Veganlar için en iyi bitkisel protein kaynakları

Vegan beslenme, hayvansal gıdaları tüketmemek anlamına geliyor. Vücudumuzun sağlıklı kalması için mutlaka tüketmemiz gereken proteinin hayvansal gıdalarda bulunduğunu biliyorsunuzdur. Ancak bazı bitkisel yiyecekler var ki, en az hayvansal gıdalar kadar protein içeriyor. Vegan beslenme şeklini benimsediyseniz, bitkisel protein kaynaklarını bol miktarda tüketmenizde fayda var. İşte tüketebileceğiniz en iyi bitkisel protein kaynakları... Protein denilince ilk akla gelen et ve süt ürünleri oluyor. Ancak bazı bitkilerde de et ve sütte olduğu kadar hatta bazen daha fazla protein bulunabiliyor. Bitkisel proteinler, vejetaryen ya da vegan beslenme gibi hayvansal ürünlerin bulunmadığı beslenme türlerinde son derece önemli bir yere sahip. Vücudumuz için olmazsa olan proteini bitkisel gıdalardan almayı hedefliyorsak, tüketmeyi asla ihmal etmememiz gereken bitki bazlı protein kaynakları şöyle... Antep fıstığının 100 gramında yaklaşık 21 gram protein bulunur. Ara öğünlerde güvenle tüketebilirsiniz. Glutensiz beslenmenin anahtarı karabuğdayın 1 bardağında 6 gram protein bulunur. Ayrıca lif açısından zengin ve yağ açısından fakir bir besindir. 100 gram çiğ mercimekte yaklaşık 23 gram protein bulunuyor. Yeşil mercimek aynı zamanda lif yönünden de zengindir. İçeriğinde A vitamini, demir ve potasyum bulunur. Tokluk hissini artıran yeşil mercimeğin 100 gramı yaklaşık 300 kaloridir. Bu kalori miktarı pişirme şeklinize göre artış gösterebilir. Tofu bir peynir çeşididir. Ancak hayvansal sütten değil, soya sütünden yapılır. 100 gram tofuda 12 gram protein bulunur ve yaklaşık 145 kaloridir. Potasyum ve kalsiyum açısından da zengindir. 100 gram kabak çekirdeğinde 30 gram protein bulunur. İçeriğinde sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve lif de bulunan kabak çekirdeğinin yeteri miktarda tüketilmesi kilo vermeye yardımcı olabilir. Protein zengini nohut, lif, potasyum, demir, fosfat, folik asit ve magnezyumla doludur. 100 gram nohutta 24 gram protein bulunur. Kalorisi 360 olan nohut tokluk hissini de artırır. Demir zengini ıspanak, düşük kalorili ve besleyicidir. 250 gram ıspanakta 5.40 gram protein bulunur. Ispanak beyin, cilt, göz ve kemikler için de son derece faydalıdır. Fasulyenin 100 gramında yaklaşık 22 gram protein bulunur. Potasyum ve kalsiyum açısından zengin olan fasulyede 29 gram da karbonhidrat bulunur. 100 gramı yaklaşık 281 kaloridir Çiğ bezelyenin 100 gramında 5 gram protein bulunur ve yaklaşık 85 kaloridir. Bunun yanı sıra A vitamini, demir, potasyum ve lif açısından da zengindir. 1 bardak pişmiş kinoda 9 gram protein bulunur. Glüten içermeyen kinoa, salatalarda veya yulaf ezmesinde güvenle kullanılabilir. Hayvansal gıdalardan alınan amino asitler, kinoda bol miktarda bulunur. Süper besin avokado, tok tutar, sağlıklı yağlarla vücudunuzu besler. 100 gramında 2 gram protein bulunur ve hemen hemen her yiyeceğin yanında tüketilebilir. Chia tohumu, yoğurttan tatlılara ve salatalara kadar eklenebilen süper besinlerden biri. 2 yemek kaşığı chia tohumunda 4 gram protein bulunur. Chia tohumunda ayrıca sağlıklı yağlar, lif ve omega-3 de bulunur. 100 gram mantarda yaklaşık 3.09 gram protein bulunur. Kalorisi oldukça düşük olan mantar, diyet yapanların mutlaka tüketmesi gereken besinler arasındadır. 8 adet kuşkonmazın protein miktarı 3.10 gramdır. Kuşkonmaz, ızgara ile pişirilebilir ya da salatalara eklenebilir. Son yıllarda popüler hale gelen kenevir tohumu, salatalara, çorbalara ve yemeklere eklenebilir. İçeriğinde omega-3 bulunan kenevir tohumunun 1 yemek kaşığı 11 gram protein içerir.

