Güzel havalara sağlıkla 'merhaba'

Amerikan Diyetisyenler Derneği, Dünya Sağlık Örgütü gibi ulusal kuruluşlar popüler ve tek besine dayalı olan diyetleri önermiyor. Besin çeşitliliği açısından verimli kaynaklara sahip ülkemizde zayıflama uğruna dengesiz yapılan her diyet, kişiye hormonal, psikolojik, ruhsal ve bedensel sorunlar olarak geri dönüyor. Günde 400 gram sebze ve 200 gram meyveden fakir olan diyetler, Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre kalp hastalıklarında, sindirim hastalıklarında, inmede artışa neden olmakta.

Bu nedenle dengeli beslenme şart. Aynı öğünde olmasa bile gün içinde mutlaka et ve süt ürünleri, sebze-meyve ve tahıl karışık olarak yer almalı. Obezitenin suçlusu meyve veya ekmek değildir. Örneğin güne; peynir ve yumurta, süt ve tam taneli kahvaltılık gevrek, börek, simit, gözleme ile başlanabilir. Önemli olan ne tüketildiğinden ziyade, ne sıklıkta yediğiniz ve porsiyon ölçüsüdür. Bu da kişiye göre belirlenir, çünkü herkesin metabolizma hızı farklıdır. Özellikle menopoz sürecinde en sık karşılaşılan şikayet şudur: “Aynı şeyleri tüketiyorum, porsiyon ölçüsüne dikkat ediyorum, az yağlı yiyorum ama yağlandığımı hissediyor, kilo alıyorum.” Bu açıdan, vücudunuzun istediği besinleri, miktara dikkat ederek tüketebilirsiniz.

En az 3 ana ve 2 ara öğün!

Kilo artışı ile beraber günümüzün en önemli sorunu, karbonhidrat metabolizmasının bozulmasına bağlı olarak insülin direnci. Sorunun artmaması için, kilo sorunu var ise kişi zayıflatılır, yoksa da sık beslenme koşulu ile dengeli diyet verilir. Şekeri düzenlemek için ara öğünler alınmalıdır. Ara öğünlerin atlanması konsantrasyon azalmasına, halsizlik, mutsuzluk, anksiyete ve metabolizma düşmesine yol açar. Gün içinde özellikle en çok atıştırılan saat dilimi, öğle veya akşam yemeği sonrasıdır. Atıştırma isteği az olan kişiler daha çok ana öğünlerini mutlaka belirli saat aralıklarında yapanlardır. Öğün atlayan veya yemeklerini geç yiyenlerde atıştırma arzusu daha güçlüdür. En çok akşam yemeğinde ve sonrasında abur cubura yöneldikleri gözlenen bu kişiler için en iyisi, 16-17 saatleri arasında hem karbonhidrat hem protein kaynağı olan gıdalara yönelmeleridir. Bu besinler; az yağlı peynirle yapılabilecek tahıllı sandöviç, süt, ayran, yoğurt ve kepekli kurabiye-kek olabilir.

Salata olmazsa olmaz

Kışın aldığınız kiloları verirken veya kilonuzu korurken her öğün salata yemeye özen göstermelisiniz. Öncelikle salata, birçok hastalıktan koruyan temel maddeler içeriyor. Üstelik kanserde, kalp ve damar sağlığında, sindirim sistemi ve karaciğer hastalıklarında lif alımı da çok önemlidir. Salata, ekmek ve sebzeyi kaldırarak lifli beslenmek mümkün değil. Her öğünde yiyeceğiniz, 1 yemek kaşığı zeytinyağ konmuş salata, başta lif, sonrasında da birçok vitamin ve mineral sağlar. Stresle beraber artan kabızlığın giderilmesinde de her öğünde tüketilecek salata önemli bir kozdur.

Adımsayar işe yarıyor!

Mevsim geçişleri en çok etkilendiğimiz süreçler. Özellikle bu dönemde uykuya olan eğilim artar, kas ağrıları, yorgunluk, isteksizlik, stres gibi şikayetler artar. Yaza girerken metabolizmayı hızlandıran en temel faktör, fiziksel aktivitedir. Bu konuda en büyük yardımcınız, adımsayar (pedometre) olabilir. Adımsayar gün içinde ne kadar adım atıldığını hesaplar. Spor yapmaya zaman bulamayan kadınlarda gün içinde ortalama 2000-2500, erkeklerde ise 3500-4000 arası adım atılır. Oysa kilo vermek isteyen kişi günde yaklaşık on bin adım atmalıdır. Adımsayar ile beraber günlük aktiviteleri de arttırarak azami fayda sağlanabilir. Arabayı uzağa park etme, asansör kullanmama, köpek gezdirme, iş yerinde kahve ve çayı kendiniz alma gibi sayısız küçük hareket sayesinde daha çok adım atmış olursunuz. Şunu unutmamalıyız: Yapılan araştırmalara göre fiziksel aktivite yoksunluğu, dünyada 1.9 milyon kişinin ölümüne yol açıyor. Bir önemli nokta daha: Vücut yağlanması fazla olan kişi, kas gücünü arttırmaya yönelik sporu azaltıp kardiyo yaparak diyet eşliğinde yağ kaybetmelidir.

