Yağ oranı sıfır! İşte kas yapan besinler

Kas yapan besinler, protein ağırlıklı, düşük kalorileriyle basit egzersiz hareketlerinden, ağır antrenmanlara kadar hareketi benimsemiş herkes için harikalar yaratabilir. Vücudunuzdaki kas oranını arttırmak, daha sıkı ve dolayısıyla daha zayıf görünmenizi sağlar. Ayrıca kas oranı yüksek kişiler, daha dinamiktir daha az yorulur daha güçlüdür. Kas kütlesini arttırmak sadece vücut geliştirenler için değil, her yaştan her birey için önem taşır. Kas yapan besinler, düşük kalorili, bol proteinli ve sağlıklı yağlarla doludur. Vücudumuzdaki kasları geliştirmek kilo vermekten, daha enerjik olmaya; daha sıkı ve zayıf görünmenin yanı sıra daha sağlıklı olmaya kadar bir çok faydası vardır. Yumurta, süt ve yoğurt gibi hayvansal gıdalar, somon gibi sağlıklı yağlarla dolu hafif balıklar, fasülyeler ve tohumlar oldukça etkilidir. İşte; kaslı bir vücudun faydaları, kasları güçlendirmek için öneriler ve kas yapan sağlıklı besinler... Kaslarımız, biz dinlenirken bile enerji kullanan aktif bir doku olduğundan, kas kütlesini artırmak kilo yönetimi için de faydalıdır. Kaslar vücudun daha sıkı ve diri durmasını sağlarKas, kan şekerini yönetmeye yardımcı olur.Kas, güç ve dayanıklılık oluşturur.Kas eklemlerinizi destekler, ağrıları azaltır.Kas inşa etmek kemik de oluşturur.Kaslar, vücut yağını kontrol etmenize yardımcı olur.Bu nedenle kas kütlenizi artırmak, vücudunuzun dinlenirken daha fazla kalori yakması anlamına gelir. Bu hem kilo vermenize hem de onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir.Yaşlandıkça ve doğal olarak kas kütlemizin ve gücümüzün bir kısmını kaybettiğimizde kas kütlesini korumak da faydalıdır. 30 yaşından itibaren her on yılda bir kas kütlemizin yaklaşık %10'unu kaybederiz ve 50'den sonra bu %15'e çıkar. Kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmak için kahvaltı yapın: Kas yapan besinler ile dolu sağlıklı bir kahvaltı ile gün boyu tok hissedecek ve daha sağlıklı yeme eğiliminde olacaksınızHer üç saatte bir yiyin: Doğru zamanda doğru şeyi yemek, kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmak için çok önemlidir. En kolay yol, her zamanki gibi kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerini antrenmandan sonra, yatmadan önce ara öğünlerle ve arada iki atıştırmalıkla yemektir.Kas kütlenizi artırmak için her yemekte protein yiyin: Kas inşa etmek ve korumak için proteine ihtiyacınız var. Bunu başarmak için yarım kilo vücut ağırlığı başına en az 1g protein yemeye çalışmalısınızHer öğünde meyve ve sebze yiyin: Çoğu (hepsi değil) düşük kalorilidir: Karnınızı yağ veya kilo almadan tok yiyebilirsiniz. Meyve ve sebzeler ayrıca sindirime yardımcı olan vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve liflerle doludur. Özellikle brokoli, ıspanak, muz, avokado, ananas, Karbonhidratı sadece antrenmandan sonra yiyin: Enerji için karbonhidrata ihtiyacınız olsa da, çoğu insan ihtiyaç duyduğundan fazlasını yer. Karbonhidrat alımını sadece antrenman sonrası ile sınırlayınSağlıklı yağlar yiyin: Kas yapan besinler sağlıklı yağlarla doludur. Sağlıklı yağlar, yavaş sindirildiklerinden yağ kaybını ve sağlığı iyileştirir. Yağ alımınızı dengelediğinizden, her öğünde sağlıklı yağlar yediğinizden ve suni trans yağlardan ve margarinden kaçındığınızdan emin olun.Kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olacak su için: Kuvvet antrenmanı, terleme yoluyla kas