İnsülin direnci

Gelin insülin direncini sizlere daha güncel bir şekilde anlatmaya çalışayım. Acıktınız ve telefonla yemek siparişi verdiniz. Bir süre sonra kurye kapınıza geldi ve zili çaldı. Delikten baktınız ve “Ben sizi tanımıyorum, kapıyı açmam” dediniz ve tekrar yemek siparişi verdiğiniz restoranı aradınız. “Çok acıktım nerede kaldı yemeğim” diyerek bir sipariş daha oluşturdunuz. Bir önceki gelen kurye ve yemek siparişiniz hâlâ kapıda sizin kapıyı açmanızı beklerken ikinci verdiğiniz siparişin kuryesi de geldi, ama siz ona da kapıyı açmadınız. Üçüncü kez telefona sarılıp tekrar sipariş verdiniz. İlk iki yemek siparişi ve kuryeler hâlâ kapıda beklerken üçüncü siparişte geliyor, kapıyı çalıyor ve siz sonunda kapıyı açıp bir tane yemek siparişinizi alıp tekrar kapıyı kapatıyorsunuz. Yani kapınızın önünde yeterli ‘kurye=insülin’ var, ellerinde ‘yiyecek=glukoz’ var ancak ‘siz=hücre’ kuryeleri tanıyamadığınız için içeriye yiyecekleri alamıyor ve sürekli olarak ‘restoranı=beyni’ arayarak yeni ‘sipariş=açlık sinyali’ veriyorsunuz. Bu kısır döngü tam olarak insülin direncinin anlaşılır bir anlatımıdır.

SAĞLIKLI BESLENME PROGRAMI NASIL OLMALIDIR?

Öncelikle rafine şeker (sofra şekeri) beslenmeden tamamen çıkartılmalıdır. Sofra şekeri içeren hazır meyve suyu, bisküvi, kek, şekerleme, gofret gibi ürünlerin tüketimi mümkünse sıfırlanmalı veya en aza indirilmelidir. Sadece bunu yapmak maalesef bizi korumaz. Özellikle paketlenmiş hazır market besinlerinin çoğunda mısır şurubu (yani früktoz şurubu), bir diğer adıyla nişasta bazlı şeker oldukça yüksek miktarda kullanılmaktadır.

KARBONHİDRAT ALIMI DÜŞÜRÜLMELİ

Marketlerden alınan hazır besinlerin etiket bilgilerini okumak alışkanlık haline getirilmelidir. İşlenmiş et ve et ürünleri, pastane ürünleri ve hamur işleri tüketilmemelidir. İnsülin direnci olan bireylerin, sık sık acıkma krizleri yaşadıkları için 3 ana 1-3 ara öğün şeklinde beslenmeleri uygun olur. Ara öğün yapmak bazı kişileri daha çok acıktırır. Eğer böyle bir durum varsa ara öğün sadece günde bir kez ve akşamüstü olarak planlanabilir. Karbonhidrat alımı düşürülmeli, protein orta düzeyde artırılmalıdır. Ana öğünlerde sabah kahvaltısı atlanmamalı, öğünler düzenli olmalıdır. Akşam yemeği uyumadan 3.5-4 saat önce, son ara öğün ise uyumadan en az 1.5-2 saat önce tüketilmelidir. Akşam yemekleri ne kadar hafif olursa insülin salınımı o kadar dengeli olacaktır. Bu da sabah çok aç olarak uyanmanızı engelleyecektir.

ANA ÖĞÜNLERDE SALATA VE SÜT ÜRÜNLERİ OLMALI

Ana öğünlerde salata ve süt ürünleri mutlaka yer almalıdır. Yiyecekler büyük tabaklar yerine küçük tabaklarda tüketilmelidir. Ara öğünlerde meyve sağlıklı beslenmek için tüketilebileceği gibi meyvenin yanında süt, ayran, kefir gibi protein kaynakları veya fındıkbadem- ceviz gibi yağlı tohumlar tüketilirse kan şekeri dengelenmiş olur. Günde 8-10 bardak su içilmelidir. Su tüketimi kişinin metabolizmasını hızlandırır ve organların daha düzenli çalışmasını sağlar. Böylece su, ideal ağırlığa yaklaşılmasında önemli bir basamak oluşturur.

