Yorgunlukla nasıl başa çıkılır?

Yorgunluktan kurtulmak için hayatınızda yapmanız gereken değişiklikleri İstanbul Florence Nightingale Hastanesi'nden Sağlıklı Yaşam Merkezi Direktörü Dr. Özgür Şamilgil anlattı:

YETERLİ UYKU

6-8 saatlik iyi bir gece uykusunun sağlık için önemi çok büyük. Bölünmüş, kalitesiz, eksik ya da fazla uyku şunlara yol açabiliyor:

Bağışıklık sistemini ciddi derecede bozuyor. Hafızayı önemli ölçüde zayıflatıyor, dikkat dağınıklığı yaratıyor. Zihinsel ve fiziksel performansı düşürüp problem çözme yetisini azaltıyor. Hayvan deneylerinde tümör gelişimini 2-3 kat arttırıyor. Biyolojik iç saate bağlı (uyku hormonu ve antioksidan olan) Melatonin gibi hormonların dengesini bozup kansere neden olan oksidasyon yapıcı maddelere karşı dayanıksızlığa yol açıyor. Stresle ilişkili, kalp, tansiyon, mide, barsak, psişik hastalıklarına neden oluyor. Yatmadan önce kafanızı yoracak film, kitap veya mail takip etmeyin. Yatış ve kalkış saatlerinizi fazla değiştirmeyin.

ALKOL

Alkol uyuklama yapsa da zamansız gece uyanmalarına neden olduğundan kısıtlı kullanılmalı. Normal şartlarda karanlıkta uyku hormonu salgılanması artınca uykumuz gelir ve uyuyoruz. Alkol zamansız uyuklama ve etkisi geçince gece uyanmaya neden olur. Bölünmüş uyku, enerji eksikliği yaratır. Bedenin dinlenmesi için 2 saat, beynin dinlenmesi için 6 saat kesintisiz uykuya ihtiyaç vardır.

KAHVALTI

Bazı kişiler kahvaltı yapmayınca enerji eksikliği hisseder bazıları ise tam tersi rahatsızlık duymaz ve hatta kahvaltı yemediğinde öğle yemeği gelmeden açlık veya halsizlik duymaz. Unutmayın hepimiz benzer olsak da farklıyız, vücudunuz sesini dinleyin. Kararı kendiniz verin. Bazı insanlar sabah, bazıları ise öğleden sonra dinç ve enerjiktir, mümkünse çalışma düzeninizi buna göre ayarlayın.

SUSUZLUK

Birçoğumuz sağlığımız için günde 3 litre kadar su içmemiz gerektiğini duymuştur. Bunun çok da bilimsel bir temeli bulunmuyor. Sağlıklı bireylerin terle kaybettiği su ve tuz miktarı, yaptığı fiziksel aktivite, bulunduğu ortamın ısısı, tükettiği gıda cinsleri ve miktarları,metabolizma hızı, böbreklerinin çalışma düzeyi, birbirinden farklıdır. Bu nedenle su ihtiyacımız günden güne ve hatta gün içinde bile değişkenlik gösterir.

Susama duyusu en önemli belirleyicidir. Genellikle koyu renk idrar, dilde ve ciltte kuruma su eksikliğini gösterir. İdrar uçuk sarı renkte olmalıdır. Yaşlılarda susama duyusuna güvenmek zordur, günlük idrarın yaklaşık 1,5 litre olmasına dikkat edilmelidir.

Suyun az miktarda yüzde 2-5 civarında azalması bile damardaki kan basıncının düşmesine dokulara yeterli besin ve oksijen ulaştırılmasında eksikliğe neden olur halsizlik, başağrısı, kas ağrısı, enerji eksikliği yaratır.

ŞEKERLİ GIDA, FAST FOOD BESLENME

Özellikle kahvaltıda karbonhidrat ağırlıklı beslenme (bal, reçel, beyaz unlu gıdalar, meyve, meyve suyu) 2 saat sonra ani şeker düşmesi, enerji eksikliği yaratabilir. Bu durumda peynir, yumurta, domates, salatalık yemek sorunu çözebilir.

DEMİR EKSİKLİĞİ

Sadece kan yapımı için değil, beyin, sinir, kas, iskelet sistemi fonksiyonları için de önemli olan demir, besinlerle yeterli alınmaz veya adet kanaması, mide, basur kanaması gibi nedenlerle azalıyorsa takviye edilmesi gerekir. C vitamini ile beraber alınması mideden emilimini arttırır. Bitkisel demir, hayvansal demirden kimyasal açıdan farklıdır, hayvansal demir daha kolay ve hızlı emildiğinden ilk seçenek kırmızı ettir.

