Aralıklı oruç diyeti nedir? Intermittent Fasting (IF Diyeti) nasıl yapılır?

Son yıllarda popüler hale gelen aralıklı oruç anlamına gelen IF diyeti daha az kalori alarak metabolizmayı şaşırtma esasına dayanıyor. Bu beslenme yaklaşımında tüketilen besinlerden ziyade yemek saatlerinin önem taşıdığını anlatan diyetisyen Tuğçe Kırcılar, diyetteki zaman dilimlerinin belirlenmesi konusunda farklı IF diyeti yaklaşımları olduğunu söyledi.

16:8 Diyeti (Leangains diyeti)

En çok tercih edilen yöntem Günlük IF diyetidir. 16:8 ve 20:4 olmak üzere farklı uygulama yöntemleri bulunur. 16:8 metodu 16 saat aç kalıp geri kalan 8 saatte 2-3 öğün yemek yeme şeklinde uygulanır ve sabah kahvaltıyı atlayarak öğlen yemeğiyle beslenmeye başlamak gibi düşünülebilir. 20:4 metodu ise 20 saat açlık, 4 saat tokluk olarak uygulanır.

5:2 diyeti

Diğer popüler uygulamalardan biri de 5:2 IF yöntemi. Haftanın 5 günü normal beslenme, kalan 2 gününde ise vücudun harcadığı kadar enerji alması sağlanır; yani haftanın 2 günü oruç tutulur. Bu 2 oruç gününde, erkekler genellikle 600 kalori ve kadınlar ise 500 kalori tüketir. Oruç günleri peş peşe olmayan günlerde seçilir. Örneğin; pazartesi- perşembe gibi.

Tek öğün beslenme (alternatif beslenme)

Alternatif IF günü aynı zamanda eat-stop-eat olarak da bilinen bu yöntemde ise haftanın belirli günlerinde uzun süreli açlıklar şeklinde uygulanır. Haftada 1-2 kere 24 saat aç kalma şeklinde uygulanır. Örneğin; pazartesi akşam yemeği yedikten sonra salı akşam yemeğine kadar aç kalıp sonrasında çarşamba günü serbest gün gibi geçirildikten sonra perşembe akşam yemeğine kadar tekrar aç kalmak gibi devam edilir. Bu diyet planını uygulayanlar oruç döneminde su, çay ve diğer kalorisiz içecekler tüketebilir. İnsanlar oruç tutmadıkları günlerde normal yeme düzenlerine geri döner. Bu tarz beslenme kişinin toplam kalori alımını azaltır, ancak bireyin tükettiği belirli yiyecekleri sınırlamaz.

IF diyetinin vücuda etkileri

• Glikoz vücutta glikojen olarak depolanır. Vücutta depolanan glikojenler açlık sırasında tüketilir. Ancak sık yemek yiyenlerin vücudu devamlı glikojen depoladığı için vücut enerji elde etmek için yağ yakmak yerine sadece glikojen depolarını yakmaya çalışır. IF bu durumun gerçekleşmesini engeller ve böylelikle vücut enerji ile yağ yakabilir. İlerleyen zamanlarda kilo verimi gerçekleşir.

• IF'in şeker hastalığını tersine çevirici ve koruyucu etkisinden, insülin direncini tedavi edici etkisinden, kan basıncı, kolesterol ve trigliserit seviyelerinde azalma sağladığından, bağışıklık sisteminde güçlenme ve obez bireylerde vücut ağırlığında azalma gibi etkilerinden söz edilir. Bahsedilen bu olumlu etkilerine rağmen, sonuçlar çoğunlukla hayvanlar üzerinde yapılan yalışmalarda görülmesinden ötürü yine de IF diyeti uygulanırken dikkatli olunmalı ve mutlaka uzman kontrolünde olunmalı.

IF diyeti olumsuz etkileri

• Bu diyet planını uygulayan insanların, lif gibi önemli besinleri yeterli tüketememe riskleri de var. Bu durum sindirim ve bağışıklık sağlığı üzerinde olumsuz etkiye neden olabilir.
• Açlık, yorgunluk, halsizlik, baş ağrısı, uzun süreli açlık sonucu oluşabilecek stres ve moral bozukluğu gibi yan etkiler oluşabilir.
• Tüm bu sonuçlar göz önüne alındığında, kalıcı kilo verilmesi için her diyet çeşidinde olduğu gibi kalori ve doğru besin seçimine sadık kalmanız, yeterli sıvı tüketmeniz, kendinize uygun antreman programı yapmanız ve en önemlisi kendiniz için sürdürülebilir beslenme şeklini bulmanız gerekir.

Kimler IF diyeti yapmamalı?

• Zayıf olan kişiler
• Yeme bozukluğu olan kişiler
• Çocuklar (18 yaş altı)
• Hamileler ve emziren kadınlar

Betül Meral SARIİZ / Posta.com.tr