Sabah yürüyüşe çık daha fazla kalori yak!

Prof. Dr. Canan Efendigil Karatay'ın çok faydalı yazı dizisi www.posta.com.tr devam ediyor...

RÖPORTAJ: Merve Özaytekin

merve.ozaytekin@posta.com.tr

UYURKEN ZAYIFLAMAK MÜMKÜN

Sabah egzersizi ile akşam egzersizi arasında, metabolizmaya ve hormonlara etkisi bakımından fark var mı?

Tabii var. Sabah 05.00’e doğru uyanma hormonu kortizol salgılanır. Gece şeker düştüğü için sabah yapılan yürüyüş ile vücuttaki yağlar daha çabuk yanabilir, tabii suyumuzun yeterli olması şartıyla. Gece yatmadan önce yapılan 20 dakikalık bir yürüyüş ise özellikle geç saatlerde yemek yemiş olanlar için hazır enerjinin kullanılmasını sağlar. Yani yemeği ya da bir tabak meyveyi yiyip yatmamış ve uykuda salgılanacak olan leptin hormonun salgılanmasına da fırsat sağlamış oluruz. Biliyoruz ki, leptin hormonu depo yağlarımızın uyku sırasında enerji olarak kullanılmasını sağlayan hormondur. Normal şartlarda yani 23.00-24.00 saatlerinde yatıp uykuya daldıktan ortalama 1-2 saat sonra salgılanmaya başlanır. Sabah saatlerinde yani 02.00-05.00 arasında maksimum düzeyde salgılanır. Sabah 05.00’ten itibaren de uyanma hormonu olan kortizol salgılanmaya başlanır ve vücudumuz uyanmaya hazırlanır. Rahat ve derin bir uykudan sonra dinçleşmiş olarak kalkıyorsak yürüyüşe çıkabiliriz. Eğer yorgun uyanıyorsak gece iyi geçmemiş leptin hormonu görevini yerine getirmemiş demektir! Yürüyecek enerjimiz zaten yoktur. Evde oturur, kalırız ve kuvvetli bir kahve içerek uyanmaya kendimize gelmeye çalışırız.

Kalp hastalıklarından korunmak için ne yapmalı?

Omega 3 kullanılmalı. Bol balık yiyenlerde de kalp hastalığı, tansiyon hastalığı ve şeker hastalığı olmadığı ilk kez 1971’de Lancet’de yayınlanmıştır.

Kapsülde satılan balıkyağı da çabuk bozuluyor. Bunun için ne önerirsiniz?

Buzdolabında saklanması gerekiyor. Güneş ışığı görmeyecek. Zaten dikkat ederseniz koyu şişeler içinde satılıyor. Ayrıca Omega-3 haplarını alırken içinde Omega-6 olmamasına dikkat edilmesi gerekiyor. EPA ve DHA olacak.

Omega-3 ve Omega-6 yağlarının yararları nelerdir?

Omega-3 ve Omega-6 yağları bütün hücre zarlarının temel yapısını oluşturur. Asıl görevleri hücre zarlarında birlikte uyum içinde çalışarak ‘prostaglandin’ ya da ‘lökotren’ diye adlandırılan ve her canlının yaşamı için gerekli olan hormona benzeyen kimyasal maddeleri üretmektir. Diğer bir deyişle prostaglandinlerin ön ve ana maddeleri, hücre zarlarında birlikte çalışan Omega-3 ve Omega-6 yağlarıdır. Bu arada salatalara eklenen susam da zengin bir omega 6 ve 9 kaynağıdır. Salatalarla birlikte tüketilebilir.

Gelişme çağındaki gençler nasıl beslenmeli?

Sağlıklı yumurta yiyecekler. Fındık, fıstık, ceviz, badem. Her türlü sağlıklı yağlı yiyecekler. Böylece bağışıklık sistemleri güçlendiği için alerji, sinüzitlerden hepsinden kurtulacaklar. Çünkü vücudun bağışıklık sistemi kuvvetli kaldığı sürece hastalanmazlar. Biz zaten mikroplar ve virüslerle birlikte yaşıyoruz. Ne zamanki bağışıklık sistemi zayıflıyor, hasta oluyoruz. İşte bu mikroplar, virüsler ve toksinlerle mücadele etmek için sağlıklı tereyağı, zeytinyağı, fındık yağı yenecek ve Omega-3 mutlaka alınacak.

Çocuklara besleyici olarak bal, pekmez veriliyor.

