İçinizde doymayan BİR DEV Mİ VAR?

RÖPORTAJ: ESRA ÖZÜBEK

eozubek@doganburda.com

Daha sofradan kalkmadan tekrar acıktığınızı hissettiğiniz oldu mu? Hatta “Midemde bir sorun var” diye endişeleniyor musunuz? Kendinizi suçlamadan önce öğünlerde tükettiğiniz yiyecek ve içecekleri gözden geçirin. Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Diyetisyen Ayşe Korkmaz açlık hissini dindirmenin mümkün olduğunu belirtiyor. Bir de sağlıklı kilo alımı ile ilgili ipuçlarını veriyor. Diyetisyen Ayça Ilıca Murat ise diyette doğru bildiğimiz yanlışları açıklıyor.

Vücudumuzun besin alımını kontrol eden mekanizma, beynimizdeki ‘hipotalamus’ adı verilen bir bölge. Hipotalamus da iki bölüme ayrılıyor: Biri açlık merkezi, diğeri tokluk merkezi. Bu bölümlerden salgılanan hormonlar, kişilerde besin alımını artırmak ya da azaltmak şeklinde etki gösteriyor.

Aynı zamanda stres anında iştah artıran hormonların salgılanmasında da artış oluyor, dolayısıyla besin alımı artıyor.

Sağlıklı kilo nasıl alınır?

İlk adım, doktor kontrolünden geçmek. Böylece, kilo alamamanın altında yatan herhangi bir sağlık sorunu olup olmadığı kesinlik kazanır. Sonrasında kişinin Beden Kitle İndeksi (BKI) ve vücut yağ analizini değerlendirmek gerekir. BKI, ağırlığımızın (kg) boyumuzun karesine (m2) bölünmesi ile hesaplanır. Beden kitle indeksi 18,5’un altında kalanlar, zayıf olarak kabul edilir.

Ardından, kişiye özel beslenme planı ile birlikte egzersiz programı düzenlenmeli ve bunların takibi yapılmalıdır. Sonrasında, sadece kişinin günlük kalori alımını arttıracak tarzda bir yaklaşım izlemek yerine, yeterli ve dengeli bir program düzenlemek daha doğru. Bu arada düzenli yapılan hafif egzersizler de yağ dağılımını dengeler.

Doğru bilinen yanlışlar

Aç kalarak zayıflanır, ekmek kilo aldırır, diyet ürünleri zayıflatır... Bunlar, diyet tabuları... Çoğu doğru değil. Diyetisyen Ayça Ilıca Murat bu konuda önemli açıklamalar getiriyor:

Ekmek, makarna, pilav diyetten çıkarılmalı.

Vücuda yeterli miktarda karbonhidrat verilmeli. Ekmek, pilav, makarna, patates, mısır gibi besinleri kesen kişilerin metabolizması ihtiyacı olan karbonhidratı önce kandan almaya çalışır. Bu yüzden glikoz oranı düşer. Dolayısıyla kan şekeri de düşer. Vücut, kastaki karbonhidratları kullanmaya başlar, kas kaybı oluşur. Bu sırada vücut, sudan da kayba uğrar. Karbonhidratı kesen kişi, kilo verdiği yanılgısına düşer ama gerçekte vücudun kaybettiği yağ değil, kas ve sudur.

Sadece protein ağırlıklı diyet yaparak hızlı zayıflamak mümkün.

Protein, vücut mekanizmasını hızlandırır. Ama sürekli protein almak kas dokularını eksiltir ve su kaybına neden olur. 1 gram kas dokusu ile beraber yaklaşık 2,7 gram su kaybı olur. Yağsız doku kitlesi kaybı, metabolik hızı düşürür. Kilo verilir ama diyet sonrasında hızla tekrar kilo alınır.

Her tür spor kilo kaybı demektir.

Vücut, egzersiz ve sporla kilo vermek için yağ yakma formuna geçmeli. Bu da ancak haftada 5 gün düzenli egzersizle başlar. Çoğu zaman iki saat sürekli mekik hareketi yerine, uygun nabızla 45-60 dakikalık yürüyüş daha iyidir.

Sabahları aç karnına içilen limonlu sıcak suyun yağ yakıcı özelliği var.

Bu da yanlış. Sabahları veya öğünler öncesinde aç karnına limonlu sıcak su içmek, yağ eritmez. Bitki çaylarının da yağ erittiği inancı doğru değil.

Tek öğün yemek yiyerek zayıflamak mümkün.

Vücudu bütün gün aç bırakıp sadece akşamları yerseniz kilo alırsınız. 20 saat aç kalan vücut, bu durumun devam edeceğini düşünüp savaşa hazırlanır gibi aldığını depolar. Sonraki 4 saat içinde gelen besinler yağ olarak depolanır. Mutlaka her 3-4 saatte bir şey tüketmelisiniz.

Günde 3 öğün yiyin.