iyileşmesini bozabilecek su kaybına neden olur ve bu nedenle kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olmaz. Zamanın %90'ında bütün gıdaları yiyin: Gerçekten istediğiniz sonuçları elde etmek ve kas kütlenizi önemli ölçüde artırmak için gıda alımınızın %90'ı tam gıdalardan oluşmalıdır. Yumurtalar yüksek kaliteli protein, sağlıklı yağlar ve B vitaminleri ve kolin gibi diğer önemli besinleri içerir.Proteinler amino asitlerden oluşur ve yumurtalar, özellikle kas kazanımı için önemli olan büyük miktarda amino asit lösin içerir.Ayrıca B vitaminleri, enerji üretimi de dahil olmak üzere vücudunuzdaki çeşitli süreçler için kritik öneme sahiptir. Yarım fincan pişmiş soya fasulyesi 14 gram protein, sağlıklı doymamış yağlar ve çeşitli vitamin ve mineraller içerir.Soya fasulyesi özellikle iyi bir K vitamini, demir ve fosfor kaynağıdır.Demir, kanınızdaki ve kaslarınızdaki oksijeni depolamak ve taşımak için kullanılır ve bir eksiklik bu işlevleri bozabilir.Menstrüasyon sırasında kan kaybı nedeniyle özellikle genç kadınlar demir eksikliği riski altında olabilir. Az yağlı süzme peynir kas yapan besinler arasındadır. Bunun nedeni düşük kalori ve yüksek protein oranının yanı sıra doyurucu bir dozda önemli kas geliştirici amino asit lösin içermesidir. Ayrıca protein oranı çok yüksektir. Diğer süt ürünleri gibi, süzme peynir de değişen yağ içeriği ile satın alınabilir. Kremalı süzme peynir gibi yüksek yağlı versiyonlar daha fazla kalori sağlar.Hangi türü seçerseniz seçin, harika bir kas geliştirici atıştırmalıktır. Kas yapan besinler arasında süt ürünleri de vardır. Süt, protein, karbonhidrat ve yağ karışımı sağlar.Diğer süt ürünlerine benzer şekilde süt, hem hızlı hem de yavaş sindirilen proteinler içerir.Bunun kas büyümesi için faydalı olduğu düşünülmektedir. Aslında, birkaç çalışma, insanların ağırlık antrenmanı ile birlikte süt içtikleri zaman kas kütlelerini artırabildiklerini göstermiştir Edamame , olgunlaşmamış soya fasulyesi için kullanılan bir terimdir. Bu gelişmekte olan fasulyeler, baklalarda bulunur ve özellikle Asya kökenli olanlar olmak üzere çeşitli yemeklerde servis edilir.Bir fincan (155 gram) donmuş edamame, yaklaşık 17 gram protein ve 8 gram lif sağlar. Ayrıca çok miktarda folat, K vitamini ve manganez içerir.Folat, diğer işlevlerin yanı sıra vücudunuzun proteinin yapı taşları olan amino asitleri işlemesine yardımcı olur.Aslında folat, özellikle yaşlılarda optimal kas kütlesi ve gücü için önemli olabilir. Kas yapan besinler arasında yoğurt oldukça değerlidir. Süt ürünleri sadece yüksek kaliteli protein içermez, aynı zamanda hızlı sindirilen peynir altı suyu proteini ve yavaş sindirilen kazein proteininin bir karışımını da içerir.Bazı araştırmalar, insanların hızlı ve yavaş sindirilen süt proteinlerinin bir kombinasyonunu tükettiklerinde yağsız kütlede artış yaşadıklarını göstermiştir ve yoğurt süt ürünleri arasında en sağlıklı olanıdır. Fasülye, barbunya, bezelye ya da nohut... Her biri değerli kas yapan besinler arasındadır. Birçok farklı fasulye çeşidi yağsız kas kazanımı için bir diyetin parçası olabilir.Siyah, barbunya ve barbunya fasulyesi gibi popüler çeşitler, bir fincan (yaklaşık 172 gram) pişmiş fasulye başına yaklaşık 15 gram protein içerir .Dahası , magnezyum, fosfor ve demir açısından zengin olmanın yanı sıra mükemmel lif ve B vitamini kaynaklarıdır .Bu nedenlerden dolayı fasulye, diyetinize eklemek için