Ramazanda kilo almak istemeyenler dikkat!

SENİM HANDE TANAYsenim.tanay@posta.com.tr

Ramazan tamamen beslenme alışkanlıklarımızın değiştiği ve alışkanlık değişimlerinin fizyolojik süreçlerimizi de etkilediği bir dönem. Dolayısıyla vücudu bu duruma alıştırmak ve belli bir denge kurmak zor olduğu kadar önemli de. Biz de sizlere sıcak havanın etkisini üzerimizde iyice hissettirdiği bu günlerde oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenleri ve günümüzü kolaylaştıracak birtakım tavsiyeleri sunmak istedik. Kısacası ramazanın sağlık kapısını sizler için sonuna kadar araladık.

Nişantaşı Hospital Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Bahar Aktan ile gerçekleştirdiğimiz röportajımızda ramazanda beslenmeden spora kadar her şeyin cevabını bulabileceğinize inanıyoruz.

İşte oruç tutanlar için sağlıklı yaşam rehberi sizlerle...

Ramazanın insanın üzerinde yarattığı etkiler nelerdir?

Ramazanda aç kaldığımız süre uzuyor. Bunun yanında öğün sıklığımız, öğünlerde tükettiğimiz yemek porsiyonlarının miktarı ve kalori içerikleri tamamen artıyor veya değişiyor. Fiziksel aktivite azlığı ve açlık süresinin uzaması bazal metabolizma (vücudun yaşamını sürdürmesi için ihtiyaç duyduğu enerji) hızımız üzerinde de düşüşe yol açıyor bu dönemde.

Özellikle sıcak zamanlara denk gelen bu ramazan ayı, yüksek miktarda sıvı ve elektrolit (elektrik yüklü mineraller) kaybı demek bizim için ve bunu yerine koymadığımız takdirde ciddi sağlık problemleriyle karşılaşabiliyoruz. Bunların arasında tansiyon problemleri, kalp damar problemleri, sinir sisteminde meydana gelecek birtakım aksaklıklar sayılabilir. Bu hastalıklara meyilli kişilerde rahatsızlıklar tehlikeli sonuçlar doğurabiliyor.

Uzun süren açlık sonrası iftarda yenilen aşırı miktardaki yemekler de önemli sağlık problemleri oluşturabiliyor. Tansiyon ve şeker yükselmeleri bunların başında gelmektedir.

16 saatten fazla susuz ve aç kaldığımız oruç tutma sürecinde sahurun önemi nedir, neler yapmalıyız sahurda?

Özellikle sahur bizim için çok önemli. Yapılan en büyük hatalardan biri su içip uyumak. Sahur bizim için kahvaltı yapmamız gereken bir zaman dilimi. Bu zaman diliminde dikkat edilecek konu, ağır ve yüksek porsiyonlu yemeklerden kaçınmak. Sağlıklı ve dengeli bir kahvaltıda neler yenilmesi, içilmesi gerekiyorsa sahurda da onlar tüketilmeli. Mutlaka süt ve süt ürünlerine başvurulmalı. Süt ürünlerinin dışında en önemli hayvansal gıdalardan olan yumurta, sofrada mutlaka bulunmalı. Sahurda yapacağımız kahvaltıda kesinlikle bir miktar peynir tüketilmesini öneriyorum. Peynirin tuzsuz olması da hem böbreğin yükünü azaltmak hem de susamayı en az seviyeye indirmek için bir avantaj sağlayacaktır.

Bunun yanı sıra süt de içilebilir. Gaz problemi yaşayan kişiler tercihini yoğurttan yana da kullanabilirler. Bir tane haşlanmış yumurta sahurda yendiği zaman besleyici olmanın yanı sıra tokluk hissini de uzun süre sağlayacaktır. Haşlanmış yumurta yiyemeyenler içerisinde bolca domates ve biber bulunan az yağlı bir menemen de yiyebilirler. Kahvaltı tercih etmeyenler için sebze yemekleri ve baklagil yemekleri de birer seçenek olabilir. Bu dönemde çay tüketimini önermiyoruz; çay vitaminleri ve yararlı maddeleri bağlıyor ve bağırsaklardaki emilimi zorlaştırıyor. Demir problemi yaşamamamız açısından sahurdan 1 saat önce ve iftardan 1 saat sonra çayın içilmesi daha doğru olacaktır. Özellikle yumurtanın demirinden faydalanabilmemiz için bu önemli. Bunun yanında domates, salatalık ve maydanoz, tere, roka gibi mevsim yeşillikleri de bolca yenilmelidir. Su ihtiyacımızı karşılamalarının yanında posa içerikli olmalarından dolayı tok da tutacaklardır. Hatta bu dönemde sıkça yaşanan kabızlık problemine de çözüm olacaklardır.