Bunlar çocukları beslemez aksine karaciğeri yağlandırır. Verilmemesi gerekiyor. Doğal beslensinler, meyveleri bütün olarak tüketsinler. Pekmez kaynatılmıştır. Faydası yoktur. Anadolu’da yapılan cevizli sucuklar ve bazı pastiller çocuklara verilebilir ama fazla değil.

HANGİ SAATTE VÜCUDUMUZDA NELER OLUYOR?

01.00: Uyku önemlidir. Vücudunuzun gecenin karanlığından faydalanmasına izin verin.

02.00: Siz uykunun derinliklerine dalarken zayıflatan hormon leptin uyanıyor ve en yüksek düzeyde salgılanmaya başlıyor.

03.00: Organizmada görev yapan bütün hormonlar arasında en son keşfedilen leptin hormonu, bir gemiyi yüzdüren birinci kaptanın görevini yürütür. Birikmiş olan yağlarımızın yakıt olarak kullanılabilmesi ve enerji sağlayabilmesi için, leptin hormonunun salgılanması şarttır. Gece ve gündüz, leptin hormonunun salgılanmasına izin verdiğimiz zaman kilolarımızı rahatlıkla verebiliriz. Çünkü böylece organizmamızda birikmiş ve depo edilmiş. yağlarımızın ara öğün olarak kullanılmasını sağlıyoruz. Güçlü ve dinç kalıyoruz.

04.00: Sağlık için son derece önemli olan bir yapı taşı da kolesteroldür.

05.00: Her türlü kolesterol kuvvetli bir antioksidandır, bakteri ve virüsleri de yok etmekle görevlidir. Unutmayalım kolesterol yağ değildir, güçlü bir steroiddir. Hücreleri serbest oksijen radikallerinin tahribatına karşı koruyarak kalp damar hastalıklarının kanserin ve dejeneratif hastalıkların gelişmesini önler. Beynimizde bulunan serotonin (mutluluk hormonu) reseptörlerinin normal bir şekilde çalışmaları kolesterol sayesindedir. Aynı zamanda bütün seks hormonları ve stres hormonlarının yapımında da kolesterol kullanılır.

06.00: Bu diyet ile doğru bildiğiniz yanlışları düzelteceksiniz. Kahvaltıda köy tereyağında yumurta, arzu edilirse pastırmalı olarak. Yanında 8-10 adet zeytin, bir avuç içiniz kadar beyaz peynir, 1 çay bardağı ceviz içi, arzu edildiği kadar domates, biber, salatalık, turp, maydanoz, nane, roka veya tere ve limonlu çay. 08.00: Herhangi bir ekmek, poğaça, simit gibi unlu mamüller yenmeyecek.

09.00: Kuvvetli, bol protein ve sağlıklı yağ (örneğin tereyağı) içeren bir kahvaltının hızlandırdığı metabolizma sonucu, harcanan kalori miktarı 4-5 kilometrelik bir koşuda harcanan kalori enerji miktarına eş değerdir.

10.00: Ara öğün şart değil! Acıkma hissi oluşanlara şekersiz bitki çayı ile birlikte bir avuç içi kadar ceviz içi yeter ve artar.

11.00: Her gün bir antioksidan vitamin ile birlikte mutlaka 2-3 gr katıksız Omega-3 tüketmenizde fayda var.

12.00: Öğle yemeği. Bir tabak zeytinyağlı taze yeşil fasulye, 3-4 adet ızgara köfte, 1 kase yoğurt, turp ve havuç ile hazırlanmış salata ve bir tatlı kaşığı ketentohumu olabilir.

13.00: Tüm salatalara doğal sirke, limon, az miktarda kristal kaya tuzu ve sızma zeytinyağı ilave edilebilir. Geleneksel usulde hazırlanmış sirke, mide hazmını ve midenin boşalmasını yavaşlatır. Bu nedenle son derece faydalıdır.

14.00: Öğle yemeği sonrası işe başlamadan önce 15-20 dakika yürümek, siz çalışırken yağlarınızın yıkılmasını, göbeğinizin erimesini veya selülitlerinizin yok olmasını kolaylaştırır.

15.00: Ara öğün şart değil! Yine acıkma durumu olanlar bir elma ve bir avuç tuzsuz yerfıstığı ile taze limon eklenmiş su ya da şekersiz çay tüketilebilir.

16.00: Her gün 2-3 litre sıvı almaya dikkat edilmeli. Öğünler arasında bol limonlu su, limonlu şekersiz çay ve ayran içilebilir.

