Karantina günlerine özel beslenme önerileri

A Milli Kadın Basketbol Takımı’nın diyetisyeni Neşe Ceylan Zengin, corona virüs salgını nedeniyle ligleri, organizasyonları iptal olan veya ertelenen profesyonel sporcular ile evde kalan vatandaşların dikkat etmesi gereken konularla ilgili AA muhabirine açıklamalarda bulundu. Ceylan, ayrıca yaklaşan Ramazan ayında oruç tutacak vatandaşlara da öneriler sıraladı.

Sporcuların bu süreçte ihtiyacından fazla enerji almaması gerektiğini dile getiren Ceylan, "Sporcuların hepsi evde antrenman yapıyor. Bireysel takip ettiğim sporcular da var ve en fazla duyduğum cümle, ’Çok fazla terleyemiyoruz.’ oluyor. Bu süreçte kondisyonları düşüyor. Sporcularda beslenme, uyku, sıvı desteği ve kondisyon önemli.

Sezondaki kadar şiddetli antrenman yapamadıkları için almaları gereken enerji düşüyor. Günlük aldıkları enerjinin harcadıklarıyla doğru orantılı olması gerekiyor. Şu anda tam tersi ve daha tehlikeli bir durum olabilir. ’Nasıl olsa evdeyiz.’ deyip yemeye başlayabilirler. Bunun sonucunda da yağlanmalar ve kondisyondan düşmeler olabilir. Sezon yeniden başladığında da toplarlanma çok daha yavaş olacaktır." diye konuştu.

Karbonhidrat alımını azaltın

Sporcuların günlerini planlamasının önemine değinen Neşe Ceylan Zengin, "Sporcularda en fazla enerji veren besin grubu karbonhidratlardır. Öğün sayılarını azaltmalarını tavsiye etmiyorum. Bunun yerine karbonhidrat alımını azaltmayı öneriyorum. Genelde kas kayıplarını önlemek adına 3-4 saatte bir protein almalarını öneriyoruz.

İçinde bulunduğumuz durumdan dolayı bağışıklık sistemleri de çok önemli. Beş porsiyon sebze ve meyve tüketmelerini söylüyoruz. Burada en fazla uzak duracakları şeyler paketli gıdalar, rafine un ve şeker tüketimi. Antrenman, öğün ve alışveriş planlarını yapmaları çok önemli. Bu planı yapmaları onların faydasına olacaktır.

Dikkat edeceğimiz en önemli nokta, öğün sayısını değiştirmektense porsiyon miktarlarını bir tık aşağı çekmek olacak." ifadelerini kullandı. Uykunun önemine vurgu yapan uzman diyetisyen, "Takip ettiğim sporculardan aldığım tepkilere göre, uyku düzenlerinin bozulduğunu görüyorum. Uyuyamamak ve gece oturmak daha fazla yemek yemeyi tetikliyor. Kondisyondan düşmekten çok korkuyorlar. Yapacakları antrenman çeşidi ve şiddeti kısıtlı. Bunun sonucunda da yağlanmaların artmasından çekiniyorlar. Disiplin bozulmaya başladıktan sonra toparlamak çok zor oluyor. Yağlanmanın artması sakatlık riskinin de artması anlamına geliyor. Sezona çok sıkı hazırlanmaları gerekiyor." değerlendirmesinde bulundu.

"İki ana yemek, bir ara öğün yeteli olacaktır"

Neşe Ceylan Zengin, corona virüs salgınının etkisinden dolayı vatandaşlarda duygusal yemenin başladığını aktardı. Psikolojik durumun yemek yeme üzerinde etkili olduğundan bahseden Ceylan, sözlerini şöyle sürdürdü: "Duygusal yeme başlamış durumda. Yeme bozukluğunun altında psikolojik sebepler yer alır. Stres, üzüntü ve sıkıntı, yeme bozukluğuna neden olur. Şu anda da en büyük sıkıntı, evde kalmanın verdiği duygu. Dikkat edeceğimiz şeylerden biri, vücudumuzu çok iyi dinlemek. İnsanlar ’Ben aç mıyım?’ ve ’Ben açlıktan dolayı mı yiyorum, yoksa can sıkıntısından dolayı mı yiyorum?’ sorularını kendilerine sormalı.

Sporcular, hamileler, emziren anneler, çocuklar ve kronik rahatsızlığından dolayı sık sık yemek zorunda olanlar dışındakilere tavsiyem, ana öğün sayısını ikiye düşürmeleri. En büyük sıkıntı gece oturmak. Bu süreç yemeyi getiriyor. Yapılabilecek şey geç kahvaltı yapmak ve bir de akşam yemeği yemek. Araya sebze, meyve, kuruyemiş, süt ve süt ürünlerini sıkıştırmak faydalı olacaktır. İki ana yemek, bir ara öğün yeteli olacaktır."

"Sahuru bir kahvaltıyla yapmayı tavsiye ediyorum"

Yaklaşık 10 gün kalan Ramazan ayında oruç tutacak vatandaşların dikkat etmesi gerekenlere değinen Neşe Ceylan Zengin, aşırı yemek yenilmemesini istedi. Uzun süren açlığın sonunda iftar sofrasına oturulduğunda alınan kalorinin yüksekliğine değinen Zengin, sözlerini şöyle tamamladı: "Çorba, ana yemek, makarna, meze ve arkasında tatlı yeniyor. Bazı insanlar son yemeğiymiş gibi yiyor. Buna dikkat etmemiz gerekiyor. Uzun süren açlığın sonunda düşen kan şekeriyle çok fazla yemeklere saldırmamak gerek. Sakince bir bardak suyla oruç açılabilir. Bir hurma veya bir zeytin ile başlanır. Önemli olan kan şekerini yavaş yavaş yükseltmek.

Çorbayı içtikten sonra dinlenmek önemli. Sonrasında protein kaynağı olan yoğurt, ayran veya cacık yenebilir. Sonrasında ana yemeğe geçilir. Burada da tabağın içine bir şeyler koyup sadece o tabaktan tüketmek mantıklı olacaktır. Karbonhidratlar çok önemli. Pideden bir lokma alırsak devamı geliyor. Burada 4 boğum bir porsiyona denk geliyor. Bunu aşmamak gerek.

Karbonhidratlarla başlamak yerine proteinle başlamak önemli. Her akşam tatlıyı önermiyoruz. Haftada 1-2 gün, daha çok sütlü tatlılar yenebilir. Bu dönemde metabolizma yavaşlıyor. Öğün sayımız az oluyor. Sahur yapmamak daha da yavaşlatıyor. Tavsiyem, bu süreçte öğün sayısını artırmak. Sahuru bir kahvaltıyla yapmayı tavsiye ediyorum."

AA