Sadece 28 dakika sürüyor! Evde yapılabilecek 6 egzersiz

Koronavirüs salgını tüm dünyayı etkisi altına alırken, hükümetler yurt dışından gelen vatandaşların kendilerini 14 gün karantinaya almalarını zorunlu kıldı. İçişleri Bakanlığı tarafından alınan bir kararla, spor salonları koronavirüs nedeniyle bir süre kapalı kalacak. Bu süre zarfında da bize evde spor yapmak düşüyor. Kişisel antrenör Georgio Batsinilas, karantina süresi boyunca ekstra ekipman gerektirmeyen ve vücudunuzu fit tutacak 6 basit egzersiz olduğunu söyledi. Egzersizin tamamı sadece 28 dakika sürüyor ve ısınma ve soğutma hareketlerini yapmanızı da zorunlu kılıyor.

Etkili bir şekilde ısınma yöntemi

0 - 2 dakika: 500m koşu / yürüyüş / şınav

Veya

1 dakika ip atlama

1 dakika yerinde koşma

1 dakikalık yıldız sıçrama hareketi

Batsinilas, ‘Isınma, bir dizi germe hareketi ile birlikte bir dakikalık yıldız sıçramaları olabilir. Üç ila beş dakikalık bir süre zarfında yapılması gereken bu germe hareketleri, saat yönünde omuz çevirme, saat yönünün tersine omuz çevirme olabilir’ diyor.

Set sayılarına dikkat

Vücudunuz ısındıktan sonra, kalan egzersizleri tamamlamak için evinizde biraz alan yaratın.

Eğer acemiyseniz, hareketlerin her birini 10 tekrar olan üç set halinde yapmalısınız, düzenli spor yapıyorsanız hareketleri 14 tekrar ile üç set şeklinde yapmalısınız ve profesyonel bir sporcuysanız 18 tekrar ile üç set şeklinde hareketleri yapmalısınız.

Evde yapacağınız egzersiz hareketleri sırasıyla şöyle:

• Air Squat
• Şınav
• Knee Up (Yukarı diz bükme hareketi)
• Towel Row
• Ters Lunge hareketi (Reverse Lunge)
• Kelebek oturuşu (Butterfly sit-ups)

Air Squat: Ayaklarınızı omuz genişliğinde, öne doğru bakacak şekilde açın. Sonra dizlerinizi bükün, sırtınızı dik tuttuğunuzdan ve ileriye doğru baktığınızdan emin olun. Topuklarınız yerden ayrılmamalı. Ayrıca dizleriniz, ayak parmaklarınızın çizdiği hizayı geçmemeli. Yukarıya doğru kalkarken, bunu yavaş ve ölçülü bir şekilde yapmanız gerektiğini unutmayın. Ayrıca bacaklarınızı esnetmek için kalçalarınızdan ve uyluklarınızdan güç almalısınız.

Şınav: Kollar, omuzlar, göğüs ve bacaklar dahil olmak üzere kas gruplarınızın çoğunu çalıştıran şınav hareketi ile egzersizinize devam edin.

Knee Up (Yukarı diz bükme hareketi): Bir sandalyeye veya bir çeşit kutuya çıkıp inerek kalçalarınızı çalıştırabilirsiniz. Ayrıca bu hareket kardiyo hareketi sayılır.

Towel Row: Elinize bir havlu alın ve onu halter gibi tutun. Havluyu gererek öne doğru eğilin ve omuganızı düz tutmaya özen gösterin.

Ters Lunge hareketi (Reverse Lunge): Bunu ters lunge hareketi ile devam ettirin. Gözlerinizin karşıya bakmasına dikkat edin ve bir ayağınızı geriye atarak dizinizi kırın.

Kelebek oturuşu (Butterfly sit-ups): Kelebek oturuşu, iç bacakları, pelvik tabanı ve dizleri esnetir. Çapraz bağladığınız bacaklarınızı esneterek egzersizinizi sonlandırabilirsiniz.

Antrenör Georgio Batsinilas evde yapılabilecek 6 egzersiz Instagram hesabından da yayınladı.

İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR

Vücut şekillendirmede yeni nesil yöntemler

Habere Git