İyi uyku sperm kalitesini etkiliyor

Üroloji Uzmanı Prof. Dr. Ömer Faruk Karataş, uyku düzeninin sperm sağlığı üzerindeki etkileri ve iyi bir uyku için neler yapılabileceğini sizler için anlattı. 

Erkek doğurganlığının temel yapı taşlarından olan spermin sağlığı ve kalitesi, başta miktar, yapı ve hareket olmak üzere birçok çeşitli faktörle doğrudan ilişkilidir. Bu parametreleri en uygun oranda tutmak ve sperm üretme şansını artırmak içinse sağlıklı kilonun korunması, stresten uzak durulması, düzenli egzersiz yapılması, dengeli beslenilmesi ve cinsel yolla bulaşan hastalıklara karşı gerekli önlemin alınması gerekmektedir. Buna göre sperm sağlığını belirleyen faktörler şu şekilde özetlenebilir:

Miktar: Boşalma esnasında meni içerisinde bulunan sperm miktarının milimetrede en az 15 milyon olması gerekmektedir.

Morfoloji (Yapı): Sağlıklı bir spermin baş kısmının oval ve kuyruk kısmının ise uzun olması beklenir.

Hareket: Kadın yumurtasına ulaşmak ve onu dölleyebilmek için spermin, yüzme olarak da bilinen yeterli hareketlilikte olması önemlidir.

Sperm üretimi ve uyku ilişkisi

Özellikle son yıllarda modern toplumlarda semen kalitesinde bir düşüş yaşandığı sıklıkla rapor edilmektedir. Yaşam tarzı değişikliklerinin yanı sıra bozulan uyku sağlığı da bu soruna sebep olan faktörler arasında yer almaktadır. Kötü uyku kalitesi aşağıdakilerden birini veya birkaçını içerebilmektedir:

• Yeterince uzun uyumamak (yetişkin bireyler için ortalama 7-9 saatten az uyku süresi),
• Derin ve sağlıklı uyuyamamaya bağlı gün boyu yorgun hissetmek,
• Uykuya dalmada zorluk çekmek,
• Gece sık sık uyanmak,
• Uyku ilacı kullanma ihtiyacı hissetmek,
• Gece daha aktif olup, gündüz saatlerinde uyuyabilmek.

Buna göre uyku ve sperm üretimi arasındaki ilişkiye dikkat çekilmekte ve uyku kalitesi düşük olan erkeklerin daha düşük kalitede sperm üretme olasılığının arttığı üzerinde durulmaktadır. Spesifik olarak zayıf uyku; daha düşük sperm sayısı, azalan hareketlilik, daha düşük sperm konsantrasyonu ve daha fazla sayıda anormal şekilde oluşmuş sperm hücresi ile ilişkilendirilmektedir. Bu durum elbette ki normal sürenin çok daha üzerinde uyuma zorunluluğunu getirmemektedir. Uyku yoksunluğu genel sperm kalitesini bozabilirken, çok uzun süre uyumak da sperm sağlığını azaltabilmektedir. Burada önemli olan yeterli ve sağlıklı bir gece uykusuna özen göstermektir. 7-8 saatlik kesintisiz bir uyku ise kaliteli sperm oluşumunu desteklemenin yanı sıra genel vücut sağlığı için de oldukça yeterlidir.

Uyku ve erkek doğurganlık hormonları

Sperm üretme süreci birkaç üreme hormonunun hassas dengesi tarafından yönlendirilmektedir. Bu hormonlar şöyle sıralanabilir:

Testosteron: Esas olarak erkekler için birincil cinsellik hormonudur. Bu hormon, testisler ve prostat gibi üreme organlarının gelişiminde ve ayrıca kas ve kemik kütlesinin artması veya vücut kıllarının büyümesi gibi ikincil cinsiyet özelliklerini teşvik etmede de rol oynamaktadır.

Folikül uyarıcı hormon (FSH): Beynin alt tarafında bulunan hipofiz bezi tarafından salınan bir hormondur. Erkeklerde FSH, sperm üretimini uyarır.

Luteinizan hormon (LH): Üreme sistemindeki önemli süreçleri tetikleyen bir kimyasaldır. Beyinde bulunan ve hipofiz bezi adı verilen küçük bir yapıdan salgılanır. LH, vücudun sperm üretmek için ihtiyaç duyduğu bir hormon olan testosteronu üretmesi adına testisleri uyarmakla görevlidir.

Uyku yoksunluğu ise bu hormonlar ile ilgili dengeyi bozabilmektedir. Yeterli ve sağlıklı uykunun alınamamasına bağlı olarak düşen hormon seviyeleri, kısırlıktan çok daha fazlasıyla ilişkilendirilmiştir. Özellikle testosteron düşmesi sonucunda cinsel sağlığın bozulması, obezite, kas kütlesi kaybı, kalp hastalıkları ve morbidite bozukluğu ortaya çıkabilmektedir.

Uyku hijyeni nedir?

Uyku hijyeni, iyi bir gece uykusuna yardımcı olacak sağlıklı alışkanlıkları tanımlamak için kullanılan bir terimdir. Bu alışkanlıklar, erkek doğurganlığına da olumlu açıdan katkı sağlamaktadır. Uyku hijyenini sağlamak adına aşağıdakiler de dahil olmak üzere birtakım ipuçlarından yararlanılabilir:

Tutarlı bir uyku rutinine girmek: Her gece aynı saatte yatmak ve her sabah aynı saatte kalkmak, uyku miktarını ve kalitesini iyileştirecektir.

Rahatlatıcı bir ortam yaratmak: En iyi uyku için yatak odasının sessiz, karanlık, uygun sıcaklıkta ve huzurlu olması önemlidir. Bunun için lavanta gibi rahatlatma etkisi olduğu bilinen bazı kokulardan da faydalanılabilir.

Ekranlardan uzak durmak: Yatakta televizyon izlemek veya cep telefonu ve tablet ile ilgilenmek, uyku düzenini doğrudan bozmaktadır. Öte yandan elektronik cihazların uzun süreli kullanımının sperm sağlığını olumsuz etkilediği de bilinmektedir. Bu cihazların sebep olduğu radyasyon maruziyeti, testislerde ısı artışına ve oksidatif stresin yükselmesine bağlı olarak erkek doğurganlığını etkileyebilmektedir. Bu nedenle özellikle elektronik cihazların yatak odası dışında tutulması önerilmektedir.

Günün erken saatlerinde egzersiz yapmak: Gündüz aktif olmak, geceleri daha iyi uyumaya yardımcı olabilir. Yatmadan en az 4 ila 5 saat önce egzersiz yapmak hem vücudu dinlenmeye hazırlamak hem de stres düzeyini azaltmak adına oldukça faydalıdır.

Yemek zamanlarını planlamak: Yatmadan hemen önce fazlasıyla doyurucu gıdalar tüketmek ve kafein veya alkol almak da uyku düzenini ve kalitesini olumsuz etkilemektedir. Bu nedenle yemek saatlerinin uyku öncesinden en az 3-4 saat öncesine planlanması tavsiye edilmektedir.

Sıvı alımını sınırlandırmak: Günlük içilmesi gereken su miktarını gün içerisine yaymak ve akşam saatlerine çok bırakmamak da kesintisiz bir gece uykusu için dikkat edilmesi gereken önemli bir noktadır. Buna göre yatmadan bir veya iki saat önce su içmeyi bırakmak faydalı olacaktır.