'Sinirlendikçe yiyorum yedikçe sinirleniyorum'

Stres, hayatımızın vazgeçilmezi oldu. “Stresten yiyorum” veya “Sinirlendikçe buzdolabını açıyorum” gibi cümleler de fazla kilolarımızın en gözde bahanelerinden. Depresif dönemlerde insanların daha çok kilo aldığını araştırmalar da doğruluyor. Peki bunun sebebini hiç merak ettiniz mi? Stresli dönemleri atlatmanın başka yolu yok mudur? Depresyondayken yemek kural mıdır? Obezite ve metabolizma hastalıkları konusunda uzmanlaşmış Dr. Ayça Kaya bu soruların cevabını veriyor, hatta fazlasını anlatıyor...

Esra Ozübek

eozubek@doganburda.com

Gerçekte tüm canlıların strese verdiği tepki, anoreksi. Bir başka deyişle; stresli bir durum karşısında yemeğin kesilmesi ve iştahsızlık. Peki nasıl oluyor da tüm canlılar bu reaksiyonu gösterirken, insanlar stres karşısında besin alımını çoğaltıyor? Önce stresin, insan vücudunda yarattığı sonuca bakalım: Stresli bir durumda tüm canlıların vücudunda kortizol, adrenalin ve noradrenalin gibi stres hormonları devreye giriyor. Bu hormonlar, kan şekerininin yükselmesine, kalp hızının artmasına, damarlarda kasılmaya neden oluyor.

Aslında bu, bir tür savunma mekanizması. Korkmuş, huzursuz durumda olan tüm canlılar bir çıkış yolu arıyor. İnsanoğlu ise doğruca buzdolabına gidiyor ve ihtiyacı olmadıı halde yemeye başlıyor. Aslında ilk streste kimse kendini yemeğe vermiyor. İlk birkaç keresinde kişi yemeyi kesiyor. Sıkıntılı dönemle başa çıkmak için başka çıkış yolları arıyor. Ne var ki yaşanılan birkaç stresten sonra yine depresyonlu bir döneme girdiğinde bir şeyler yemenin kendisini mutlu hissettirdiğini keşfediyor. Hele tüketilen gıda, karbonhidrat oranı yüksek bir yiyecekse, daha çok mutlu olmaya başlıyor. Çünkü bu karbonhidratlar, vücutta serotonin ve endorfin denilen mutluluk hormonlarını yükseltiyor. Kişi bunu yavaş yavaş öğrenmeye başlıyor. Ne zaman üzücü bir olay yaşasa, bir şeye sinirlense kendini daha iyi hissetmek için başlıyor yemeye. Tabii özellikle de çikolata, tatlı gibi şeker oranı yüksek yiyecekleri seçiyor. Bu durumda da kilo alımı kaçınılmaz oluyor. İşte bu yüzden, insanın stres yüzünden yemeği artırması, öğrenilmiş bir davranış.

“İstikamet mutfak değil açık havada yürüyüş”

-Siz de benzer bir durum yaşıyorsanız moralinizi bozmayın. Bu sorunla baş edebilirsiniz. Nasıl mı?

- Bu durumun öğrenilmiş bir davranış modeli olduğunu hiç aklınızdan çıkarmayın. Ve bilin ki öğrenilmiş davranışlar gerileyebilir. Bunu bilirseniz yeni bir davranış modeli oluşturarak sorundan kurtulabilirsiniz.

-Stresle başa çıkmanın en etkili yolu, doğru beslenme. Bunun için hatalı yeme davranışından vazgeçmek gerek. Güne kahvaltı etmeden başlamak, öğün atlamak, vücudu uzun süre aç bırakmak bizi daha sinirli ve dikkatsiz yapar.

-Stres halinde, önce mutfaktan kendinizi dışarı atın. Özellikle gün ışığında yapılan yürüyüş, mutluluk hormonları olan serotonini ve endorfini, tıpkı çikolatanın yaptığı gibi yükseltiyor. Canınız sıkıldığında gün ışığında yürürseniz kendinizi daha iyi hissettiğinizi görürsünüz.

-“Evden çıkmak istemiyorum, illa bir şey yemem gerekiyor” diyorsanız, 1 kase kuru vişne öfkeyi dindirmeye birebirdir.

-İnsanın kendini ödüllendirmesi de mutlu hissettirir. Öfke nöbetinde soluğu bir alışveriş merkezinde alın. Kendinize küçücük bir toka bile alsanız en az bir tepsi baklava yemiş kadar mutlu olursunuz. Üstelik bu durumda baklava sonrası yaşanılan pişmanlık ve suçluluk duygusu da olmaz.

