İyi yağlar ve kötü yağlar hangileridir? Sağlıklı yağlar nelerdir?

ABD Diyet Referans Alımlarına göre, tükettiğimiz kalorilerin %20 ila %35'i yağdan geldiğini gösteriyor. Yağlar çok uzun süredir "kötü" besin grubu kategorisine dahil edilmiştir. Fazla yağ ya da sağlıksız yağ tüketimi bedenimize zarar verir ancak Oysa artık birçok doktor ve beslenme uzmanının belirttiği gibi sağlıklı yağlar tam tersine oldukça faydalıdır; sağlıklı olmak için her gün sağlıklı yağlardan tüketmenin gereklidir.

VÜCUDUNUZUN SAĞLIKLI YAĞLARA İHTİYACI VAR

Yağlar, vücudun optimum düzeyde çalışması için gerekli olan üç makro besinden biridir. Bu, sağlığı korumak için büyük bir yüzde gerektiği anlamına gelir.

Yağların günlük gıda alımında oynadığı önemli rolü anlamak, yağların neden diyetimizden çıkarılmaması gerektiğini anlamamıza yardımcı olabilir. Yağlar, egzersizler sırasında önemli bir enerji kaynağıdır . Yağlar ayrıca kasların insüline nasıl tepki verdiğini etkileyen ve iltihaplanmaya tepkiyi kontrol eden aktif moleküller içerir.

Ayrıca kapsamlı araştırmalar, diyetteki toplam yağ miktarının kilo veya hastalık ile bağlantılı olmadığını göstermektedir.

İyi yağlar ağlar, enerji ve hormon üretimi, vitamin emilimi, vücudumuzdaki her hücrenin zar bütünlüğünü koruma, büyüme ve gelişme için gereklidir.

Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır ve aradaki farkı bilmek sağlığımız için en iyi olanı seçmemize yardımcı olabilir. Bazı yağlar daha faydalı ve kalp-sağlıklı iken, diğer türleri daha az faydalıdır ve kalp hastalığı ile bağlantılıdır. Bunlara genellikle sırasıyla "iyi" ve "kötü" yağ denir.

İYİ (SAĞLIKLI) YAĞLAR HANGİLERİDİR?

Doymamış veya tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar "iyi" yağlar olarak bilinir. Doymamış yağların sağlığa faydaları arasında düşük kan kolesterol seviyeleri, azaltılmış inflamasyon ve stabilize kalp ritimleri bulunur. Faydalı yağlar ağırlıklı olarak bitkilerden elde edilen gıdalarda bulunur ve oda sıcaklığında sıvı halde bulunur. İki tür doymamış yağ vardır:

Tekli doymamış yağ: Bu yağlar oda sıcaklığında sıvı haldeyken soğutulduğunda katılaşır. Zeytinyağı muhtemelen en iyi bilinen tekli doymamış yağdır. Sağlıklı yağlar içeren besin kaynakları arasında en başta zeytin gelmektedir. Faydalı yağlar içeren besin kaynakları şöyledir;

• Zeytin yağı,
• Avokado,
• Fındık yağı
• Badem,
• Brezilya fıstığı,
• Kaju fıstığı,
• Susam tohumu yağı,
• Kabak çekirdeği
• Kanola yağı
• Fıstık yağları

Çoklu doymamış yağ: Genel kan kolesterolü ve trigliserit düzeylerini düşürmedeki rolleriyle iyi bilinen omega-3 yağ asitleri , kalp sağlığı yararları sağladığı gösterilen çoklu doymamış bir yağdır.

• Yağlı balıklar (somon, alabalık,yayın balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar
• Keten tohumu
• Ceviz

Diyetisyenler, takviyeler yerine gıda kaynaklarından omega-3 yağ asitlerinin tüketilmesini önermektedir; Her hafta iki porsiyon yağlı balık yemeyi hedefleyin.

Zeytin, avokado ve fındık gibi bitki bazlı yağlar kalbe faydalıdır. Somon ve uskumru gibi yağlı balıkların yanı sıra ceviz ve keten tohumu, iltihapla mücadele edebilen omega-3 yağ asitlerinde yüksektir.

KÖTÜ (ZARARLI) YAĞLAR NELERDİR?

Zararlı yağlar hangileridir? Doymuş veya trans yağlar "kötü" yağlar olarak bilinir. İnsan vücudunda hastalık riskini arttırırlar. Doymuş yağ konusunda çok fazla tartışma ve tartışma olmuştur. Uzun süreli araştırmalar, doymuş yağları azaltmanın, faydalı yağlar, özellikle de çoklu doymamış yağlar ile değiştirilmesi durumunda kalp-sağlıklı olabileceğini göstermektedir. En azından doymuş yağları az tüketmeye çalışın. İki tür "kötü" yağ vardır:

Doymuş yağ: Artan kan kolesterol düzeyi, tıkanmış arterler ve kalp hastalığı ile bağlantılı olarak doymuş yağlar, hayvansal gıdalarda bulunur.

• Kırmızı et,
• Kümes hayvanları derisi,
• Yüksek yağlı süt ürünleri,
• Yumurta
• Oda sıcaklığında sıvı olan bitkisel yağlar (hurma gibi)

Amerikan Kalp Derneği, doymuş yağların günlük kalori alımının %5 ila %6'sında tutulmasını önermektedir.

Trans yağ: Bu tür doymuş yağ, sıvı bitkisel yağların hidrojenasyon adı verilen bir işlemle ısıtılmasıyla yapılır. Bu işlem bozulmayı azaltır ve gıda ürünlerinin raf ömrünü uzatır. Hidrojenasyon, bir sıvıyı margarin gibi katı bir gıda ürününe dönüştürür. Trans yağlar, restoranlarda ve gıda endüstrisinde kızartma, unlu mamüller, hamur işleri, işlenmiş atıştırmalık yiyecekler ve margarin için kullanılmaktadır.

Hayvansal kaynaklardan elde edilen doymuş yağların değerini belirlemek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır, ancak mevcut araştırmalar, bunların sınırlı miktarlarda tüketilmesi gerektiğini önermektedir. Sağlıklı bir diyetin parçası olarak hidrojene yağlardan yapılan tüm trans yağlardan kaçınılmalıdır.