Enerjinizi yükseltin direncinizi artırın

Peki, bu yorgunluğu yok etmek, enerjiyi yükseltmek için ne yapmak gerekiyor? Nasıl besleneceğiz, hangi gıdaları tüketeceğiz? Cevapları merak ediyorsanız Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Bahar’ın anlattıklarına kulak verin.

Beslenmenin önemini anlatır mısınız?

Görünen o ki insanımız bu konuda hâlâ bilgili sayılmaz. Yeterli ve dengeli beslenme, sağlıklı bir yaşam sürdürebilmenin temeli. Yeterli ve dengeli beslenmek için gereken gıda alımı, kişiden kişiye ve mevsimden mevsime farklılık gösterir. Yaş, cinsiyet, bedenin yağsız doku kitlesi oranı ve metabolik hastalıkların yanı sıra havada meydana gelen ısı farklılıkları, günlük besin ihtiyacımızı belirleyen unsurlardır. Havadaki ısı farklılıklarını ciddiye almayıp beslenmemize özen göstermezsek çeşitli sağlık sorunlarıyla karşılaşmamız kaçınılmaz olacaktır.

Hava sıcaklığı 30 dereceyi aşıyor, 40’ı bile gördük. Bu durum sağlığımızı nasıl etkiliyor?

Yaz aylarında hava sıcaklığı artınca, hepimizde sıvı kaybı da artıyor. Bu durumun vücudun mineral dengesini bozduğunun üzerinde özellikle durmak istiyorum. Çünkü vücut sıcakta terleyerek, yani vücut suyla birlikte minerali de kaybederek serinlemeye çalışır. Halsizlik ve tansiyon problemlerinin yanı sıra isteksizlik ve iş verim kaybı, konsantrasyon bozukluğu ile ortaya çıkan bu durumun önlenmesi çok önemli. Çünkü yaz aylarında vücudun kaybettiği su, mineral ve vitaminlerin mümkün olduğu kadar çabuk yerine konmaması, kronikleşmiş başka semptomlar halinde ortaya çıkabilir. Havaların çok sıcak olmasına ve gün içindeki hareketlerimize bağlı olarak sıvı ve elektrolit, yani mineral tuzların kaybı, günlük enerji miktarında da azalmaya yol açabilir.

Bu durumda, yazı sağlıklı geçirmek için nasıl beslenmeliyiz?

Bütün bu sorunlardan kaçınmak için yapmamız gereken ilk şey, günde en az 2-2.5 litre sıvı almak. Özellikle yaşlılarda ve çocuklarda susuzluk hissi çok zayıf olduğu için bu kişilere bol su içmeleri gerektiğini hatırlatın, hatta teşvik edin. Sıvı tüketimi sadece su olabileceği gibi danışanlarımda sık yaşadığım ‘su içememe’ problemine karşı farklı alternatifler yaratmak gerekiyor. Sıvı alımında taze sıkılmış meyve ve sebze suyu, şekersiz hazırlanmış sıcak ve soğuk çaylar, bitkisel çaylar, ayran, kefir, şekersiz limonata ve şekersiz doğal maden suyu tercih edilebilir. Özellikle maden suyu ve ayran, hem elektrolit dengesini sağlamada hem de sıvı ihtiyacını karşılamada yaz aylarında büyük önem taşır.

Terleme ile birlikte en çok sodyum ve daha az potasyum kaybına uğranır. Sodyum-potasyum dengesinin bozulması da kalp ritm bozuklukları ve kas kasılmalarına neden olabilir. Bu sebeple bu iki mineralin dengeli bir şekilde kalmasına özellikle dikkat etmeliyiz. Yapısında bol miktarda su içeren karpuz, yaz meyvesi olarak çok faydalı. Ayrıca susuzluk gidermede ve serinlik verme açısından da çok etkili. Ancak karpuzu, mutlaka protein içeren süt, yoğurt, peynir, ayran gibi insulin salınımını azaltacak besinlerle beraber tüketin. Bu önemli ama pek bilinmeyen bir ayrıntıdır. Su ve sıvı alımının yanı sıra sık ve az miktarlarda yemek, kan şekerinde ani değişiklikler yaratmayan besinler almak, lifli gıdalara ağırlık vermek, proteince zengin beslenmek, tam tahıllı ekmek tüketmek beslenmemizde dikkat etmemizi gerektiren diğer konular. Karbonhidrat tüketiminiz ne kadar yüksek olursa halsizlik ve insulin dengesi bozulmaları o kadar fazla yaşanır. Bu yüzden en iyisi; proteinden zengin, kompleks karbonhidratlı ve bol vitaminli öğünleri tercih etmek.