Meyve tüketimini abartmayın

Meyve ile ilgili olarak diyette doğru sanılan iki büyük yanlış var: 1) Meyveyi tamamen diyetten çıkarmak 2) Meyveyi yanlış saatte ve fazla miktarda yemek “Ben oturunca 1 kilo eriği yerim, akşam yemeği yerine sadece meyve yesem olur mu?”, “Acıktıkça meyve yiyebilir miyim?” gibi sorularla sık karşılaşırız. Ve bunlara verdiğimiz cevap asla değişmez: “Hayır!” Meyve, basit bir karbonhidrat olan fruktoz şekerinden oluşur. Bu, bildiğiniz şekerle kardeştir. Geç saatlerde, özellikle fazla tüketildiğinde hemen kana karışır ve vücutta yağa dönüşür. Özellikle bel çevresindeki yağlanmanın sebepleri arasında, hamur işi besinler ve yağlı gıdaların ardından fazla miktarda meyve yemek var. Bu açıdan, meyve, ara öğünlerde, özellikle yemeklerden 2-3 saat sonra bir, en fazla 2 porsiyon kadar tüketilmelidir. Porsiyon ölçülerini de bilmek gerek. Hesap basit: 1 dilim karpuz (orta büyüklükte bir karpuzun sekizde biri), 10 adet orta boy erik, 12 adet orta boy çilek, 15 adet üzüm veya 12 kiraz, bir porsiyondur. Sağlıklı diyetlerde bu ölçüyü günde 4-5 porsiyona kadar çıkarmak mümkün. Yemekle birlikte olmamak şartıyla... Meyveyi kahvaltı sonrasında, öğleden sonra veya akşam yemeğinin ardından olacak şekilde tüketmelisiniz. Kişide şekerle ilgili karbonhidrat metabolizması bozukluğu varsa, ara öğünlerde tek başına meyve yemek sakıncalı olabilir. Bir hatırlatma: Meyvenin suyu değil, kendisi yararlıdır. Çocuklarda da meyve suyu yerine, taze meyve yeme alışkanlığı kazandırılmalıdır.

Tatlı krizinde dondurma

Neyse ki yaz geldi de tatlı niyetine dondurma yemek mümkün oldu. Ama miktarına dikkat etmelisiniz. Dondurma hafif bir sütlü tatlı olmasına rağmen her gün tüketilirse masum olmaktan çıkarak zararlı hale gelir. Hazır satılan kornet dondurmaların büyük porsiyonu, neredeyse 400 kaloridir. Bu da bazı kadınlar bir akşam yemeği kalorisidir. En iyisi siz 2-3 top dondurmayı aşmayın. Her akşam yemekten en az 2 saat sonra bir top dondurmanın zararı olmaz aslında. Ama kilo vermek isteyenlerde bu sıklık, sakınca yaratabilir. Haftada 1-2 gün 2 top dondurma, kilo vermek isteyenler için daha sağlıklı bir öneri.

Sıvı artışı önemli!

Her gün alınması gereken sıvı miktarı, kadınlarda 2.7, erkeklerde 3.7 litredir. ‘Sıvı listesi’nde sebze, salata, çorba, süt, ayran, komposto gibi besinler, tüm sıcak-soğuk, alkollü-alkolsüz içecekler var. Ancak bunlar dışında, kilo kontrolünde 10-12 su bardağı su da çok önemli. Ayrıca vücut ısısının dengelenmesi ve hormonal faktörler için de suyu tek başına içmek, alışkanlık haline gelmeli. Öğün öncesi ve sonrası fark etmese de özellikle yemekten önce içilen bir bardak su, iştahı azaltıyor.

Yararlı öneriler

- Tabağa konulan yemeği bitirmekle zorunlu değilsiniz. Yapılan ikramı çevirmek kabalık değildir. Ayrıca siz de aynı hatayı yaparak gelen konuklarınıza ısrarcı olmayın.
-Yemeklerinizi, yavaş yavaş, küçük lokmalarla tüketmeye özen gösterin. Yemeyi yavaşlatmak için aralarda su yudumlayabilirsiniz.
-Yaza formda başlarken selülitleri de azaltmak istiyorsanız kahve ve asitli içecek tüketimini sınırlayın. Kremalı, sütlü ve kafeinli olan tüm kahve türleri yağlıdır. Ayrıca asitli gazlı içeceklere, meyve sularına da veda etmenin tam sırası. Katı yağlar, yağda kızartılmış besinler, kahve çeşitleri, mayonez ve benzeri soslar da selülitin dostu. Sağlıklı bir cilt için E vitamini ve selenyumdan zengin bir diyet önemlidir. Bu açıdan ceviz, fındık, badem, kuru soğan, sarımsak, brokoli, armut, kavun, kivi, ananas gibi besinleri abartmadan tüketmekte fayda var.
-Paketten değil, tabaktan yiyin. Aksi takdirde ne kadar yediğinizi anlayamazsınız.