-Stresten uzaklaşmanın en iyi yolu, aslında ortam değiştirmek. Böylece değişik olayları düşünmeye başlarsınız. Ortam değiştiremediğiniz zaman da beyninizi bulunduğunuz ortamdan uzaklaştırmanız gerek. Bunun için de en iyi yöntem, hafif ve sürekliliği olan bir roman okumaktır.

“Şekerli yiyecek iştahı artırıyor”

Kimileri, stresli zamanlarda ya da üzülünce iştahının açıldığından ve çok yediğinden yakınır. Duygu durumumuzun da iştah merkezi üzerinde etkisi vardır. Kişi kazara yiyip mutlu olduğunu fark edince sıkıntı karşısında yemeye başlar ve iştahının açıldığını düşünür.

Bazı yiyeceklerin iştahı etkilediğini de unutmamak lazım. Özellikle şeker oranı yüksek yiyecekler vücutta insülin hormonunu artırdıkları için iştahı açar. Şekerlemeler, tatlılar, muz, incir, tatlı karpuz, beyaz un, pirinç gibi yiyecekler buna verilecek en iyi örnekler. Ayrıca çok baharatlı yiyecekler, turşular, tuzlu yiyecekler ve alkol de iştah açan yiyeceklerin başında geliyor.

“Baharattan uzak durmalı”

-Yiyecekleri uzun süre çiğneyin. Mide ile beyin arasında tokluk sinyali 20 dakikada oluşuyor. O nedenle yavaş yemek, daha az yemeyi ve daha uzun süre tok kalmayı sağlıyor.

-İştahınız açılıyor ve yemek hayali kuruyorsanız, işe su içerek başlayın. Su içmek midede doluluğa yol açacağı için yiyeceğe karşı ilgiyi azaltır.

-Tuzlu, baharatlı, şekerli yiyeceklerden uzak durun. Yiyeceklerin görüntüsünün ve kokusunun da iştahı açabildiğini hesaba katın. Bu yiyecekleri görmezseniz canınız da istemez.

-Üzüldüğünüzde veya sıkıldığınızda soluğu mutfakta almak yerine, dışarıya çıkın. Hatta egzersiz yapın. Egzersiz sonrası vücut ısısı artar, metabolizma hızlanır, yiyeceğe duyulan ilgi azalır. Bunu yapamıyorsanız elinize bir roman alın veya ilginizi başka bir yöne kaydırın.

-Yağı hiç tüketmemek de iştahı artırır, hatta özellikle karbonhidratlı gıdalara yönelmenizi sağlar. O nedenle yeteri kadar yağ almak da önemli. Tam tahıl ürünleri, bulgur, esmer pirinç, kepekli makarna, yumurta, et, balık, iştah kapatan ve tok tutan besinler arasında.

Stresliyken bunları yiyin

KALSİYUMLU GIDALAR

Stresten korunmak isteyenler, içeriğinde antistres maddeler olan besinleri tercih etmeli. Kalsiyum iyi bir antistres kaynağıdır. Günlük beslenmenizde kalsiyumlu yiyeceklere yer verin. Örneğin meyveli yoğurt hem besin değeri açısından zengindir hem de metabolizmamızın daha etkin çalışmasına neden olur.

MEYVE VE SEBZE

Beyin kapasitesi için bol miktarda meyve ve sebze tüketilmesi gerek. Düzenli meyve ve sebze tüketimi, beyin kapasitesinin azalmasını önler. MAGNEZYUM Stresliyken kepek, çavdar, baklagiller ve ayçiçeği gibi magnezyum içeren yiyeceklere ağırlık verin.

B VİTAMİNİ

B vitamini, çinko açısından zengindir. Bu sayede gerginliği azaltır, günü sakin geçirmenize yardımcı olur.

OMEGA 3

Yapılan araştırmalarda, Omega 3’ün, depresyon semptomu gözlenen kişilerin ruh durumunda iyileşme sağladığı ortaya çıktı. Özellikle balık ve cevizde bulunan Omega 3 hem sindirim dostudur, hem sakinlik duygusu verir.

Bunlardan uzak durun

-Alkol, özellikle kırmızı şarap

-Kafeinli içecekler, kahve, çay

-Tuz ve tuzlu besinler

-Turşu

-Patates cipsi

-Soda

-Kızartmalar

-Baharatlı gıdalar

-Acı, karabiber ve kırmızı biber

-Kremalı, mayonezli yiyecekler

Bu yazı 30 Nisan 2011 tarihli Cumartesi Postası'ndan alınmıştır