Giriş
Kolesterol nasıl düşer, düşürülür? Kolesterolü düşüren besinler ve doğal yollar...
"Kolesterol nasıl düşer?" sorusunun cevabı aslında oldukça basit. Düşük kolesterol seviyeleri kalp hastalığından ve kalp krizinden korur. Kullanılan ilaçlar kolesterol seviyenizi düşürmeye yardımcı olabilir ancak beslenmenizde yapacağınız bir takım değişikliklerle de kolesterol seviyenizi rahatlıkla düşürebilirsiniz. İşte kolesterolünüzü düşürmenize yarayacak birkaç tüyo.
Yüksek kolesterol seviyeleri kalp hastalığı ve kalp krizi gibi ölümcül hastalıkları da beraberinde getirebilmektedir. Kullanılan kolesterol ilaçları, kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir ancak bunu sağlıklı bir şekilde meydana getirebilmek için yaşam tarzınızda bir takım değişiklikler yapmanız gerekir. Eğer kolesterol seviyenizi düşürmek istiyorsanız ve kolesterol nasıl düşer, ne yapmalıyım sorularının cevaplarını merak ediyorsanız sizler için araştırdığımız bilgilere göz atabilirsiniz.
Diyetinizde yapılan birkaç değişiklik, kolesterolü azaltabilir ve kalp sağlığınızı iyileştirebilir:
1- Doymuş yağları azaltın
Öncelikle kırmızı ette ve tam yağlı süt ürünlerinde bulunan doymuş yağlar, toplam kolesterolünüzü artırır. Doymuş yağ tüketiminizi azaltmak, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL) kolesterolünüzü düşürmenize yardımcı olabilir.
2- Trans yağları ortadan kaldırın
Bazen gıda etiketlerinde "kısmen hidrojene bitkisel yağ" olarak listelenen trans yağlar, margarinlerde ve marketten alınan çerezlerde, krakerlerde ve keklerde kullanılır. Trans yağlar genel kolesterol seviyesini yükseltir.
3- Omega 3 bakımından zengin besinler tüketin
Omega-3 yağ asitleri LDL kolesterolü etkilemez. Ancak kan basıncını düşürmek gibi kalp sağlığına yararları da vardır. Omega-3 yağ asitleri içeren yiyecekler arasında somon, uskumru, ringa balığı, ceviz ve keten tohumu sayılabilir. Kolesterol seviyenizi dengeleyebilmek, kalp krizi riskini en aza indirmek istiyorsanız bu balıklardan faydalanabilirsiniz.
4- Çözünür lifi artırın
Çözünebilir lif, kolesterolün kan dolaşımınıza emilimini azaltabilir. Çözünebilir lif yulaf ezmesi, barbunya fasulyesi, Brüksel lahanası, elma ve armut gibi yiyeceklerde bulunur.
5- Peynir altı suyu proteini ekleyin
Süt ürünlerinde bulunan peynir altı suyu proteini, süt ürünlerine atfedilen sağlık yararlarının çoğunu barındırabilmektedir. Çalışmalar, ek olarak verilen peynir altı suyu proteininin hem LDL kolesterolü hem de toplam kolesterolü ve kan basıncını düşürdüğünü göstermiştir.
6- Haftada 2 defa mutlaka egzersiz yapın
Egzersiz kolesterolü artırabilir. Orta derecede fiziksel aktivite, "iyi" kolesterol olan yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) kolesterolü yükseltmeye yardımcı olabilir. Doktorunuz i haftada beş kez en az 30 dakika egzersiz yapın ya da haftada üç kez 20 dakika boyunca aerobik aktivite yapın önerisinde bulunabilir.
Günde birkaç kez kısa aralıklarla bile fiziksel aktivite eklemek, kilo vermeye başlamanıza yardımcı olabilir.
- Öğle yemeği saatinde günlük yürüyüş yapın.
- Bisiklet sürmeyi ihmal etmeyin.
- Kendinize favori bir spor dalı seçin.
- Motive olmak için bir egzersiz arkadaşı bulmayı veya bir egzersiz grubuna katılmayı düşünün.
7- Sigarayı bırakın
Sigarayı bırakmak kolesterol seviyenizi önemli bir oranda azaltmaya yardımcı olur.
- Sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra kan basıncınız ve kalp atış hızınız dengelenir.
- Bıraktıktan sonraki üç ay içerisinde kan dolaşımınız ve akciğer fonksiyonunuz iyileşmeye başlar.
- Bırakma yılı içinde kalp hastalığı riskiniz sigara içenlerin yarısı kadardır.
8- Fazla kilolardan kurtulun
Birkaç ekstra kilo bile almak yüksek kolesterol oranının artmasına neden olur. Beslenmenizde küçük değişiklikler yapmaya başlayın. Şekerli içecekler içiyorsanız, tarçınlı su içmeye özen gösterin. Patlamış mısır veya çubuk krakerle atıştırma yapın. Tatlı bir şey arzuluyorsanız, kuru meyveleri az bir oranda tüketmek şartıyla kullanabilirsiniz.
Günlük rutininize daha fazla etkinlik katmanın yollarını arayın, örneğin asansörden çıkmak yerine merdivenleri kullanmayı tercih edin. İş aralarında yürüyüşler yapın. Yemek pişirme ya da bahçe işi yapma gibi ayakta durma etkinliklerini arttırmaya çalışın.
9- Alkol almayın
Alkol, yüksek tansiyon, kalp yetmezliği ve felç gibi ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri yeterli değilse...
Bazen sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri kolesterol seviyesini düşürmek için yeterli değildir. Doktorunuz kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olması için ilaç tavsiye ederse, yaşam tarzınızı değiştirmeye devam ederken ilaçlarınızı reçete edildiği şekilde kullanın. Yaşam tarzı değişiklikleri ilaç dozunuzu düşük tutmanıza yardımcı olabilir.
Çözünebilir lifler tüketin
Çözünebilir lif sağlıklı probiyotik bağırsak bakterilerini besler ve kolesterolü vücuttan uzaklaştırır, LDL ve VLDL'yi azaltır. İyi kaynaklar arasında fasulye, bezelye, mercimek, meyve, psyllium ve yulaf dahil tam tahıllar bulunur.
Kolesterolü düşüren yiyecekler
- Patlıcan ve bamya
Bu düşük kalorili iki sebze, iyi çözünür lif kaynaklarıdır.
- Kuruyemiş
Bir çalışma alanı, badem, ceviz, yerfıstığı ve diğer fındık yemenin kalp için iyi olduğunu gösteriyor. Günde 2 avuç fındık yemek, yüzde 5 oranında LDL'yi biraz düşürebilir.