LEZZETLİ OLSUN DİYE BESİNLERİ KIZARTMAYIN

Yemekleri lezzetli hale getirmek için besinleri kızartmak yerine buğulama, haşlama, ızgara ve fırın yöntemleri kullanılmalıdır. Baharatlar ile lezzetleri artırılmalıdır. Tuz tüketimine dikkat edilmelidir. Beyaz ekmek ve bazı meyve-sebzeler kan şekerini hızlı yükseltici özelliğe sahiptir. Kan şekerini hızlı yükselten besinlere patates, bezelye, pirinç, muz, kavun, incir, üzüm, beyaz un ve şeker örnek olarak verilebilir. Beyaz ekmek yerine tam taneli tam tahıllı ekmek, pirinç yerine bulgur, meyve suyu yerine meyve tercih edilmelidir.

KURUYEMİŞLER BÜYÜK TEHLİKE

Kuruyemişler ve kuru meyveler büyük tehlike barındırırlar. Miktarları küçük olduğu için porsiyon kontrolü sağlamakta zorluk yaşatırlar. Fazla miktarda tüketildiklerinde fazla kalori alımına sebep olurlar, bu da tartıda kilo olarak bize yansır. Bu yüzden kuruyemiş, kuru meyve tüketirken miktarlarına dikkat edilmesi büyük önem taşımaktadır. Yemek hazırlarken yanmaz yapışmaz tavalar tercih edilmeli; daha az yağ kullanmak için sprey yağ şişeleri kullanılmalıdır. Tereyağı, kuyruk yağı gibi besinler yerine sıvı yağ tercih edilmelidir. Mayonez, krema, salata sosları gibi yağ oranı yüksek olan soslar ve nar ekşisi gibi früktoz içeren soslar tüketilmemelidir. Bunların yerine limon suyu, sirke, zeytinyağı gibi besinler tercih edilmelidir.

FİZİKSEL AKTİVİTE ARTIRILMALI

Sağlıklı beslenmenin yanında fiziksel aktivitenin artırılması da insülin direnci tedavisinde önemli bir yere sahiptir. Fiziksel aktivite alışkanlık haline getirilmelidir. Gün içerisinde hareketin yetersiz olması alınan kalorilerin vücutta yağ olarak depolanmasına yani şişmanlığa bu da insülin direncine neden olabilir. Bu yüzden hayatınızda yapacağınız ufak değişiklikler insülin direnci ile mücadelenizde çok büyük kalkan oluşturacaktır. İşe gün içerisinde atılan adım sayısını artırarak başlanılabilir. Asansör kullanmak yerine merdivenler kullanılabilir. Mesafesi yakın olan yerlere araba, otobüs gibi ulaşım araçları ile gitmek yerine yürümek tercih edilebilir. İneceğiniz duraktan 2-3 durak önce inerek yürüyüş mesafenizi artırılabilir. Kardiyo egzersizler olan bisiklet, hafif tempolu yürüyüş ve yüzme yapılabilir.

İNSÜLİN DİRENCİ TEDAVİSİ ÜÇ AYAKLI BİR SEHPA!

İnsülin direnci tedavisini üç ayaklı bir sehpaya benzetebiliriz. Üç ayaklı bir sehpa ancak her bir ayağı sağlam olursa ayakta kalabilir. Bu ayaklardan herhangi bir tanesinin eksikliği sehpanın devrilmesine yol açar. İnsülin direnci bizim üç ayaklı sehpamız olsun. Bu sehpanın tedavisi için gerekli üç ayak ise; sağlıklı ve dengeli bir beslenme, fiziksel aktivite artışı ve gerekli tıbbi ilaçların kullanılmasıdır. “İlaçlarımı içiyorum, yediklerime dikkat etmeye çalışıyorum ama hareket etmeyi sevmiyorum” derseniz, başarılı olamazsınız. Ya da başka bir örnek verelim hareket ediyor, ilaçlarınızı kullanıyor ama beslenmenizde değişiklik yapmıyorsanız da yine başarılı olamazsınız. Dolayısıyla bu durumda tedavi için gerekli bütün şartları bir arada yapmanız gerektiğini hiçbir zaman unutmayın.

İNSÜLİN DİRENCİNİN BELİRTİLERİ

Kısa süre içinde hızlı kilo alma, kilo vermenin zorlaşması, adet düzensizliği, aşırı tüylenme, karaciğer yağlanması, şekerli-unlu gıdaları tüketme isteğinde artma, sürekli uyku hali, sık acıkma, tatlı krizleri, çabuk sinirlenme, yemekten sonra uyku basması olarak sıralanabilir.