STRES

Mükemmeliyet, hırs ve evham, beyin ve sinir sisteminin diğer organ sistemleri üzerindeki düzenleyici etkisini yerine getirmesinde zorluk yaratır. Sevdiğiniz işi, mesleği yapmıyorsanız, çıkmazdan kurtuluşunuz zordur. Stres algı meselesidir. Olaylara bakış açınızı değiştirip iyimser olmaya çalışmanız, meslek dışı hobiler için vakit ayırmanız işi kolaylaştırabilir. İşe ayırdığınız saatin verimli olması, dinlenmeye ayırdığınız sürenin nasıl verimli geçirildiğine de bağlıdır.

HAYIR DEMEYİ BİLİN

Herkese, her isteyene evet demek, sizi değil onları memnun eder. İyimser fakat gerçekçi olun, gereğinde hayır demeyi bilin, enerjinizi boşa tüketmeyin.

KAHVE

Birçok faydasının yanında kahve, eğer akşam geç saatlerde içilirse uyku hormonu melatoninin etkisini azaltmaktadır, biyolojik iç saatinizi şaşırtmamak için yatmadan 4 saat önce kahve tüketiminden vazgeçin. Su kaybına da neden olacağından öncesinde bir bardak su için.

HAFTA SONLARI UYANMA SAATİ

Hafta içi yoğun çalışıp cumartesi ve veya pazar sabahları 1 saatten daha fazla geç kalkmak biyolojik iç saatinizi bozar. Cuma ve cumartesi gece geç yatsanız da uyanma saatinizi fazla değiştirmeyin, uykunuz yetmezse öğleden sonra 20 dakikalık şekerleme ile yetinin. Bu bile dinçlik sağlayacaktır.

ENERJİ VERİCİ VE ORGANİK BESİNLER

Badem, ceviz, fındık, kabuklu deniz mahsulleri, koyu kırmızı meyveler, siyah çikolata, halsizlik hissedildiğinde ilk tercih edilecek seçeneklerdir. Kırmızı et az pişirilerek tüketildiğinde içerdiği vitamin benzeri koenzim-Q-10, B12 vitamini ve mineraller sayesinde kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacaktır. Organik besinlerin antioksidan ve mineral içeriğinin daha yüksek olduğu düşünülmektedir.

SOSYALLEŞME

Empati denilen şey karşımızdakinin ruh halinden etkilenmek demektir. Sevdiğimiz neşeli kişilerle birlikte zaman geçirmek verimliliğimizi, iyimserliğimizi artırmaktadır. Benzer şekilde örneğin yardım kuruluşlarında çalışmak bile fiziksel ve ruhsal enerjimizde artış sağlamaktadır.

GÜNEŞ VİTAMİNİ

D vitamini, besinler yoluyla günlük ihtiyacın yüzde 5-10'undan fazla alınamayan, kas kemik beyin-sinir sistemi, metabolizma tiroid bağışıklık yumurtalık sindirim prostat fonksiyonları ile çok yakından ilişkilidir. Yaz güneşi dışında vücudumuzda üretilemediğinden en fazla eksiliği duyulan vitamindir. Enerji eksikliği ve bağışıklık sisteminde zayıflamaya neden olmamak için yazın sağlıklı güneşlenerek, kışın kan düzeyi eksik ise dışarıdan takviye alarak normal seviyede tutulması gerekmektedir.

SPOR

Hareketsiz yaşam birçok müzmin hastalığa zemin hazırlamaktadır. Düzenli egzersiz, dinçlik verici etkisi yanında, yaşlanmayı geciktirici büyüme hormonu, depresyonu engelleyen ağrı kesici ve mutluluk hissi veren morfin benzeri bir madde salgılatarak, kan basıncını düzenleyen damar genişletici kimyasallar üretilmesine yardım ederek, beyin ve sinir sistemini geliştirerek sizi sürekli enerjik hissettirecektir. Bu faydaları hissetmek için haftada 3 gün veya daha fazla sıklıkta yapılması gerekmektedir.

C VİTAMİNİ EKSİKLİĞİ

C vitamini vücutta birçok kimyasal tepkimede önemli rol oynuyor, cildin, eklem ve bağ dokularının, kemiklerin, damarların dayanıklılığı ve elastikiyetini sağlayan molekülün üretimini sağlıyor, vücutta yıpranma ve yaşlanmayı önlüyor, yağdan enerji üretimi için gereken Carnitene oluşumunu, mücadele hormonu noradrenalinin üretimini sağlıyor. Memeli hayvanlardan insan ve birkaçı dışında hepsi vücudunda C vitamini üretebiliyor. Üretme ve depolama yeteneğimiz olmadığından dışarıdan sürekli almamız gerekiyor.

TROİD HASTALIĞI

Metabolizmamızın ana hormonlarından olan tiroid hormonu, besinlerle alınan iyot ve selenyum yetersizliği durumda ciddi derecede halsizliğe neden olabiliyor. Özellikle deniz mahsullerini haftada 2-3 porsiyon tüketmek sorunu çözebiliyor. Eksikliği gibi fazla miktarda iyotlu tuz tüketimi ise yine farklı bir tiroid hastalığına neden olabiliyor.