Spor öncesi beslenmenin olmazsa olmazları

Egzersiz öncesi ve sonrası öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın boyutu, zamanlaması ve içeriği, egzersiziniz sırasındaki enerji seviyelerinizde, egzersizinizden sonra vücudunuzun ne kadar iyi toparlanıp yeniden yapılandırıldığını ve yediğiniz kalorilerin enerji olarak kullanılıp kullanılmayacağını belirlemede önemli bir rol oynayabilir. yakıt veya yağ olarak depolanır. İşte istediğiniz sonuçları elde etmek için yemeniz ve içmeniz gerekenler!

SPOR ÖNCESİ SIVI İHTİYACI

İyi nemlendirilmiş olmak, egzersizinizi daha kolay ve daha etkili hale getirecektir. Spora başlamadan bir veya iki saat önce bolca su içmeye çalışın.

SPOR ÖNCESİ NE YENİR?

Egzersiz sırasında kullandığınız yakıtın çoğu yakın zamanda yediğiniz yiyeceklerden gelmez: Aslında karbonhidratlardan ("glikojen" olarak adlandırılır) ve kaslarınızda, karaciğerinizde ve yağ hücrelerinizde depolanan yağlardan gelir. Bu, bir veya iki saatlik çok yoğun egzersizi veya üç ila dört saatlik orta yoğunluklu egzersizi beslemek için yeterlidir.

Bu, genel diyetiniz yakıt depolarınızı doldurmak için yeterliyse, egzersiz yapmadan önce hiçbir şey yemeniz gerekmeyebileceği anlamına gelir. Bu nedenle, egzersizden önce yemek yemek midenizi bozuyorsa veya sabah ilk iş olarak veya ilk yemek yemenin uygun olmadığı bir zamanda egzersiz yapmayı seviyorsanız, önce yemek yemek şartmış gibi hissetmeyin.

Bazı insanlar, özellikle son yemeklerinin veya atıştırmalarının üzerinden uzun zaman geçmişse, önce yemek yemeden egzersiz yapmakta zorlanırlar.

Bu kişiler genellikle antrenmanın ilk 15-20 dakikasında düşen kan şekeri seviyelerindeki değişikliklere karşı daha duyarlıdır.

Kan şekerindeki bu düşüş, özellikle kan şekeriniz zaten düşükse, yorgunluğa, hafif baş dönmesine ve hatta baygınlığa neden olabilir, ancak önceden bir şeyler yemek bunu önlemeye yardımcı olabilir. Düşük kan şekerine neden olabilecek diyabet veya hipoglisemi gibi sağlık sorunlarınız varsa, muhtemelen spordan önce yemek yemek isteyeceksiniz.

Bir antrenman sırasında çok acıkıyorsanız (ve enerji seviyenizi veya odağınızı etkiliyorsa) veya bir egzersiz seansından sonra aşırı yemek yiyebilecek kadar açsanız, bu sorunlardan kaçınmak için spor salonuna gitmeden önce yemek yemeyi deneyin.

DAHA İYİ SONUÇ İÇİN SPOR ÖNCESİ BESLENME KURALLARI

Egzersiz öncesi bir atıştırmalıkla daha iyi performans gösterme eğiliminde olan bu ihtiyaçlarınızı karşılamanın iki yolu vardır:

1. Antrenmandan yaklaşık 30 dakika önce küçük (100 ila 200 kalorilik) bir atıştırmalık yiyin. Bu atıştırmalık, hızlı sindirilen (yüksek glisemik indeksli) karbonhidratlar ve çok az yağ (yavaş sindirilen) içermelidir, böylece yemeği hızlı bir şekilde sindirirsiniz ve yakıt egzersiz seansınız sırasında kullanılabilir. İşte bazı fikirler:

• Meyve suyu
• meyveli smoothie
• Ananas, kayısı, muz, mango ve karpuz gibi yüksek glisemik indeksli meyveler
• Spor içecekleri
• Simit veya simit (ancak yavaş sindirilen tam tahıl çeşitleri değil)
• Enerji çubukları (3-5 gram protein, en az 15 gram karbonhidrat ve çok az yağ arayın)

2. Egzersizden 1-2 saat önce dengeli bir yemek yiyin. Bu, birçok insan için en iyi seçenektir. Yemek ne kadar büyükse ve içerdiği yağ ve protein miktarı ne kadar fazlaysa, egzersiz yapmadan önce o kadar uzun süre beklemeniz gerekebilir.

İdeal olarak, yaklaşan antrenmanınız sırasında yakmayı umduğunuz kalorinin yaklaşık yarısına eşit olacak kadar kalori almaya çalışın. Bu nedenle, antrenmanınız sırasında yaklaşık 600 kalori yakarsanız, bu yemek sırasında en az 300 kaloriyi veya egzersiziniz "yüksek yoğunluklu" ise (maksimum kalp atış hızınızın yüzde 75'inden fazlası) biraz daha fazlasını hedefleyin. Bu kalorilerin en az yüzde 50-60'ı, egzersiz seansınız sırasında kan şekerinizi ve enerji seviyenizi oldukça sabit tutması gereken karbonhidratlardan gelmelidir. Yakıt için kasların parçalanmasını önlemeye yardımcı olmak için biraz protein ekleyin ve egzersiz sonrası toparlanma için kaslarınıza bir adım önde başlayın. Bu tür yemek için bazı iyi yemek seçenekleri ve kombinasyonları şunları içerir:

• Meyve ve yoğurt
• Fındık
• Yulaf ezmesi
• Tahıllar (üç gramdan fazla lif içeren) ve süt
• Fındık ve kuru meyve ile iz karışımı
• Humus ve çiğ sebzeler
• Haşlanmış yumurta (veya yumurta akı)
• Süzme peynir ve meyve
• Tam tahıllı ekmek üzerine yarım fıstık ezmesi veya hindi/tavuk sandviçi
• Fıstık ezmesi veya peynirli tam tahıllı krakerler
• Tam tahıllı incir (veya meyve) Newton kurabiyeleri
• Süt (özellikle çikolatalı süt)
• Domates veya sebze suyu
• Yoğurtlu smoothie (istenirse protein tozu ilave edilerek)
• Çoğu protein/enerji barı

Profesyonel sporcuların aksine siz yemeklerinizi zamanlama ve yiyeceklerinizi seçme konusunda çok fazla esnekliğe sahipsiniz. En önemli şeyler vücudunuzu tanımak ve egzersize nasıl tepki verdiğini öğrenmektir, böylece ona en iyi performansı göstermesi için ihtiyaç duyduğu şeyi verebilirsiniz. Egzersiz yapmadan önce doğru zamanda doğru yiyecekleri yemek, enerjinizi yüksek tutmak, egzersiz performansınızı yüksek tutmak ve vücudunuzu yağ yakma modunda tutmak için çok önemlidir.