Glisemik indeksi diyeti ile tatlı krizlerine son!

Kısa bir süre önce yemek yemenize rağmen aniden tatlı krizine giriyor, kendinizi yemek yemekten alıkoyamıyor musunuz? Peki gerçekten aç mısınız yoksa, bir önceki öğünde yediklerinizde bir hata mı var? Ani kan şekeri düşüşleri nedeniye bir türlü kilo veremiyorsanız bir de glisemik indekse göre beslenmeyi deneyebilirsiniz. | Hazırlayan: Selen Serdaroğlu Tatlı krizleri kan şekerimizin aniden düşmesinde kaynaklanır. Beslenme ve diyet hataları nedeniyle yüksek glisemik indeksli beslenme de kan şekerimizin aniden yükselmesine ve dolayısıyla hızla düşmesine yol açar. Ani kan şekeri düşmesi nedeniyle sürekli açlık krizi yaşayan; ideal kilosunun üzerinde olan; diyabetli veya diyabetik yatkınlığı bulunan veya hipoglisemi gibi insülin direnci problemi yaşayanlar için geliştirilmiş bir beslenme programı olan glisemik indeksi diyeti, popüler adıyla Gİ diyeti, kan şekerini dengelemesi ile kişinin kilo vermesine yardımcı oluyor. Bu anlamda sadece diyabetik kişiler arasında değil, kilo vermek ve uzun vadede sağlıklı bir beslenme modeli belirlemek isteyen bireyler arasında da popüler hale gelmiş durumda.Kan şekerinin aniden yükselmesine neden yüksek glisemik indekse sahip gıdalardan yana fakir, düşük glisemik indekse sahip gıdalardan yana zengin bir diyet olan bu diyetin en önemli avantajı, sürekli açlık hissi yaşamaktan kurtulmanız. Bunu düşük glisemik indeksine sahip gıdalar tüketerek, uzun süreli tokluk hissi yaşayarak başarıyorsunuz. Böylece aç kalma korkusu olmadan, bir yaşam biçimi haline getirebileceğiniz bir diyet programına sahip oluyorsunuz. Glisemik indeksi diyetindeki en önemli kural akılcı karbonhidrat seçimi yapmaktır. Gıdaların yaklaşık glisemik indeks değerlerini öğrendikçe, beslenme programını kendinize göre düzenleme fırsatınız olur.Bu diyette kuru baklagiller, süt ve süt ürünleri gibi daha düşük glisemik indekse sahip gıdalar tüketerek daha uzun süre tokluk sağlarsınız.Diyet ile ilgili bir ilginç nokta ise, gıdaların sıcak hali ile soğuk hali arasında glisemik indeks değeri farkı olduğunu öğrenmek. Buna göre bir dilim ekmek örneğin 70 değerine sahipken, kızartılmış bir dilim ekmek 60, kızartılıp soğutulmuş bir dilim ekmek ise 50 glisemik indeks değerine sahip. Besinlerin pişirme teknikleri de, pişirme şekli veya pişirme süresi besinin glisemik indeks değerini ve dolayısıyla kişinin tokluk süresini etkiliyor. Buna göre bir besini uzun süre yüksek ısıda pişirirmek, kan şekeri oranını artırıyor. Patatesin haşlanmış hali 62 glisemik indeks değerine sahipken, kızartılmış hali 75, fırın patates ise 85 glisemik indeks değerine sahip.Bir diğer yandan püre haline gelmiş besinler de standart haline göre daha yüksek glisemik indekse sahip. Bu nedenle hem fırınlanmış hem de püre haline getirilmiş patates, sizi çok kısa sürede acıktıracaktır. Bu nedenle patatesi hem haşlanmış haliyle, hem de sıcak olarak değil, patates salatası olarak tükettiğinizde glisemik indeksi daha da düşecek, size çok daha uzun süre tokluk sağlayacaktır. Örnek vermek gerekirse, muzun glisemik indeks değeri 84'tür. Sütün glisemik indeksi ise 46'dır. Muzun glisemik indeksi, önerilen glisemik indeks değerlerine göre yüksekken, süt düşük glisemik indeks değerli bir besindir. Muzu