İyi hissetmek için dengeli beslenin

Beslenme dengesi açısından düşündüğümüzde, küçük bir değişiklik yaparak dengenin tersine çevrilmesi, yani alınan kalorilerden daha fazla kalorinin yakılması gerekiyor. Bu, uygulamada zor olmasına rağmen, sağlığa yararları düşünüldüğünde, harcanan çabaların buna değeceği şüphesiz. Sağlıklı bir vücut ağırlığı, kalp hastalıkları, felç, diyabet ve yüksek tansiyon gibi birçok sağlık sorunu riskini de azaltıyor.

Arabamıza koyduğumuz yakıt gibi, beden de farklı işlevlerini yerine getirmek için her gün özel bir dengeli enerji karışımına ihtiyaç duyar. Kilo vermeye çalışırken, kas kütlesini değil de yağı kaybedebilmek için aşağıdaki gibi dengeli bir karışım gereklidir:

- Günlük kalorilerin % 50-60’ı Karbonhidratlardan alınacak (meyve - sebzeler, makarna, pirinç, şeker, ekmek)

- Günlük kalorilerin % 20-30’u Yağlardan alınacak (süt ürünleri, sıvı yağ, kuruyemişler, et)

- Günlük kalorilerin % 10-20’si Proteinlerden alınacak (yumurta, süt, kırmızı et, tavuk, balık, tam tahıl, fasulye, kuruyemişlerden) ve günde 1,5-2 litre su içilecek

SAĞLIKLI KARBONHİDRATLARI SEÇİN

Karbonhidratlar bedene fiziksel aktiviteler ve organların düzgün işlemesi için ihtiyaç duyulan yakıtı sağlamaktadır ve sağlıklı bir beslenme düzeninin önemli parçasıdır.

“En iyi” karbonhidrat kaynakları, vücut için gerekli olan temel vitaminleri, mineralleri ve lifleri sağlayan meyvelerde, sebzelerde, fasulyede ve tam tahıllarda bulunmaktadır. Kalori ya da yağ düzeyi düşük fakat lif açısından zengin kalp dostu besleyici maddeler, kendimizi daha uzun süre tok hissetmenize neden olmaktadırlar.

“Kötü" karbonhidrat kaynakları ise genellikle beyaz ekmek, pastalar, gazlı, şekerli içecekler ve diğer çok işlenmiş gıdalardan kolaylıkla sindirilen karbonhidratlardır. Bunlar kilo almaya katkıda bulunabilir, kilo verme sürecini zorlaştırabilir ve bu nedenle beslenme düzeninizde azaltılmalıdır.

Pratik ipuçları:

• Kahvaltıyı es geçmeyin ve öğle yemekleri ve atıştırmalar için tam tahıllı ekmekleri tercih edin.
• Yemeklerinize soya ve fasulye ekleyin; bunlar çok iyi yavaş sindirilen karbonhidrat ve protein kaynaklarıdır.

SAĞLIKLI YAĞLARI SEÇİN

Yağlar kötü ünlerine rağmen, beden için temel bir enerji kaynağıdır ve bedende çeşitli vitaminlerin akışına ve emilimine olanak tanımaktadır. Beslenme düzeninizdeki yağ miktarını %20-30 oranında tutun ve yağın gram başına 9 kalori içerirken, proteinin gram başına 4 kalori içerdiğini unutmayın. En önemlisi, doğru tür sağlıklı yağ yemektir.

PROTEİN SEÇİMİ ÖNEMLİ

Proteinler kas oluşturmanıza yardımcı olan önemli besin maddeleridir. Ayrıca proteinler kilo verme ya da kilo kontrolünde de temel bir öğe olabilir. Bazı çalışmalar, yüksek proteinli diyetlerin tokluk üzerinde karbonhidratlar ve yağlardan daha büyük bir etkisi olduğunu ortaya koymuştur. Sonuç olarak, kas kaybını asgari düzeye indirmek ve yağ kaybını azami düzeye çıkarmak için, yeterli protein aldığınızdan ve bu protein kaynaklarını her öğüne eşit olarak dağıttığınızdan emin olun.

Protein kaynakları ya hayvansal ve süt ürünleri kaynaklıdır ya da bitkiseldir. Hayvansal proteinler ve süt ürünleri tüm amino asitleri içermekle birlikte, önemli bir yağ kaynağıdır. 170 gram biftek 40 gram proteinin yanında, 14 gramı doymuş olan 38 gram yağ sağlamaktadır. Bu, önerilen günlük doymuş yağ alımından yüzde 70 daha fazladır.

Fasulye, kuruyemişler ve tam tahıllar gibi bitkisel protein kaynakları ideal seçimlerdir. Bitkisel proteinler arasında, soya, tek kaliteli tam protein olması açısından bir istisnadır. Yani bedeninizin ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağlamaktadır. Bu nedenle, soya proteini ürünleri kolaylıkla hayvansal gıdaların yerini alabilir. Tokluk hissini arttırmak ve kilo kaybına yardımcı olmak açısından diğer kaliteli proteinler kadar etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Pratik ipuçları:

• Nadiren küçük bir porsiyon kırmızı et yiyin, ya da etin en yağsız kısımları tercih edin

• Kırmızı ete alternatif olarak, soya proteini ürünleri, bakliyat, balık ya da yağsız tavuk tüketin

Kilo verirken beslenme ve egzersiz düzeninizde büyük değişiklikleri sürdürmek genellikle zordur ve bedeni temel besin maddelerinden mahrum bırakabilir. Bu tür büyük değişiklikler, metabolizmayı yavaşlatacak ve kas kaybına yol açacaktır. Amaç, yavaş yavaş daha iyi beslenme alışkanlıklarını benimsemek, kilo kaybederken, sağlıklı bir kiloya ulaşıldığında, bunu korumak ve iyi hissetmektir.