Sahurda ve iftarda uzak durmamız gereken besinler var mı?

Tuzlu ve baharatlı gıdalar daha çok susamanıza neden olacağından tüketilmemeli. Bu sebeple salam, sosis, sucuk gibi baharatlı gıdalar ve zeytin gibi tuzlu gıdalardan kaçının ya da çok az tüketin. Büyük bir kâse çorba tokluk hissinizi daha uzun sürmesi için destekler. Sevenlere, çorbayı, kahvaltı öğünü ile beraber öneriyorum. Özellikle sıcaklarda soğuk tahıllı çorbalar ideal.

Ramazan’da doğru beslenme

1)Ramazan ayının, yaza denk gelmesi nedeniyle sahurda, özellikle su tüketimi çok önemli. Sahurda 1 litre su tüketin. İftar sahur arasında ise 2 litre sıvı tüketimine özen gösterin.
2)Sahurda bir bardak süt de içmelisiniz. İçeriğindeki su miktarı zengindir. Üstelik protein bakımından da yararlıdır. Yapılan bilimsel çalışmalarda açlığa olan ihtiyacı azaltan besinler arasında süt, ilk sırada. Bir bardak süt sizi yaklaşık 5 saat tok tutmaya yetebiliyor.
3)Yumurta, yoğurt ve peynir gibi besinler sahur sofranızda mutlaka bulunsun. Kan şekerinizi yükseltmeyen bu gıdalar, midenizin boşalma süresini uzatarak açlık hissetmenizi geciktirir. İftarda mutlaka yağsız et veya tavuk veya balık yiyin.
4)Vücudunuzun gün boyu kaybedeceği vitamin ve mineral ihtiyacını sahurda ve iftarda sebze-meyve tüketerek karşılayın.
5)Unutulmaması gereken önemli bir nokta da şu: Günlük 5 öğün olması gereken beslenmemiz oruç nedeniyle 2 öğüne düşüyor. Vücut, vitamin ve mineral açısından fakir beslenebiliyor. Bu sebeple ramazan ayında, özellikle çalışan ve konsantrasyon gerektiren işler yapan kişilere, multivitamin ve ginseng almalarını tavsiye ediyorum.

Suya alternatif zencefil-limon

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşegül Bahar su içemeyenlere bir tarif önerdi: Bir litre kaynamış suya 1 adet dilimlenmiş limon, 10 yaprak taze nane ve çubuk tarçın atın. 20-30 dakika bekletip süzün. İçeceği buzdolabında muhafaza etmelisiniz. İsteyen, bu içeceği bir çay kaşığı bal ile tüketebilir.

Sağlıklı oruç için 6 püf noktası:

1. Sahur sofranızda süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden en az birini bulundurun.

2. Tuzlu, baharatlı, şekerli ve yağlı gıdalar tüketmeyin.

3. Sahurda 1 litre su için, 1 soda için, bir multivitamin ve ginseng besin takviyesi alın.

4. Günlük sıvı alımınızın 2,5 litreden az olmamasına dikkat edin.

5. Sahurda beslenmeyi hafife almayın ve abur cuburla geçiştirmeyin. 6. Sahura kalkmadan oruç tutmayın.

Yetersiz beslenene multivitamin ve ginseng

Vücut, ihtiyacı olan sıvı tüketimini dengeleyemezse ve vitamin ile mineraller açısından yetersiz beslenme söz konusuysa, multivitamin ve ginseng desteği alınmalı. Multivitamin ve ginseng içeren takviyeler ile daha enerjik, kondisyonu yüksek, konsantrasyonu dengeli, ruhen ve bedenen sağlıklı bir vücuda sahip olabiliriz.

Ginseng iki bin yıldır Çin tıbbında kullanılan bir bitki. Son yıllarda yapılan pek çok araştırma, bu bitkinin fiziksel ve mental yorgunluğa karşı etkili olduğunu gösteriyor. Ancak piyasada ginseng içeren her ürün aynı etkiye sahip değil. Panax Ginseng G115 olarak tabir edilen ve standardize edilmiş ürünler bu etkiye sahip. Ginseng içeren ürünlerde bu ayrıntıya dikkat edilmesi gerekiyor. Araştırmalar, kullanılacak ginseng besin takviyesinin multivitaminlerle desteklenmesinin daha etkili olduğunu ortaya koyuyor. Özellikle B grubu vitaminlerin, C vitamininin ve folat eksikliğinin halsizlik ve yorgunluk hissini arttırdığı kesin. Multivitamin desteklerinde bunların bulunmasına Suya alternatif özellikle dikkat edilmeli.

( 11.08.2012 tarihli Cumartesi Postası'ndan alınmıştır )