süt ile birlikte katkısız olarak muzlu süt olarak tüketirseniz bu besinler 84+46/2=65 değerine ulaşır ve bu da orta glisemik indeks değerli bir besin haline gelir. Ancak şunu unutmamak gerekir: Türk kültüründeki alışkanlıklarından biri şerbetli tatlılarla birlikte süt veya ayran tüketmektir. Biz şerbetli bir tatlı yedikten sonra üzerine süt veya ayran tüketirsek, bu besinin glisemik indeks değerini düşürmüş olmayız. Çünkü tatlıdan yüksek oranda kalori almış oluruz. O nedenle bu anlayış bir slogan haline getirilmemeli ve bu beslenme modelinde, besinlerin kalori değerlerini de göz önünde bulundurmalısınız. Bu diyette besinleri çok sıcak değil, ılık veya soğuk tüketmeniz önerilir. Örneğin haşlanmış patatesi sıcak olarak değil, patates salatası olarak tükettiğinizde glisemik indeksi daha da düşecek, size çok daha uzun süre tokluk sağlayacaktır.Özellikle Akdeniz tipi beslenmede sıkça karşımıza çıkan zeytinyağlılar, bu beslenme biçiminin de yıldızları arasında bulunur. Kişinin tatlı ihtiyacını önlemesi oldukça zor. Bu nedenle bu diyette tamamen tatlıları kısmak gibi net bir kural yerine, kan şekerini aniden yükseltmeyen, düşük glisemik indeksli tatlılara yönelebilirsiniz. Bu anlamda kontrollü bir şekilde sütlü tatlı tüketebilirsiniz. Bir diğer yandan glisemik indeksine göre beslenmede kişinin vejetaryen veya vegan olmasının bir önemi yoktur. Kişi, kendi gıda seçimine göre bu diyeti düzenleyebilir. Kırmızı et, tavuk veya balık gibi her türlü et, 0 glisemik indeks değerine sahiptir. Bu anlamda uzun süre tokluk sağlarlar. Ancak şunu da unutmamak gerekir ki, indeksleri sıfır olsa da bu besinlerin porsiyon büyüklüğüne göre kalorileri de vardır. Bu anlamda bu diyeti yaparken her öğününüzde aynı zamanda besinlerin kalorilerini de hesaba katmanız ve günlük kalori ihtiyacınızdan daha fazla beslenmemeniz gerekir. Hayvansal ve bitkisel yağlar ile yumurta da 0 glisemik indeksine sahiptir. Sistem, mümkün olduğunda glisemik indeksi düşük besinler tüketme anlayışına göre çalışır. Bu besinler size daha uzun süre tokluk sağlayacağından, daha geç acıkırsınız. Bu da sizi kendiliğinden dengeli beslenmeye yöneltir.Hangi besinler kaç glisemik değerine sahip, ne tür gıdalara yönelmeniz gerekiyor, öğrenmek için aşağıdaki glisemik indeks değerlerine bakabilirsinizGlisemik indeks diyetine göre besinlerin glisemik indeksi puanları:55 ve altı (Düşük glisemik indeksli gıdalar): Yulaf, bulgur, kinoa gibi tahıllar; tüm kuru baklagiller, çok tahıllı ekmekler, fasulye, kabak, kerebiz, enginar, brokoli, karnabahar gibi sebzeler, elma, armut, kiraz, greyfurt, üzüm, erik gibi meyveler, posası artırılmış şekersiz diyet barlar; düşük şeker oranına sahip meyveler, domates suyu, katkısız elma suyu; erik kurusu, kayısı kurusu; şekersiz çay ve kahve55-70 arası (Orta glisemik indeksli gıdalar): Tam buğdaylı makarnalar, kepekli pirinçler, tam tahıllı ekmekler, haşlanmış patates, bezelye, havuç, balkabağı; kavun, karpuz, muz, ananas; kuru hurma, incir ve üzüm70 ve üzeri (Yüksek glisemik indeksli gıdalar): Şeker içeren tüm tahıl gevrekleri, barlar; pirinç, makarna, beyaz ekmek, simit gibi tüm yüksek karbonhidrat içerikli gıdalar; şeker ilaveli tüm paketli gıdalar, hamur işleri, kızarmış patates, fırında patates, şekerli içecekler, alkol