Giriş
Yorgunlukla savaşan besinler
Çoğumuz buna yeterince sahip değiliz ve kendimizi özellikle düşük hissettiğimizde, tükettiğimiz yiyecek ve içeceklerde karbonhidratlar, özellikle şeker ve/veya kafein oranı yüksek olma eğilimindedir. Bu şeyler size geçici bir destek sağlayacaktır, ancak bunu genellikle bir çöküş takip eder. Peki enerjinizi artırmak için ne yemelisiniz ? İşte yorgunlukla savaşan besinler...
Kalori (enerji birimleri olan) sağlamanın doğası gereği, tüm gıdalar enerji sağlar. Ancak bazıları, enerji üreten metabolik süreçleri içeren besinlerde daha yüksektir.
Sağlıklı ve enerjik hissetmek için belirli besinlere ihtiyacınız var. Bunun nedeni, kafein gibi uyarıcı olmaları değil , vücudunuzun onları hücresel düzeyde enerji üretmek için kullanmasıdır. İşleri bir süreliğine yapay olarak hızlandırmak yerine, sizi gerçekten besleyen şey budur.
Bu enerji üreten besinlerden bazıları şunlardır:
- B vitaminleri
- karnitin
- CoQ10 (Koenzim Q10)
- kreatin
- Ütü
- Magnezyum
- Protein
- Potasyum
Yorgunluk savaşçılarına bakarken, karbonhidratlara ve proteinlere de bakmak zorundasınız. Şekerli yiyeceklerden ve tahıllardan gelen karbonhidratlar size hızlı enerji verir, ancak deponuz çok geçmeden tekrar kurur.
Öte yandan, yukarıda listelenen protein ve diğer besinler, dayanıklılık, yani uzun süreli enerji için daha iyidir.
PROTEİN
Et, balık, yumurta ve süt ürünleri iyi protein kaynaklarıdır. Bununla birlikte, farklı gıdalar, diğer enerji üreten besinlerin farklı karışımlarını içerir.
Bu kategorideki tüm yiyecekler protein içerir. Sığır eti, domuz eti ve kümes hayvanları ayrıca değişen miktarlarda CoQ10, demir, karnitin, B vitaminleri, magnezyum, kreatin ve potasyum sağlayabilir.
Balık ve deniz ürünleri ayrıca magnezyum potasyum, CoQ10, kreatin ve B vitaminleri içerir. Diğer hayvan bazlı yorgunluk savaşçıları şunları içerir:
- Yumurta : CoQ10, B vitaminleri
- Süt ve diğer süt ürünleri : B vitaminleri, magnezyum
Hayvanlardan gelmeyen protein kaynakları arasında fındık, tohum ve fasulye bulunur. Vejeteryanlar ve veganlar ile ne kadar et yiyebileceklerini sınırlayan diğer diyetlerde olan insanlar için özellikle önemlidir.
Etler gibi, pek çok kuruyemiş, tohumlar size daha fazla enerji vermenize yardımcı olabilecek protein dışında besinler bulunur. Bunlar şunları içerir:
- Badem : Demir, magnezyum, potasyum
- Amaranth (tahıl benzeri bir tohum) : B vitaminleri, magnezyum, potasyum, protein
- Kaju : Magnezyum, potasyum
- Chia tohumları : Magnezyum, potasyum
- Fıstık : CoQ10, magnezyum
- Antep fıstığı : CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
- Kabak çekirdeği : Magnezyum, potasyum
- Kinoa (tahıl benzeri bir tohum) : Demir, magnezyum, potasyum
- Susam tohumları : CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
- Ceviz : Demir, magnezyum, potasyum
Fasulye, bezelye ve mercimek, karbonhidrat, protein ve diğer besinleri sağladıkları için enerji artışı için iyidir. Örneğin:
- Siyah fasulye : Demir, magnezyum, potasyum
- Edamame : CoQ10, potasyum
- Soya fasulyesi : CoQ10, demir, magnezyum, potasyum
MEYVELER
Meyve, vücudunuzun enerji üretmesine yardımcı olanlar da dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağı olabilir. Yaşlandıkça veya kurudukça hayati besinleri kaybedebileceğinden, taze, bütün meyve en iyisidir. (Kuru meyveler ve meyve suları da taze meyvelerden çok daha fazla şeker içerir.)