Veganlar için en iyi bitkisel protein kaynakları

Egzersiz - Diyet

ANTEP FISTIĞI

Antep fıstığının 100 gramında yaklaşık 21 gram protein bulunur. Ara öğünlerde güvenle tüketebilirsiniz.

KARABUĞDAY

Glutensiz beslenmenin anahtarı karabuğdayın 1 bardağında 6 gram protein bulunur. Ayrıca lif açısından zengin ve yağ açısından fakir bir besindir.

YEŞİL MERCİMEK

TOFU

Tofu bir peynir çeşididir. Ancak hayvansal sütten değil, soya sütünden yapılır. 100 gram tofuda 12 gram protein bulunur ve yaklaşık 145 kaloridir. Potasyum ve kalsiyum açısından da zengindir.

KABAK ÇEKİRDEĞİ

100 gram kabak çekirdeğinde 30 gram protein bulunur. İçeriğinde sağlıklı yağlar, antioksidanlar ve lif de bulunan kabak çekirdeğinin yeteri miktarda tüketilmesi kilo vermeye yardımcı olabilir.

NOHUT

Protein zengini nohut, lif, potasyum, demir, fosfat, folik asit ve magnezyumla doludur. 100 gram nohutta 24 gram protein bulunur. Kalorisi 360 olan nohut tokluk hissini de artırır.

ISPANAK

Demir zengini ıspanak, düşük kalorili ve besleyicidir. 250 gram ıspanakta 5.40 gram protein bulunur. Ispanak beyin, cilt, göz ve kemikler için de son derece faydalıdır.

FASULYE

Fasulyenin 100 gramında yaklaşık 22 gram protein bulunur. Potasyum ve kalsiyum açısından zengin olan fasulyede 29 gram da karbonhidrat bulunur. 100 gramı yaklaşık 281 kaloridir

BEZELYE

Çiğ bezelyenin 100 gramında 5 gram protein bulunur ve yaklaşık 85 kaloridir. Bunun yanı sıra A vitamini, demir, potasyum ve lif açısından da zengindir.

KİNOA

1 bardak pişmiş kinoda 9 gram protein bulunur. Glüten içermeyen kinoa, salatalarda veya yulaf ezmesinde güvenle kullanılabilir. Hayvansal gıdalardan alınan amino asitler, kinoda bol miktarda bulunur.

AVOKADO

Süper besin avokado, tok tutar, sağlıklı yağlarla vücudunuzu besler. 100 gramında 2 gram protein bulunur ve hemen hemen her yiyeceğin yanında tüketilebilir.

CHIA TOHUMU

Chia tohumu, yoğurttan tatlılara ve salatalara kadar eklenebilen süper besinlerden biri. 2 yemek kaşığı chia tohumunda 4 gram protein bulunur. Chia tohumunda ayrıca sağlıklı yağlar, lif ve omega-3 de bulunur.

MANTAR

100 gram mantarda yaklaşık 3.09 gram protein bulunur. Kalorisi oldukça düşük olan mantar, diyet yapanların mutlaka tüketmesi gereken besinler arasındadır.

KUŞKONMAZ

8 adet kuşkonmazın protein miktarı 3.10 gramdır. Kuşkonmaz, ızgara ile pişirilebilir ya da salatalara eklenebilir.

KENEVİR TOHUMU

Son yıllarda popüler hale gelen kenevir tohumu, salatalara, çorbalara ve yemeklere eklenebilir. İçeriğinde omega-3 bulunan kenevir tohumunun 1 yemek kaşığı 11 gram protein içerir.

YAZI BOYUTU