Ya bu sahur menüsü bize yeterli gelmezse?

Eğer bu sahur menüsü bize yeterli gelmiyorsa birkaç tane kuru erik, kuru kayısı ve belli miktarlarda ceviz ve fındık tüketilebilir. Ramazan menülerimizde mutlaka bir miktar ekmek olmalı. Bu dönemde yapılan en büyük hatalardan biri beyaz ekmek ve pide tüketmek. Özellikle pirinçten, makarnadan, beyaz ekmekten uzak durmalı, tam tahıllı ürünleri kullanmalıyız. Posa içeriği yüksek ekmekler, vücut sağlığımız açısından faydalı olacaktır.

Sahurda koyu çay içmenin ve ya da bol su tüketmenin zararlı olduğu söyleniyor...

Gün içerisinde içtiğimiz çayın, kahvenin dışında 2-2,5 litre su tüketmeliyiz. Koyu çay ve kahvenin idrar söktürücü özelliğe sahip olması, vücutta da uzun süre kalamaması anlamına gelir. Bu nedenle bunları su yerine tüketmek sağlıklı değildir. Eğer su içmiyor ama sürekli kahve ve çay tüketiyorsanız bu böbrek sağlınız açısından bir tehlike yaratabilir.

Çay ve kahve başta demir olmak üzere birçok elementin bağırsaktaki emilimini zorlaştırıp vücuttan atımına sebebiyet veriyor. Belli bir süre de demir eksikliğine bağlı kansızlığa yol açabiliyor. Çay ve kahvenin aşırı tüketiyorsanız bu tip problemlerle ramazan ayı sonunda karşılaşmanız muhtemel.

Soğuk su içerek hararetimizi dindirmeye çalışmak ne kadar sağlıklı?

Uzun süreli bir açlıktan sonra midede bir hassasiyet oluşuyor. Bunun üzerine bir de çok miktarda soğuk su tüketmek mide şikayetlerine ve gaz problemlerine sebep olabiliyor. Oda ısısında ya da oda ısısının biraz altında sıcaklıktaki suyun tüketimi daha uygun olacaktır. Buzlu içecekleri ya da buzlu suları biz bu dönemde tavsiye etmiyoruz.

Yediğimiz yemeklerin ısısı nasıl olmalı? Çok sıcak ya da çok sıcak yemek vücudu bu süreçte nasıl etkiliyor?

Özellikle mide problemi olan bireyler çok sıcak ya da soğuk yiyeceklerden kaçınmalı. Bu beslenme şekli, mide ve bağırsak sistemimizi olu Sıcak, yiyecekleri bozacağı için uzun süre sıcağa maruz kalmış yiyeceklerden kaçınmalıyız. Aksi takdirde zehirlenmelerle karşılabiliriz.

Oruç tutarken kilo almamak için neler yapılması gerekli? Sizin bu konudaki önerileriniz neler? Ramazanda az yiyorum ama yine de kilo alıyorum diyenlere bu dönemde çevremizde sıkça rastlıyoruz...