Yorgunlukla mücadele eden meyveler söz konusu olduğunda bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Elmalar : CoQ10, magnezyum
- Muz : Magnezyum, potasyum
- Yaban mersini : Magnezyum, potasyum
- Tarihler : Potasyum
- Goji meyveleri : Demir, potasyum
- Kavun : Magnezyum, potasyum
- Limonlar : Magnezyum, potasyum
- Portakal : CoQ10, magnezyum, potasyum
- Kuru üzüm : Demir, magnezyum, potasyum
- Çilek : CoQ10, magnezyum, potasyum
Meyveler ayrıca doğal şekerler (karbonhidratlar) bakımından da yüksektir, bu nedenle yukarıdakileri seçmek hem kısa hem de uzun vadeli enerji elde etmenize yardımcı olabilir.
SEBZELER
Sebzeler birden fazla enerji üreten besin içerir ve bazıları size biraz protein bile verir (et, yumurta, süt, fındık ve fasulye gibi kaynaklar kadar olmasa da).
İşte enerji sağlamaya yardımcı olabilecek birkaç tane:
- Kuşkonmaz: magnezyum, potasyum, protein
- Avokado: potasyum, magnezyum, protein
- Brokoli: CoQ10, magnezyum, potasyum, protein
- Havuç: magnezyum, potasyum
- Karnabahar: CoQ10, magnezyum, potasyum
- Ispanak: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Kabak: magnezyum, potasyum, protein
- Tatlı patatesler: magnezyum, potasyum, protein
Meyveler gibi sebzeler de karbonhidrat içerir, ancak genellikle meyveden daha azdır.
TAHILLAR VE SÜT İKAMELERİ
Tahıllar, hızlı enerji için bir karbonhidrat kaynağı ve ayrıca sürekli enerji için bazı besinlerdir. Bazı iyi seçenekler şunlardır:
- Kahverengi pirinç: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Yulaf ezmesi: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Tam buğday: demir, magnezyum, potasyum, protein
- Beyaz pirinç: demir, magnezyum, potasyum, protein
Birçok kahvaltılık gevrek bu tahılları içerir ve ayrıca vitamin ve minerallerle takviye edilmiştir, bu nedenle de yorgunluk savaşçıları için iyi kaynaklar olabilirler.
Sütün popüler ikameleri, doğal olarak veya takviye yoluyla bazı enerji üreten besinler içerir.
Bununla birlikte, bu içecekler, birincil bileşenlerine düşündüğünüzden daha az benzer olabilir. Bunun nedeni, işleme sırasında veya eklenen su veya diğer bileşenler nedeniyle kaybolan maddelerdir. Bazıları şu şekilde yığılır:
- Badem sütü : Yüksek düzeyde potasyum ancak az miktarda demir, magnezyum ve protein
- Pirinç sütü : Az miktarda B vitamini ve protein
- Soya sütü : Orta düzeyde riboflavin (bir B vitamini), magnezyum ve protein; yüksek potasyum seviyeleri
KAHVE
Kafein size hızlı enerji verir, ancak uyarıcıdır, yani hücrelerinizi beslemek yerine vücudunuzun süreçlerini hızlandırır. Bu, doğası gereği kötü bir şey değildir - aslında, kahve ve çayın her ikisinin de bazı sağlık yararları vardır . Ancak kafein bazı sorunlara neden olabilir.
Özellikle çok fazla yerseniz veya günün geç saatlerinde tüketiyorsanız, muhtemelen sizi gerginleştirebileceğini ve uykunuzu bozabileceğini biliyorsunuzdur.
Bunun da ötesinde, fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu gibi bozulmuş enerji üretimine sahip belirli koşullara sahip kişiler için özellikle kötü olabilir.
Bu hastalıklarla ilgili bazı uzmanlar, kafein ve diğer uyarıcıları "vücudunuzun ödeyemediği kontroller" olarak adlandırır, çünkü bunlar yanlış enerji sağlar ve daha sonra vücudu normalden daha fazla boşaltır.
