerin listesini sizler için toparladık. Bu besinleri yedikten sonra nasıl hissettiğinizi not alın. Eğer gaz problemine sebep olanları belirleyebilirseniz, önlem alıp karın şişkinliğinden kurtulabilirsiniz.
İşte dikkat etmeniz gereken gıdalar ve sindirime yardımcı olmak için yapabilecekleriniz:
SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ
Güney Ohio Tıp Merkezi Gastroenteroloji Kıdemli Tıbbi Direktörü Jesse P. Houghton, süt ürünlerinin bir şeker türü olan laktoz içerdiğini söylüyor. Bir dereceye kadar laktoz intoleransına sahip olmak çok yaygındır, bu da vücudumuzun bu şekeri etkili bir şekilde sindirmek için mücadele ettiği anlamına gelir. Bu şişkinlik, kramp ve ishale yol açabilir.
Şişkinlikten endişe ediyorsanız, ne kadar süt, peynir ve dondurma gibi süt ürünleri tükettiğinize dikkat edin.
BAKLAGİLLER
Kuru fasulye ve mercimek , yüksek miktarda diyet lifi rafinoz içerir. Bu, birçoğunu yemenin şişkinliğe neden olan gaza neden olabileceği anlamına gelir
BAZI SEBZELER...
Houghton, brokoli, karnabahar, lahana ve Brüksel lahanasının şişkinliğe neden olabileceğini söylüyor. Ancak değerli liflerle doludurlar, bu yüzden onlardan tamamen kaçınmayın. Bunun yerine, bu sebzelerin belirtilerinizi nasıl etkilediğini yazın; Şişkinlik veya gazla ilgili bir bağlantı fark ederseniz, kesmek isteyebilirsiniz. Onları çiğ yemek yerine pişirmek de yardımcı olabilir.
FRUKTOZ GİZLİ ŞİŞKİNLİK DÜŞMANI
Gazlı içeceklerde ve meyveli içeceklerde, baklava tatlılarda hatta ekmekte bile yaygın olarak kullanılan bu bileşen, çok miktarda tüketildiğinde şişkinliğe neden olabilir.
Houghton, fruktoz ve sorbitol gibi diğer tatlandırıcılar için de aynı şeyin geçerli olduğunu söylüyor.
GAZLI İÇECEKLER GAZ YAPAR!
Gazlı içeceklerin midede yer açarak şişkinliği rahatlattığı düşünülür ancak bu tam bir şehir efsanesidir. Bir gazoz içerken, şişkinliğe katkıda bulunabilecek fazla hava almanız muhtemeldir. Hava sindirim sisteminize girdiğinde, bir şekilde içinden geçmek zorundadır. Bu geğirmeye neden olur ve ayrıca ne kadar gaz çıkardığınızı da artırabilir.
YAĞLI YİYECEKLER SİZİ ŞİŞİRİR
Cleveland Clinic'e göre, doktorlar genellikle kızarmış tavuk veya soğan halkası gibi yüksek yağlı yiyecekleri bırakmayı öneriyorlar. Bu tür seçimler, sindirimi uzun zaman aldığından şişkinliğe yol açabilir. Bunun yerine ızgara tavuk veya balık gibi daha yağsız seçenekleri tercih edin.
TUZ ŞİŞKİNLİK YAPAN EN BÜYÜK SUÇLULARDANDIR
Genel olarak tuz, şişkinliğin büyük bir suçlusudur. Vücudunuzdaki fazla tuzu seyreltmenin bir yolu olarak vücudunuzun su tutmasına neden olur, bu nedenle tuzlu bir içecek (Blood Mary gibi) yudumlamak bile gereksiz su tutulmasına yol açacaktır.
Tuzu hayatınızdan çıkarın.
KAHVE ŞİŞKİNLİK YAPABİLİR
Bu bilginin pek çok kişi tarafından hoş karşılanmayacağı için özür dileriz: Kahve şişkinliğin başlıca nedeni olabilir.
Kahve kolon hareketini teşvik eder ve potansiyel olarak hazımsızlığa ve reflüye yol açan gastrik asit salgısını uyarır.
Sabah uyandığınızda vücudumuz zaten doğal olarak kortizol üretiyor, bu nedenler sabahları ilk olarak kahve içenlerdenseniz, uzmanlar hemen öncesinde bir bardak su içmenin ve yaklaşık 1 saat beklemenin daha iyi olacağını belitiyorlar.
Beslenme Uzmanı Lexi Aiassa, vücudunuzun doğal olarak uyanmasına izin vermek hormonlarınızı dengelemenize yardımcı olacaktır” diyor.
Kahve ayrıca gastrit, irritabl bağırsak bozukluğu, kolit ve Crohn hastalığı gibi bağırsak rahatsızlıklarının semptomlarını yoğunlaştırabilir.
Sabah bir fincan kahve içtikten sonra mide ağrısı hissediyorsanız, Aiassa bitki çayı , matcha veya limon suyunu denemenizi tavsiye ediyor ,
EGZERSİZ VE ŞİŞKİNLİK ARASINDAKİ ÖNEMLİ İLİŞKİ
Egzersiz, şişkinlikle savaşmanın harika bir yolu olabilir. Bir çalışma, hafif fiziksel aktivitenin, düzenli şişkinliğe neden olan kronik hastalıkları olan kişilerde semptomları kısa sürede azalttığını buldu.
Gabriel, "Tüm egzersizler ve hareketler, biriken gazı sindirim sisteminizde hareket ettirerek şişkinliği azaltmaya yardımcı olabilir" diyor.
"Yürüme veya hafif koşu gibi kardiyoya özgü hareketler şişkinliğinizi söndürebilir." Tipik olarak, sadece 30 dakikada işe yaradığını göreceksiniz
GAZDAN NASIL KURTULURUM?
Çoğu zaman, gazınız yediklerinizden kaynaklanır. Yiyecekler öncelikle ince bağırsağınızda sindirilir . Sindirilmemiş kalanlar, sindirimin bir parçası olarak kolonunuzda bakteri, mantar ve maya ile fermente edilir . Bu işlem, gaz olarak dışarı atılan metan ve hidrojen üretir.
Birçok insan için, gaz ve buna eşlik eden semptomları hafifletmek için beslenme alışkanlıklarını değiştirmek yeterlidir. Hangi yiyeceklerin size gaz yaptığını belirlemenin bir yolu, bir yemek günlüğü tutmaktır. Yaygın suçlular ise şunlardır;
- yüksek lifli gıda
- yüksek yağ içeriğine sahip gıdalar
- kızarmış veya baharatlı yiyecekler
- gazlı içecekler
- şeker alkolü, sorbitol ve maltitol gibi düşük karbonhidratlı ve şekersiz ürünlerde yaygın olarak bulunan yapay bileşenler
- fasulye ve mercimek
- Brüksel lahanası, karnabahar ve brokoli gibi turpgillerden sebzeler
- kuru erik veya kuru erik suyu
- süt, peynir ve diğer süt ürünleri gibi laktoz içeren gıdalar
- fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller ( FODMAP ) – sarımsak ve soğan gibi çok çeşitli gıdalarda bulunan ve sindirimi zor olabilen moleküller