17.00: Üzerinde diyet yazsa dahi kurabiye, bisküvi, çikolata, şeker yenilmeyecek. Hiçbir şekilde gazlı içecekler kullanılmayacak. İnsülin ve leptin direncini başlatır ve giderek artırırlar.

18.00: Akşam yemeği. 3-4 kalem kuzu pirzolası, mevsim salatası, zeytinyağlı enginar yenebilir.

19.00: Yemeklerde ve salatalarda ısıl işlem görmemiş soğuk sıkım zeytinyağı kullanılabilir. Mısırözü ve ayçiçeği yağları yemek pişirme ve kızartmalarda kesinlikle kullanılmayacak. Margarin haline dönüştürülmüş olan sıvı yağlarda da fazla miktarda trans yağ meydana gelmektedir. Bu sebeple margarin kesinlikle yasak!

20.00: Bu saatten sonra meyve dahil her şey yasak! Şekersiz bitki çayı, limonlu suya izin var.

21.00: Aşırı miktarda meyve ve meyve suyu tüketildiğinde vücudumuzun kan şekerinde aşırı miktarda yükselme görülür. Kan şekerleri, kan yağlarına dönüşür ve yağ olarak birikirler. Selülit nedenidirler. Selülit, insülin ve leptin direncinin önemli belirtisidir.

22.00: Sakın bir şeyler atıştırmayın! İnsülin yükseltmeyin. Leptin hormonun salgılanmasını engellemeyin!

23.00: Yatmadan önce 30 dakikalık bir yürüyüş harika olur.

24.00: Eğer kilo vermek ve verdiğiniz kiloda kalmak istiyorsanız, kilo verirken halsizlik, bitkinlik, isteksizlik ve yorgunluk hissetmeden, mutlu ve enerjik bir şekilde yaşamayı arzuluyorsanız, unutkanlık şikayetlerinden kurtulmayı düşüncelerinizin berraklaşmasını ve yaptığınız işe kolaylıkla konsantre olmayı hedefliyorsanız, Karatay Diyeti tam size göre.

ZAYIFLATAN TARİFLER

Sütlü incir tatlısı

MALZEMELER

- İstenilen miktarda kuru incir

- Her incir için 1 adet ceviz içi

- Süt

HAZIRLANIŞI

Cevizleri iri iri parçalayın. Sapını kestiğiniz incirleri kapaklı cam bir kaba dizin. Üzerine kaynar süt döküp incirler yumuşayıncaya kadar bekletin. Yumuşayan incirleri parmak yardımı ile sağ kısmından oyun, içine cevizleri yerleştirin. Oda ısısında bir gece (süt katılaşıncaya dek) bekletin ve servis edin.

ÖRNEK MÖNÜ

Kahvaltı: (08.00-09.00)

- Pastırmalı yumurta

- 8-10 adet tuzsuz zeytin

- Bir avuç içi kadar peynir, taze maydanoz ya da nane

- Şekersiz yeşil çay ya da sevilen bir bitki çayı

- Bir çay bardağı Antep fıstığı

Ara öğün/şart değil (10.00)

- Bir avuç kadar ceviz

- Taze limon eklenmiş bol su ya da şekersiz bitki çayı

Öğle yemeği (13.00-14.00)

- Bir porsiyon bonfile ızgara

- Taze yeşilbiber ve domates ya da kuru soğan

- Yoğurt, semizotu ve bir tatlı kaşığı keten tohumu yağı

- Bol su veya ayran

Ara öğün/şart değil (15.00)

- Bir ufak boy portakal veya elma

- Şekersiz yeşil çay

Akşam yemeği (18.00-19.00)

- Balık ızgara

- Dilimlenmiş beyaz turp

- Bol roka, domates ve taze yeşil soğan ile hazırlanmış salata

- Yarım avuç içi kadar tahin helvası

YARIN: ET VE SEBZE ALIRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER

>>BİRİNCİ BÖLÜM: EKMEĞİ KES

>>İKİNCİ BÖLÜM: GÖBEK EŞİTTİR KARACİĞER YAĞLANMASI

>>ÜÇÜNCÜ BÖLÜM: ENDİŞELENMEYİN ET, YUMURTA KOLESTEROL YAPMAZ

>>DÖRDÜNCÜ BÖLÜM: SOYA SÜTÜ ERKEK MEMESİNİ BÜYÜTÜR

>>BEŞİNCİ BÖLÜM: ZAYIFLATAN VE GÜZELLEŞTİREN ÇAY TARİFLERİ