Ramazanda göğüste ağrılı yanma ve kabızlığa dikkat!

Diyetisyen Özden Örkcü, Ramazan’da iftar ve sahurlarda tüketilebilecek faydalı besinlerle ilgili önerilerde bulundu. Ramazan’da sık yaşanan baş ağrısı, göğüste ağrılı yanma hissi ve kabızlık gibi sorunlara karşı yapılması gerekenleri paylaştı.HURMA, KAN BASINCINI DÜŞÜRÜP KABIZLIĞI ÖNLÜYOR!Ramazan ayında bozulan beslenme düzeninin tekrar yeni bir düzene girmesi sürecinde özellikle ilk bir hafta adaptasyon zorluklarının yaşandığını belirten Diyetisyen Özden Örkcü, “Bu sene sahur ve iftar saati arası yaklaşık 14-15 saati bulurken, Ramazan öncesi son birkaç günde insanlar daha çok dilediklerini yemeye yoğunlaşmış durumdalar. Ramazan ayı boyunca çoğumuz normalde alacağımızdan daha ağır ve daha zengin yiyecekler yemeye meyilli oluyoruz, bu da daha halsiz ve daha yorgun hissetmemize neden olabiliyor. Bu şişkinlik, uyuşukluk hissi, genellikle aç karnına yağlı yiyecekler yemekle beraber, gazlı bir içecekle de taçlandırıldığında daha da kötü hissedilmesine neden olacaktır. Orucu hurma, bir bardak su veya zeytinle açmak gelenekseldir. Dini tavsiyelerin yanı sıra hurmanın kan basıncını düşürmek, kalp hastalığı ile kolon kanseri riskini azaltmak ve kabızlığı gidermek gibi birçok önemli faydası vardır.” dedi. Diyetisyen Özden Örkcü; baş ağrısı, göğüste ağrılı yanma hissi ve kabızlık durumlarının giderilebilmesi için tavsiyelerini şöyle paylaştı:Uyku kalitesini artırmak için iftar ve sahurda kafeini azaltınSuyu bölerek tüketin,yYeterli su tükettiğinizden emin olunİftarda 2 bardak (500ml), sahurda 3 bardak (750ml), iftar ve sahur arasında 3 bardak (750ml) gibi bölünmüş su tüketme hedefleri koyunTuz alımını azaltınTurşu, sos, beyaz peynir ve hellim gibi yüksek tuzlu yiyeceklere dikkat edin.Tuz alımını azaltmak hidrasyona yardımcı olur ve daha uzun vadede daha az tuza alışmak için harika bir başlangıç olabilir. Yiyeceklerin kokusu ve görüntüsü mide salgılarını artırabilir ve oruç sırasında mide yanmasına neden olabilir.Yiyecekleri Ramazan'dan önce hazırlamak ve dondurucu kullanmak yemek hazırlama süresini kısaltmaya yardımcı olabilir.İftarda yağda kızartılmış et, tavuk veya sebzeler de dahil olmak üzere yüksek yağlı yiyeceklerin porsiyon boyutlarını ve sıklığını azaltın.Bu yiyecekler için ızgara, fırın veya buharda pişirme gibi alternatif pişirme yöntemlerini seçin.Pişirmeden önce etin görünür yağını ve tavuğun derisini çıkarın.Az yağlı süt ve süt ürünlerine seçin. Yiyecek türlerinde ve yeme düzenlerinde yapılan değişiklikler, bağırsak alışkanlıklarının değişmesine neden olabilir. Yeterli sıvı alımı sağlanmalı ve çeşitli bitki bazlı gıdalar yoluyla 30 gram lif tüketimi hedeflenmeli. Buna iftarın bir parçası olarak mercimek, fasulye, bakliyat ve sebzeler dahildir. Ayrıca,Bağırsak hareketlerini uyarmaya yardımcı olmak için gün boyunca yürüyüş veya hafif egzersizleri dahil edin.İftarda ayran yerine kefir ya da probiyotik yoğurttan yapılan ev yoğurdu tercih edin.Diyetisyen Özden Örkcü, sahurda ve iftarda mideyi yormayan, tokluk süresi uzun olan tüketilebilecek gıdalara ilişkin önerilerini şöyle paylaştı: Tokluk süresi uzun olan ve rahatsız etmeyecek lifli yiyecekler tercih edilmeli. Bu nedenle mide sancıları çektirmeyen ve yavaş sindirilen yiyecekleri dahil etmek özellikle önemlidir.Yulaf, kepekli tam tahıllı ekmekler, incir, kuru erik gibi besinler tüketilebilir. Bu besinler gün boyunca susuz kalmayı önleyecek ve sindirime yardımcı olacaktır.Meyveli yulaf ezmesi, bir avuç fındık ve 1 fincan çay, yeşil çay, ıhlamur, süt veya kefir.Çok tahıllı yumurtadan sebzeli sandviç, 4-5 adet badem ile isteğe göre tarçınlı 1 bardak süt.2 yemek kaşığı lor peyniri, yeşillik, 1 dilim az yağlı peynir, kayısı, ceviz ve adet 1 yumurta. İsteğe göre sebzeli omlet olabilir.1 kase şekersiz müsli, 1 su bardağı süt, 1 meyve ve 2 ceviz. Uzun süreli açlık sonrasında mideyi yormamak için hafif bir çorba ile iyi bir başlangıç yapılabilir. Ardından midenin dinlenmesi açısından ana yemeğe geçmeden önce en az 2-3 dakika beklenilmeli.Yemek arasında su tüketmemeye özen gösterilmeli.ÖRNEK İFTAR MENÜSÜFırında tavuk veya köfte veya hindiYağsız yapılan fırın patatesAz yağlı süt bazlı tatlılar ve pudingler/ Chia meyveli puding/ meyveli muhallebi/ meyveli parfeZeytinyağı ve ceviz ilave edilen mevsim salatalarıTam tahıllı ekmek veya arada avuç içi kadar pideMakarna veya pirinç pilavı yerine basmati pilavı, bulgur veya karabuğday pilavıEv yapımı ayran ya da kefir, smoothies veya sade maden suyu. İftar sonrasında vazgeçilmez olan çay tüketimi konusunda da dikkatli olunması gerektiğini belirten Diyetisyen Özden Örkcü, “Çay tüketimi sonrası idrar rengi kontrol edilmeli. Rengi koyu ise bu yeterli su alınmadığını gösterir. Ramazan boyunca açlık süresi uzun olacağından su ihtiyacı çayla doldurulmamalı. Ayrıca çok çabuk susattıkları ve değerli besinleri olmadığı için gazlı içeceklerden kaçınılmalı. Tatlı olarak da taze meyve, dondurma veya sütlü tatlılar tüketmek, çikolata veya şerbetli tatlılara göre daha hafif bir alternatiftir.” dedi.