Sağlıklı diyet için 20 sır

Bunun anlamı belli: Demek ki kurallara sadık kalmıyoruz. Uzman Diyetisyen Serkan Tutar’dan sağlıklı diyetin sırlarını öğrendik...

RÖPORTAJ: Esra ÖZÜBEK

eozubek@elle.com.tr

1 Buzdolabınızı light yapın: Zayıflamak için önce buzdolabınızı zayıflatın. Tam yağlı ürünler yerine, light ürünleri seçerseniz günlük 200 kalori daha az alırsınız.

2 Beyaz ekmek yerine tam tahıl ekmeği tüketin: Tam tahıl ekmeğinin kalori miktarı, beyaz ekmeğinkinden çok da farklı değil aslında. Ama sağladığı tokluk süresi daha uzun.

3 Düzenli uyuyun: Belirli saatte uyumak ve uyanmak, vücut saatini düzenli çalıştırır. Bu da metabolizma hızının düşme tehlikesini önler. Ve gün içinde uyumayın. Hele de tok karnınaysanız. Çünkü bu şekilde metabolizma hızınızda ciddi düşüşler olabilir.

4 Kahvaltıyı atlamayın: Kahvaltısız başlayan gün, kaybedilmiştir. Uyandıktan sonraki bir saat içinde kahvaltı yapın ki metabolizmanız düzenli çalışsın.

5 Kahvaltıda doğru seçimler yapın: Kahvaltı günün en önemli öğünü olduğu için tüketilen besinlerin içeriğine dikkat etmek gerek. Peynir, ekmek, domates, salatalık, yeşillik, 4-5 zeytin ve yumurta en sağlıklı kahvaltı öğünü. Reçel, krema, bal ve kaymak gibi besinlerden uzak durmalı. Çünkü bunlar hem fazla enerji verir hem zayıflamayı zorlaştırır.

6 Atıştırmalıkları unutmayın: Zayıflamak için atıştırmalıklar şart. Önemli olan doğru zamanda doğru atıştırmalığı seçmek: Şekerli besinler, kek, pasta, çikolata yerine kuruyemiş, kuru meyve, ekmek, peynir, yoğurt, ayran ve meyve tercih edin.

7 Öğle yemeğinde protein alın: Kırmızı et ve beyaz eti öğle yemeğinde tercih edin ki gün boyunca tok kalın. Lif içeriğinin fazla olması ve midede uzun süre kalması nedeniyle et ve türevlerini akşam yemeğinde mümkün olduğunca tüketmeyin.

8 Bağırsak hızlandıran besinleri tüketin: Kilo kaybının düzenli olması için bağırsakların iyi çalışması lazım. Bağırsak sisteminde oluşabilecek hasarlar kilo vermeyi anında durdurur. En iyisi, bağırsak hızlandıran günkurusu, kuru siyah üzüm, kuru incir ve yaban mersini yemek.

9 Egzersizi yaşam biçimi haline getirin: Sağlıklı beslenme gibi egzersiz de belirli bir süreç gibi görülmemeli, hayatın her alanında olmalı. Egzersize zamanınız yoksa en mantıklı seçim daha fazla yürümektir. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre günde 10.000 adım atmalıyız.

10 Etiket bilgisi edinin: Hazır besin tüketimi her geçen gün artmakta. Bu kadar çok çeşit arasından kendiniz için doğru olan ürünü seçebilmek için, etiket okuyun. Ürünlerin üzerinde yer alan light, yarım yağlı, yağsız, şekersiz gibi ibarelerin ne anlama geldiğini bilmeli, besinlerin içeriğindeki yağ, protein, karbonhidrat, şeker miktarını incelemelisiniz.

11 Tok karnına alışverişe çıkın: Uzun süre aç kaldığınızda tüketeceğiniz besinin miktarı ve içeriği artar. Aç karnına alışverişe gittiğinizde de özellikle şekerli besinlere daha fazla yönelirsiniz. Bu yüzden alışverişe tok mideyle çıkın.

12 Öğünde protein kaynağı bulundurun: Özellikle ana öğünlerde herhangi bir protein kaynağı olsun ki kilo verme hızınız artsın. Sebze yemeklerinin yanında yoğurt, ayran veya cacık tüketin. Ana öğünde sadece salata yiyecekseniz içine peynir, tavuk veya balık ekleyin.

13 Posalı besinleri tercih edin: Posa içeriği yüksek olan besinleri tüketirseniz hem daha az yersiniz hem uzun süre tok kalırsınız. Sebze, kurubaklagil, salata, tam tahıllı ekmek ve meyve tüketimine özen gösterin.

14 Tek gıda almaktan kaçının: Tek besinle zayıflamaya çalışmak diyette başarısızlığa yol açmakla kalmaz, vitamin ve mineral yetersizliği de doğurur. Üstelik kısa süre sonra diyet, sizin için işkence haline gelebilir.

15 Light ürün diye sınırsız tüketmeyin: Light ürünler de kalorisiz değildir. Bu ürünleri normalden fazla tüketmek kilo vermek yerine daha da şişmanlamaya neden olabilir.

16 Yemekten önce su için: Yemeklerden önce su içmek, mide hacmini doldurur ve daha az yemeyi sağlar. Öğün öncesi içilen 1-2 bardak su, yemekte 100-150 kalori daha az almanız demektir.

17 Her gün tartılmayın: Diyette başarı, uzun vade gerektirir. Her gün tartıya çıkıp kilo vermeyi beklemek hayal kırıklığına neden olabilir. Haftanın belirli bir günü, aç karnına ve aynı kıyafetle tartılmak daha doğru.

18 Tarçın ile tatlı isteğini bastırın: Tarçın tüketmek, tatlı isteğini bastırmanın en kolay yolu. Kan şekerini dengeleyen tarçını çay, yoğurt veya salataya ekleyebilirsiniz.

19 Ekmeksiz diyet yapmayın: Ekmeğin içindeki maya, sinir sistemini rahatlatır, böylece daha rahat diyet yapmanızı sağlar. Ekmek tüketmediğinizde, sinir sisteminiz bundan olumsuz etkilenecektir. Bu yüzden ekmeksiz diyet, genelde başarısızlıkla sonlanır.

20 Yumurtanın tokluk verdiğini unutmayın: Herhangi bir sağlık probleminiz yoksa mümkün olduğunca sabah kahvaltılarında yumurta tüketin. Yumurta hem en kaliteli protein kaynağıdır hem de tok tutarak kolay kilo vermeyi sağlar.

(17.08.2013 tarihli Cumartesi Postası ekinden alınmıştır.)