Değişime düzen kat

Elbette arada kendimizi, ruhumuzu şımartabiliriz ancak rutin düzen bizim ipin ucunu kaçırmamıza engel olacaktır. Sağlıklı beslenmeye adım atarken bu işin temeli olan düzenli hayat mottosunu benimsemelisiniz. Düzenli bir hayat için uykunuzu ve öğünlerinizi düzene sokmalı, hayatınıza hareket katmalısınız.

1- UYKU DÜZENİ

Kilo verme sürecinde uykunun düzenli olması ve kaliteli uyku çok önemlidir. Yeterli uyuyan bireylerde iştah kontrolü daha kolay olur. Çünkü yeterli uyku ile hormonlar daha dengelidir. Gelin şimdi yetersiz uyumanın vücudumuza ne gibi etkileri var, bunları inceleyelim.

Gece geç yatıp, sabah geç kalktığımızda daha fazla besin tüketmeye yatkın oluruz. Vücutta serotonin hormonunun salgılanması gece geç saatlerde düşer. Buna bağlı olarak geceleri sevdiğiniz ve sizi mutlu eden besinleri tüketmeye eğiliminiz artar. Bu besinler genellikle çikolata, hamur işleri, kuruyemişler ve cips gibi yüksek kalorili besinler olduğu için gece yatmadan önce bu besinlerin tüketilmesi vücutta yağ depolanmasına ve kilo almanıza neden olur. Düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonlar kilo vermeye engel olur.

* Bu hormonlardan melatonin hormonu, gece 23.00-04.00 saatleri arasında en yüksek seviyesine ulaşır. Melatonin hormonu hava karardığında uykunuzun gelmesini sağlar. Yani vücudun uyuması ve uyanmasından sorumludur. Melatonin hormonu güçlü bir antioksidandır. Yani vücudunuza zararlı olabilecek maddeleri etkisiz hale getirerek vücudun yenilenmesini sağlar. Bu nedenle karanlık bir ortamda ve az önce belirttiğim saat aralığında uyumanız önemlidir.
* Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon ise kortizol hormonudur. Bu hormon vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat gibi) durumunda salgılanır. Bağışıklık sistemini baskılar, kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizol en düşük seviyesine gece, en yüksek seviyesine ise uyandıktan 1-2 saat sonra ulaşır. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur. Kortizol üretimi bilgisi, beyinin aydınlık-karanlık algısına bağlı olarak beyine iletilir. Bu nedenle uyku düzeniniz bozulduğunda kortizol hormonunun salınımı yükselir, buna bağlı olarak yağ depolanması artar.
* Leptin, beyine tokluk ve yemenin kesilmesi gerektiği sinyalini gönderen hormondur. Gece daha az salgılanır.
* Buna karşılık olarak beyine acıkıldığı sinyalini gönderen ve leptine zıt çalışan ghrelin hormonu gece uyumadığınızda daha fazla salgılanır.

2- HAYATINA HAREKET KAT

Hareket edilmeyen bir sağlıklı yaşam düşünebiliyor musunuz? Ben düşünemiyorum. Her şeyden önce insanın anatomisi ve fizyolojisi hareket etmek üzerine düzenlenmiştir. Bedenimizin bir fiziksel aktiviteyi egzersiz olarak algılayabilmesi için bir zaman diliminin yarısında bu aktiviteyi yapması gerekir. Burada kast ettiğimiz zaman dilimi bir haftanın en az 3-4 günüdür. Fiziksel aktivitenin mutlaka ağır aktiviteler olmasına gerek yoktur. Önemli olan aktivitenin şiddeti değil düzenli olarak yapılmasıdır. Yani haftada 2 gün 1.5 saat şiddetli egzersiz yapmak yerine, haftada en az 3-4 kez 35-40 dakika arasında hafif ve orta düzeyde egzersiz yapmak yağ kaybı açısından daha anlamlıdır. Bedeninize ve size en uygun olan egzersizi bir düzene oturtarak sürdürmelisiniz. Örneğin ben günde 10 bin adım atıyorum ve bunu haftanın en az 3-4 günü sürdürüyorum. Bu düzene devam ettiğim sürece göreceğim yarar maksimum olacaktır.

DİPNOT: Hayatımıza hareket kattığımızda kaslarımıza enerji kullandıracağımız için harcadığımız enerji artacak ve metabolizmamızın hızlanmasına destek olacaktır.

3- ÖĞÜN DÜZENİ

Sürdürülebilir sağlıklı yaşam için; öğünlerinizi düzene sokmanız olmazsa olmazdır. Öğünlerin düzenli olması; kilo kontrolünü kolaylaştırır, kan şekerinin dengesini korur, iştah yönetimine yardımcı olur. Diyet nasıl parmak izi gibi kişiye özelse öğün düzeni de aynı şekilde kişiye özeldir. Kişinin yaşı, cinsiyeti, vücut kompozisyonu, sağlık durumu, hayat düzeni öğün planlanmasında önemli parametrelerdir. Dilerseniz şimdi öğün planlamasına yönelik ipuçlarına değinelim.

* Günlük üç ana öğün mutlaka yapılmalıdır. Ara öğün ihtiyacı ise kişiye göre değişmektedir.
* Kahvaltı öğünü uyandıktan sonra ilk bir saat içerisinde yapılmalıdır. Gece uykusundan sonra vücut ve hücreler aç olarak uyanır. Metabolizmanın harekete geçebilmesi ve hücrelerin besin öğelerini alabilmesi için kahvaltının bu şekilde planlanması önemlidir.
* Öğle yemeği, kahvaltı ve akşam yemeğinin arasında mutlaka yapılmalıdır. Öğle yemeği tüketildiğinde gün içerisinde kalori açığı olmayacağı için gece besin tüketimine eğilim artmaz.
* Akşam yemeği düzeninde saatler çok değişken olabilir ama 17.00’den sonra yemek yenilmez gibi bir söylem gerçek ve kanıta dayalı bilimde geçerli olamaz. Her insanın biyolojik ritmi ve hayat düzeni farklıdır. Akşam yemeği için ortalama saat vermek gerekirse; gece yatmadan 3-4 saat önce olan zaman dilimidir.
* Ara öğün ihtiyacı kişiye göre değişiklik gösterir. Gün içinde enerji ihtiyacı yüksek olan, sabah erken kalkıp gece geç yatan, kan şekerine bağlı hastalığı olan ve mide-sindirim sistemi rahatsızlıkları olan bireyler ara öğün yapmalıdır. Fakat ana öğünler arasında 4-5 saat aralık olan bireylerin ara öğün yapması zorunlu değildir. Ara öğün yapılması; kan şekerinin dengesi, bir sonraki öğünde iştahın kontrolü ve metabolizmanın daha aktif çalışması için önemlidir. Her insanın bu ara öğünlere ihtiyacı var mıdır? Hayır yoktur.
* Eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa (hipoglisemi, diyabet, gastrit, reflü vs. gibi) son yıllarda oldukça popüler olan fasting (aralıklı oruç) yöntemini de uygulayabilirsiniz. Böylece belli saat aralığında besin tüketmeyerek pankreası uyarmamış ve insülin salınımı kısıtlamış olursunuz. Bu sistem kandaki insülin düzeyinin düşmesiyle birlikte vücudun daha az yağ depolamasına ve kilo kaybına yardımcı olacaktır