Bu tamemen bireysel alışkanlıklarla ilgili. Biz şunları öneriyoruz, çok küçük porsiyonlar, çok küçük miktarlar ve sık sık bir şeyler tüketmek. Yani iftardan sahura kadar olan süre çok iyi değerlendirilmeli. Biz iftara başlarken iftarı tek seferde, 10-15 dakikada bitirip sofradan kalkmayı kesinlikle önermiyoruz. İftar başlangıcında az miktarda çorba, salata ve bir dilim ekmek yenilmeli ve 10-15 dakika bekledikten sonra ana yemeğe geçiş yapılmalı. Beynimize tokluk sinyalleri 20 dakika içerisinde gidiyor. Eğer siz 20 dakika içerisinde tüm ana yemeği yiyip kalkarsanız tam anlamıyla doymamış olacaksınız. Böyle durumlar da çok büyük porsiyonlar tüketmemize sebep oluyor. İftardan sonra 1-1,5 saat aralıklarla yatana kadar meyve, yoğurt, galetalar yenilebilir; fakat yatmadan bir saat önce yemek yemeyi bırakmamız gerekiyor.

Yemek yanında içecek tüketimi adeta vazgeçilmez bir alışkanlığımız haline geldi. Bunun da kilo almamız üzerinde bir etkisi var mı?

Elbette, olmaz mı? Fruktoz ile tatlandırılmış bu içecekler hem şeker dengemiz hem de yağ metabolizmamız üzerinde olumsuz etki yaratarak kilo alımını hızlandırıyor.

Peki ramazanda ne tür içecekler tüketmeliyiz? Hangi içecekler vücudumuzu rahatlatacaktır?

Taze meyvelerden yapılan kompostolar ve kuru meyvelerden yapılan hoşaflar bol bol tüketilmeli. Kompostoyu ve hoşafı içerisine şeker koymadan, kendi şekeriyle yapmalıyız. Böylelikle kilo alımının önüne bir nebze de olsa geçmiş oluruz. Hem sıvı hem de elektrolit ihtiyacımızı karşılayan ve serinletici bir içecek olan ayran, içecek ihtiyacımızı karşılayabilir. Bunun yanında birey hipertansiyon hastası (yüksek tansiyon) olmadığı sürece günde bir maden suyu içilebilir.

Ramazanda hem bunaltan hava sıcaklıklarının hem de oruç tutmanın vermiş olduğu olduğu halsizlik sonucunda hareket etmemeye adeta özen gösterir hâle geliniyor. Sizin bu konudaki tavsiyeleriniz neler?

Kilo almamızdaki bir başka büyük neden fiziksel aktivite yetersizliği. İftarımızı yaptıktan 1 saat sonra mutlaka hafif ya da orta düzeyde aktivite yapılması gerekiyor. Eğer iftardan hemen sonra spor yaparsak mide kanlanması yerine kaslarımıza kan gider ve bu sindirim sistemimizde birtakım sorunlara yol açabilir. Kişiyi yormayacak tarzda 30-40 dakika arasında orta tempoda bir yürüyüş gayet yeterli olacaktır. Ağır sporlardan, yorucu spor salonu egzersizlerinden bu dönemde uzak durmakta fayda var diyorum.

UZMANINDAN ÖRNEK BESLENME PROGRAMI

SAHUR

- Açık çay-1 adet haşlanmış yumurta veya az yağlı omlet-menemen- 1 ince dilim beyaz peynir (tuzsuz)-Bol domates, salatalık, biber, taze yeşillikler (tuzsuz)-2-3 ince dilim tam buğday ekmeği-1 porsiyon meyve

İFTAR - 1. KISIM

-2 adet zeytin veya hurma-1 kase sebze veya kurubaklagil çorbası-Bol salata

İFTAR - 2. KISIM

-1 porsiyon etli sebze veya kurubaklagil yemeği-Bol salata-1 kase light yoğurt-2 ince dilim tam buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN -1

- 2 porsiyon meyve- 3-4 adet ceviz veya 6-7 adet fındık- Açık çay veya bitki çayları

ARA ÖĞÜN -2

-3 adet kuru kayısı veya erik-1 adet galeta veya ½ paket form bisküvi-1 su bardağı tarçınlı light süt

ÖĞÜN ARALARINDA

Her öğün arasında ve yatmadan önce mutlaka 2-3 bardak su

YARIN:

-RAMAZAN AYINDA TATLI VE MEYVE TÜKETİMİ NASIL OLMALI?

- KAN ŞEKERİMİZİ DENGELEMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?

- HURMA YA DA ZEYTİNLE ORUÇ AÇMAK NE KADAR DOĞRU?