En çok demir içeren besinler!

Demir içeren besinlerle dolu bir diyet yapmak sağlıklı olmanın yanı sıra genç kalmak ve fit olmak içinde çok etkili. Beslenmenize eklediğiniz demir içeriği yüksek besinler sayesinde yorgunluğunuzu atabilir, daha fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. 

OKSİJEN TAŞIYOR

Demir, vücudumuza oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobin üretilmesini sağlayan çok değerli bir mineraldir. İdeal demir seviyeleri hücrelerimiz için yeterince oksijen ve dolayısıyla enerji üretimi demektir. Demir eksik olduğunda yorgunluk ve halsizlik ortaya çıkar ama tabi ki sadece bu kadar değil... 

Vücudun sağlıklı büyüme, gelişme ve metabolizma için demire ihtiyacı vardır . Demir, doğru hücre işleyişi ve bazı hormonların oluşumu için de hayati öneme sahiptir. 

Önemli: İlginç bir şekilde, vücudunuzun emdiği demir miktarı kısmen ne kadar depoladığınıza bağlıdır. Bununla birlikte sağlıklı insanlarda vücut, gıdalardan ve takviyelerden ne kadar demir emeceğini düzenler, bu nedenle diyetinizde 'çok fazla' demir bulunması zordur.

YAĞ YAKIMI İÇİN GEREKLİ

Demir, besinlerden enerji üretmesine yardımcı oluyor ve bu kilonuzu bile etkiliyor. Demir, kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzdaki tüm hücrelere oksijen taşınmasına yardımcı olur. Bu da onların yağ yakmalarına yardımcı olur.

GÜNLÜK DEMİR İHTİYACINIZI ÖĞRENİN

Demir minerali vücudumuz tarafından üretilemez. Bu nedenle beslnler aracılığıyla günlük olarak yeterli miktarda üretilmesi gerekir.

• Kadınlarda günlük demir ihtiyacı 18 mg
• Erkeklerde günlük demir ihtiyacı   8 mg

Demirin eksikliğinde yorgunluk, halsizlik, sinirlilik, baş ağrısı, konsantrasyon bozukluğu ve hatta kilo alma, yağlanma gibi sorunlar  yaşanmasına neden olabilir. 

Demir içeren besinler, et ve süt ürünlerinin yanı sıra bir çok meyve ve sebze grubunda bulunabiliyor. 

DEMİR İÇEREN BESİNLER

HAYVANSAL DEMİR KAYNAKLARI

En çok demir içeren besinlerden hayvan bazlı demir kaynakları şunları içerir:

• Kırmızı etler (sığır eti, kuzu eti, dana eti)
• sakatat (ciğer, böbrek)
• kümes hayvanları
• Balıklar
• Kabuklu deniz ürünleri (somon, sardalye, ton balığı)
• Yumurtalar

BİTKİSEL DEMİR KAYNAKLARI

• Fındık
• Kurutulmuş meyve
• Kepekli makarna ve ekmek
• Baklagiller (karışık fasulye, kuru fasulye, mercimek, nohut)
• Koyu yapraklı yeşil sebzeler (ıspanak, gümüş pancar, brokoli)
• Yulaf
• Soya peyniri

DEMİR EMİLİMİNİ ARTIRMAK İÇİN C VİTAMİNİ

Yiyecekleri nasıl hazırladığınız ve hangi yiyecekleri birlikte yediğiniz vücudunuzun ne kadar demir emdiğini etkileyebilir.

Örneğin, narenciye, domates, çilek, kivi, kavun, yeşil yapraklı sebzeler ve kırmızı biber gibi C vitamini içeren besinler, demir açısından zengin besinlerle aynı anda yerseniz daha fazla demir emmenize yardımcı olabilir. Tabağınıza çiğ olarak ekleyin, yemeğinizle birlikte şekersiz portakal suyu için veya C vitamini takviyesi alın.

EN ÇOK DEMİR İÇEREN BESİNLER

İşte hızla demir depolarınızı doldurmanızı sağlayacak en çok demir içeren besinler... 

BAKLAGİLLER

Şaşırabilirsiniz ama ne karaciğer ne ıspanak... Barbunya en güçlü demir kaynaklarından biri. Ayrıca bol miktarda folat , magnezyum ve potasyum içerirler. En çok demir içeren besinler arasında en güçlü bir kaynak barbunya ve mercimektir. 

• 100 gr barbunya 8.8 mg demir içerir. 
• 100 gr mercimek 6.6 mg demir içerir. 
• 100 gr nohut 6.2 mg demir içerir.
• 100 gram kuru fasulye de ortalama 4 mg demir bulunur
• Bezelye de ise demir miktarı 1,5 mg'dır.

KABUKLU DENİZ ÜRÜNLERİ

Kabuklu deniz ürünleri lezzetli ve besleyicidir. Tüm kabuklu deniz ürünleri yüksek oranda demir içerir, ancak istiridye, istiridye ve midye özellikle iyi kaynaklardır.

• 100 gr midye 6.7 mg demir içerir.
• 100 gr istiridye 7 mg demir içerir. 
• Buna rağmen karides sadece 0,5 mg demir içerir.

KARACİĞER VE DİĞER ETLER

Organ etleri son derece besleyicidir. Popüler türler arasında karaciğer, böbrekler, beyin ve kalp bulunur - bunların tümü yüksek oranda demir içerir. 

Sakatat da protein açısından yüksektir ve B vitaminleri, bakır ve selenyum açısından zengindir .

• 100 gr sığır karaciğeri 6.5 mg demir içerir. 

• 100 gram hindi eti porsiyonu, günlük ihtiyacın %8'i olan 1.4 mg demir içerir.

• 100 gram tavuk eti 1.3 mg demir içerir.

• 100 gram kırmızı et, 1,2 mg demir içerir. 

KURUYEMİŞLER

Özellikle badem ve fındık başta olmak üzere birçok kuruyemiş demir içeriğini karşılama konusunda oldukça iyidir. 

• 100 gr badem 5 mg demir içerir.
• 100 gr fındık 4,7 mg demir içerir
• 100 gram kabak çekirdeği 3,3 mg demir içerir. 
• 100 gr ceviz 2,9 mg demir içerir. 

DEMİR İÇEREN SEBZELER

• Brokoli
• Taze fasülye
• Koyu yapraklı yeşillikler – Karahindiba, karalahana, lahana, ıspanak.
• Patates
• Lahana,
• Brüksel lahanası.
• Domates salçası ve diğer ürünler.