Bir yanlış daha. Günde 3 öğün beslenirseniz, öğle ve akşam yemeklerinin arasında çok acıkırsınız. Bu yüzden ana öğünlerde fazla yersiniz. Sık ve kontrollü miktarda yemek, metabolizmanın hızlanması için de gereklidir.

Kilo verdiren ilaç kullanmak doğru seçenek.

Tek başına ilaç, kilo kaybı için hem yeterli hem de doğru değil. Zayıflamak için davranışlar değiştirilmeli.

Zayıflatan bitkisel ürünler güvenlidir.

Tümünün güvenilir olduğunun ıspatı yok.

Kısa vadede ve hızla zayıflamak mümkün.

Evet ama hızla kaybedilen kiloların aynı hızla döneceği unutulmamalı. En iyisi, olması gereken sürede dengeli olarak kilo vermek. Zayıflık, ancak o zaman kalıcı olur.

Az beslenerek zayıflayabiliriz.

Kaybedilen kilonun, istenildiği gibi yağ mı yoksa kas ve su mu olduğu çok önemli. Doğru zayıflama için, günlük alınması gereken gıdalar tüketilmeli. Az beslenmek, kilo kaybı için çözüm yöntemi değil.

Güne zengin bir kahvaltı ile başlayın.

Kalori yönünden dengeli ve gereksinimleri karşılayacak içeriğe sahip bir kahvaltı en iyisi.

Seks kalori yakar.

Evet ama sanıldığı kadar fazla değil.

Çay, yanında tüketilen yiyeceklerin besin değerini yok eder ve vücutta su tutulmasına neden olur.

Koyu olmayan çay, gıdaların besin değerinde kayba yol açmaz.

Sauna zayıflatır.

Sauna ile sadece vücuttan su kaybetmiş olursunuz, o kadar.

“Posalı ve yağlı gıda tokluk hissi yaratır”

Besinlerde bulunan bazı maddelerin kişilerde tokluk hissi yarattığı da kesin. Besinlerin içinde bulunan, tokluk yaratan faktörleri şöyle sınıflandırabiliriz:

1- Posa içeriği

2- Yağ içeriği

3- Besinlerin glisemik indeksi (cevapları)

Bu etkilerin nasıl olduğunu tek tek inceleyelim: ,

1-Besinlerin posa (lif) içeriği

Posa, besinlerin bağırsaklar tarafından sindirilemeyen kısmıdır. Suda çözünürlük yönünden posa ikiye ayrılır; çözünür posa ve çözünmeyen posa. Tahıllar, taze sebze ve meyveler, kurubaklagiller posa açısından zengin besinler arasında. Diyette posa alımı artırılırsa besin alımı azalır. Çünkü posanın sindirilmesi ve vücuttan atılması daha uzun sürüyor. Hal böyle olunca, kişide tokluk hissi daha uzun sürüyor. Ancak unutulmamalı ki kişinin posadan zengin bir beslenme uygulamasına engel olabilecek herhangi bir sağlık sorunu bulunmamalı. Sözgelimi ishal ya da ülseratif kolit’ten yana şikayeti olmamalı.

2- Besinlerin yağ içeriği

Yağlar, vücudumuzun en ekonomik enerji kaynağı. Enerji ihtiyacımızın yüzde 25-30’unu yağlar karşılıyor. Yapısı nedeniyle kişide tokluk hissi de yaratıyor. Yağ içeriği yüksek besinler arasında, yağlı tohumlar (fındık, fıstık gibi), sıvı ve katı yağlar, tam yağlı et, tahin, helva, susam gibi besinler sayılabilir. Ancak unutmamak gerekir; fazla yağlı besin tüketimi, beraberinde bazı hastalıkları getirebilir: Kalp ve damar hastalığı, şişmanlık gibi... Bu nedenle yağ içeriği yüksek besinler tüketilirken miktarlara dikkat etmek gerekiyor.

3-Besinlerin glisemik indeksi

Glisemik İndeks (G.İ.) besinlerin yenildikten sonra gösterdiği glikoz yanıtın (kan şekeri üzerindeki etkisi) beyaz ekmeğe göre değerlendirilmesi. Beyaz ekmek, standart 100 olarak kabul edilir. Diğer besinlerin değeri buna göre değerlendirilir. Düşük puanda olan besinlerin glisemik indeksi de düşük demektir. Bir başka deyişle, kişinin kan şekerini daha az etkiler, bu nedenle daha az besin alınmasını sağlar ve kişide tokluk hissi yaratır. Posa oranı yüksek olan besinlerin glisemik indeksi düşüktür. Bu yüzden bu besinler daha uzun süre tokluk hissi yaratmaktadır. Basit karbonhidrat olarak adlandırılan bal, reçel, pekmez, şeker gibi besinlerin G.İ.’i yüksek olduğu için kana çabuk karışmakta ve daha sonra tekrar açlık hissi uyandırmaktadır.

(04.12.2010 tarihli Cumartesi Postası'ndan alınmıştır.)