iyi bir bitki bazlı protein kaynağıdır.Dahası, uzun vadeli sağlık ve hastalık önlemede rol oynayabilirler Somon , kas geliştirme ve genel sağlık için mükemmel bir seçimdir.85 gram somon balığı porsiyonu yaklaşık 17 gram protein, neredeyse 2 gram omega-3 yağ asidi ve birkaç önemli B vitamini içerir.Omega-3 yağ asitleri kas sağlığında önemli bir rol oynar ve hatta egzersiz programları sırasında kas kazanımını artırabilir. Tavuk göğsünün kas kazanmak için temel gıda olarak görülmesinin iyi bir nedeni var.Proteinle doludurlar ve her 85 gramlık porsiyon yaklaşık 26 gram yüksek kaliteli protein içerir.Ayrıca, aktifseniz özellikle önemli olabilecek bol miktarda B vitaminleri niasin ve B6 içerirler.Bu vitaminler, optimal kas kazanımı için gerekli olan fiziksel aktivite ve egzersiz sırasında vücudunuzun düzgün çalışmasına yardımcı olur.Dahası, bazı araştırmalar tavuk içeren yüksek proteinli diyetlerin yağ kaybına yardımcı olabileceğini göstermiştir. 85 gram hindi göğsü porsiyonu yaklaşık 25 gram protein içerir ve neredeyse hiç yağ veya karbonhidrat içermez.Türkiye ayrıca vücudunuzdaki yağları ve karbonhidratları işlemeye yardımcı olan B vitamini niasin için iyi bir kaynaktır.Optimal B vitamini seviyelerine sahip olmak, vücudunuzun egzersiz yapma yeteneğini destekleyerek zamanla kas kazanmanıza yardımcı olabilir. Kas yapan besinler arasında ton balığı oldukça önemlidir. 85 gram porsiyon başına 20 gram proteine ek olarak, ton balığı yüksek miktarda A vitamini ve B12, niasin ve B6 dahil olmak üzere çeşitli B vitaminleri içerir. Bu besinler optimal sağlık, enerji ve egzersiz performansı için önemlidir.Ek olarak ton balığı, kas sağlığını destekleyebilecek büyük miktarda omega-3 yağ asidi sağlar.Bu özellikle yaşlı yetişkinler için önemli olabilir. Araştırmalar, omega-3 yağ asitlerinin yaşla birlikte ortaya çıkan kas kütlesi ve güç kaybını yavaşlatabildiğini göstermiştir. Karidesler neredeyse saf proteindir. Her 3 onsluk (85 gram) porsiyon 18 gram protein, 1 gram yağ ve sıfır karbonhidrat içerir.Genel diyetinizde sağlıklı yağlar ve karbonhidratlar önemli olsa da, biraz karides eklemek, çok fazla kalori almadan kas geliştirici protein elde etmenin kolay bir yoludur.Diğer birçok hayvansal protein gibi, karides de optimal kas büyümesi için gerekli olan yüksek miktarda amino asit lösin içerir. Sığır eti yüksek kaliteli protein, B vitaminleri, mineraller ve kreatin ile doludur.Hatta bazı araştırmalar, yağsız kırmızı et tüketmenin ağırlık çalışması ile kazanılan yağsız kütle miktarını artırabileceğini bile göstermiştir.Bununla birlikte, kas kazanmaya çalışırken bile, çok fazla ekstra kalori sağlamadan kas kazanımını destekleyen sığır eti seçmek en iyisi olabilir.Örneğin 85 gram %70 yağsız kıyma 228 kalori ve 15 gram yağ içerir.Bununla birlikte, aynı miktarda %95 yağsız kıyma biraz daha fazla protein ve sadece 145 kalori ve 5 gram yağ içerir. Kas yapan besinler arasında oldukça faydalı olan doğal protein kaynaklarıda vardır. Herhangi bir iyi diyet tüm gıdalara odaklanmalı olsa da, diyet takviyelerinin faydalı olabileceği zamanlar vardır.Tek başına gıdalardan yeterli proteini almakta zorlanıyorsanız, günlük rutininize protein karışımları eklemeyi düşünebilirsiniz.Peynir altı suyu ve kazein gibi süt protein tozları en popüler olanlardan bazılarıdır.Ancak başka seçenekler de var. Bazı protein tozları soya, bezelye, sığır eti veya tavuk proteini kullanır.