Giriş
Karnabaharın faydaları nelerdir?
Kış aylarının gelmesiyle raflarda yerini alan karnabahar sofraları lezzetlendirmekle kalmıyor, sağlığa da katkı sağlıyor. Uzman Diyetisyen Aslıhan Küçük Budak konu hakkında bilgiler verdi.
Vitamin ve mineral deposu
Karnabaharın kalorisi çok düşük olmasına rağmen besleyiciliği yüksektir. C vitamini, K vitamini, B6 vitamini, folat, pantotenik asit, potasyum, manganez, magnezyum, fosfor olmak üzere ihtiyacınız olan birçok vitamin ve minerali içerir. Karnabahar, yüksek C vitamini içeriğiyle bağışıklık sistemini güçlendirici etki gösterir. C vitamini için günlük önerilen alım miktarı yetişkin kadınlarda 75 mg, erkeklerde 90 mg’dır. 1 porsiyon karnabahar (150 g) ise 68 mg C vitamini içerir.
Lif deposu
1 porsiyon karnabahar (150 g) 3,5 g lif içerir ve günlük lif ihtiyacının %14’ünü karşılar. Lif, sindirim sağlığını geliştirmeye ve bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olan yararlı bakterileri besler, kabızlığı önler, tokluğu artırıp genel kalori alımını azaltarak obezitenin önlenmesinde rol oynar. Bununla birlikte, araştırmalar, karnabahar gibi lif içeriği yüksek sebzelerden zengin bir diyetin kalp hastalığı, kanser ve diyabet dahil olmak üzere çeşitli hastalıklara yakalanma riskini azalttığını göstermektedir.
Kanserden korur.
Karnabahar, kanser hücrelerinin büyümesini yavaşlattığı gösterilen iki antioksidan grubu olan glukozinolatlar ve izotiyosiyanatlar açısından zengindir. Test tüpü çalışmalarında, glukozinolatlar ve izotiyosiyanatların özellikle kolon, akciğer, meme ve prostat kanserine karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir.
Kalp hastalığını önler.
Karnabahar, güçlü bir antioksidan olan sülforafan içerir. Sülforafan, kanser gelişimini baskılayıcı etkisinin yanında yüksek tansiyonu düşürmeye ve arterleri sağlıklı tutmaya yardımcı olarak kalp hastalığını önlemede önemli rol oynar.
Mutfağınızı renklendirir.
Karnabaharı diyetinize kolayca ekleyebilirsiniz. Çiğ olarak salatalarınıza ekleyebilir; buharda pişirme, soteleme, fırında pişirme gibi çeşitli şekillerde pişirerek garnitür olarak tüketebilir veya çorbalara, güveçlere karıştırabilirsiniz. Bununla birlikte, pizza, mantı, humus gibi lezzetli yemeklerin karnabahardan yapılmış versiyonlarını deneyebilirsiniz.
Kıymalı karnabahar mantısı (1 porsiyon)
· 150 g karnabahar
· 50 g kıyma
· ¼ adet soğan
· 4 yemek kaşığı yoğurt
· 1 diş sarımsak
· Tuz, pulbiber, karabiber
Karnabaharı haşlayıp, süzün. Kıymayı yağsız tavada soğanla birlikte kavurun. Tuz ve arzu ettiğiniz baharatları ekleyip, piştikten sonra karnabaharlarınızın üstüne ekleyin. Daha sonra sarımsaklı yoğurdunuzu da ekleyip afiyetle tüketin.
Karnabahar pizza
· 400 gram karnabahar (rende)
· 1 yumurta
· 100 gram labne
· 1 su bardağı mozzarella peyniri
· 10 adet cherry domates
· Fesleğen
· 1/2 bardak ev yapımı konserve domates
· 1 çay kaşığı balzamik sirke
· 2 diş sarımsak
· Tuz, karabiber
· Zeytinyağı
Rendelenmiş karnabaharı 5-6 dakika haşlayın ve iyice süzün. İçine labne peynirini ekleyin ve karıştırın. Tuz, karabiber ve yumurtayı ekleyin tekrar karıştırın. Karnabahardan hazırladığınız hamuru, yağlı kağıt serdiğiniz iki fırın tepsisine eşit bir şekilde paylaştırın ve kaşıkla daire şeklini verin. 200 derecede önceden ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin. Konserve domates, balzamik sirke ve sarımsağı rondodan geçirin. Pizza hamuruna önce sos, sonra mozeralla ve domatesleri ekleyin, 200 derecede peynirler eriyene kadar pişirin. Fesleğen ile servis edin.
Karnabahar Humusu
· ¼ büyük boy karnabahar
· 1 yemek kaşığı tahin
· ½ küçük boy limon
· 1 diş sarımsak,
· Kimyon, karabiber, pulbiber
Öncelikle küçük parçalara ayırdığınız ve iyice yıkadığınız karnabaharı yumuşayıncaya kadar suda haşlayın. Haşlanan karnabahara, tahin, limon suyu, sarımsak ve diğer malzemeleri de ekleyerek mutfak robotundan geçirin.