Giriş
Uyuma şekliniz sağlığınızı etkiliyor (En doğru uyku pozisyonu hangisi?)
Günün en az yedi – sekiz saatini uykuda geçiriyoruz. Bu nedenle uyku deyip geçmeyin. Her sabah yorgun uyanmanızın ya da kronikleşen ağrılarınızın altındaki neden yanlış uyku pozisyonu olabilir. Mışıl mışıl derin ve sağlıklı bir uyku için uyku pozisyonuna göre önlemler alınmalı. Uyurken vücut yastık ile desteklenmeli, sürekli aynı tarafa dönük yatılmamalı ve uyku sırasında kollar başın üzerinde sürekli durmamalı.
İdeal uyku pozisyonunun omurganın doğal halinde kaldığı yatış şekli olduğunu söyleyen Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Metin Karataş sıklıkla tercih edilen uyku pozisyonlarına göre şu önerilerde bulundu:
• Uyku pozisyonu ve uyku kalitesi birbirleriyle son derece ilişkili ve genel sağlık durumunu etkileyen unsurlardır. Birçok değişkene ve sağlık problemine bağlı olarak farklılık gösterdiği için toplumun geneli için “en iyi uyku pozisyonu şudur” demek olası değildir ancak bireysel değerlendirme ile kişilere özgü en iyi uyku pozisyonu tanımlanabilir.
• Uyku pozisyonuna göre farklı vücut bölgeleri basınca ya da gerilime maruz kalır. İdeal uyku pozisyonu omurganın nötral pozisyonunu koruduğu yani doğal fizyolojik eğriliklerin korunduğu pozisyondur.
Yatma stiline göre 4 sağlıklı öneri
Dengeli uyku için sırt üstü
Uygun yatak ve yastık kullanmak koşulu ile bel ve boyun omurlarının nötral dizilimini korumasını sağlayan ve omurgada basınç dağılımının en iyi olduğu uyku pozisyonudur.
Karın üstü yatmak ağrı ve basınç oluşturur
Normal fizyolojik eğrilikler desteklenmediğinden omurganın nötral pozisyonu sürdürmesi çok zordur. Boyun bir tarafa dönük ve kullanılan yastığa göre ekstansiyon pozisyonunda uzun süre kaldığı için aşırı mekanik stres ve ağrı ortaya çıkabilir. Ek olarak bel omurlarında hiperekstansiyona (aşırı arkaya bükülme) neden olduğundan bel ağrısı riski de artar. Kas ve eklemler üzerinde de normalden fazla basınç oluşturur, sinir sıkışmalarını kolaylaştırabilir.
Yan yatıyorsanız yönünüzü değiştirin
Alt bel ağrısı olan kişilerde en rahat yatış pozisyonudur. Boyun ve omuz arası boşluğun uygun yastıkla desteklenmesi gerekir. Uygun olmayan bir yatakta hep aynı tarafa yatmanın kaslar arasında dengesizlik, ağrı ve bazı olgularda skolyozu tetiklediğine yönelik veriler mevcuttur. Dizler arasına yerleştirilen bir yastık kalça, pelvis ve omurga dizilimini daha doğru bir konuma taşır ve sakroiliak eklemlere binen yükü azaltır. Bacakların karna çok fazla çekilmemesi gerekir. Sürekli aynı tarafa yan yatış pozisyonu omuz problemlerini tetikleyebilir.
Yatak seçiminde dikkat edilmesi gerekenler
Vücut yapınıza göre kullanacağınız yatak ve destekler farklılıklar gösterecektir. Örneğin kalçaların belden çok geniş olması durumunda daha yumuşak bir yatak nötral omurga pozisyonunu korumak açısından daha yardımcıdır. Normal oranların varlığında daha sert bir yatak daha iyi destek sağlar.
Uyku stiline uygun yastık tercih edin
- Yastık kullanımında temel amaç başın nötral diziliminin korunmasıdır. Baş ne arkaya düşmeli ne de öne itilmeli, ayakta dururken olduğu gibi omuzlar üzerinde doğru bir şekilde konumlanmalıdır. Yastık, omuzların değil başın altında yer almalıdır.
- Sırt üstü yatarken daha ince bir yastık ve alt 1/3’lük kısmında ekstra kalınlık boynu beşik gibi desteklemek açısından uygun olacaktır. Ek olarak diz altlarının bir yastıkla desteklenmesi alt bel bölgesine etkiyen basıncı azaltacaktır.
- Yan yatış pozisyonunda kulak- omuz mesafesini dolduracak daha sıkı ve geniş bir yastık uygundur. Ancak aşırı sert ve yüksek yastık kullanımı sırt üstü yatışta, alçak yastık kullanımı da yan yatışta boyun ağrısı riskini arttıracaktır.
Uyku sırasında kolların pozisyonu
Omuzlarda aşırı gerilim olmaması için kollar gövdenin önünde yer almalıdır. Kolların başın üstüne olması ya da kolların üzerine yatılması dolaşımın bozulması, sinir sıkışmaları ve tendon sıkışmalarını tetikleyebilir.