Trans yağ nedir? Neden bu kadar zararlıdır?

Trans yağ, hayvansal kaynaklı bazı besinlerde doğal olarak bulunan ve endüstriyel olarak oluşturulan yapay trans yağ olarak karşımıza çıkan bir çeşit doymamış yağ asididir. Yapay trans yağ; sıvı yağların katı yağlara dönüştürülmesiyle oluşan yağlardır.

Endüstriyel trans yağlar sağlık için oldukça zararlıdır. Pek çok farklı amaçla paketlenmiş ürünlerde, hazır gıdalarda bulunan bu yağın aşırı tüketiminin, ciddi sonuçları olabilecek hastalıklara yol açabileceği bilinmektedir. Diyetisyen Rıdvan Arslan konu hakkında bilgiler verdi.

Vücudunuzun trans yağlara ihtiyacı veya faydası yoktur. Bu yağları yemek, sağlık sorunları riskinizi artırır.

Kardiyovasküler hastalık riski:

• Trans yağlar LDL (kötü) kolesterolünüzü yükseltir.
• HDL (iyi) kolesterolünüzü düşürürler.
• Düşük HDL seviyeleri ile birlikte yüksek LDL , atardamarlarınızda (kan damarları) kolesterol birikmesine neden olabilir. Bu, kalp hastalığı ve inme riskinizi artırır.

Kilo alımı ve diyabet riski:

• Unlu mamuller ve kızarmış yiyecekler gibi birçok yüksek yağlı yiyecek, çok fazla trans yağ içerir.
• Tüm yağlar gibi, trans yağ da gram başına 9 kalori içerir. Çok fazla yağ tüketmek istenmeyen kilo alımına neden olabilir. Aşırı kilo diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunları riskini artırır.

NE KADAR TÜKETİLEBİLİR?

Vücudunuzun trans yağa ihtiyacı yoktur. Bundan kaçınmalı veya mümkün olduğunca az yemelisiniz.

• Günlük kalorinizin %25 ila %30'unu yağlardan almamalısınız.
• Doymuş yağı günlük kalorinizin %10'undan daha azıyla sınırlandırmalısınız.
• Mümkün olduğunca trans yağ içermeyen gıdaları seçmek için beslenme gerçekleri etiketlerini kullanmalısınız.

Tüm paketlenmiş gıdaların yağ içeriği içeren bir beslenme etiketi vardır. Gıda üreticilerinin, trans yağları beslenme ve bazı takviye etiketlerinde etiketlemesi gerekmektedir. Gıda etiketlerini okumak, ne kadar trans yağ yediğinizi takip etmenize yardımcı olabilir.

• Bir porsiyondaki toplam yağı kontrol edin.
• Bir porsiyondaki trans yağ miktarına yakından bakın.
• İçindekiler listesinde "kısmen hidrojene" kelimesini arayın. Bu, yağların katı ve trans yağlara dönüştüğü anlamına gelir. Üreticiler, porsiyon başına 5 gramdan az trans yağ varsa 0 gram trans yağ gösterebilir; genellikle küçük bir porsiyon boyutu 0 gram trans yağ gösterir, ancak yine de orada olabilir. Bir pakette birden fazla porsiyon varsa paketin tamamı birkaç gram trans yağ içerebilir.
• Trans yağı takip ederken, bir oturuşta yediğiniz porsiyon sayısını saydığınızdan emin olun.
• Birçok fast-food restoranı, kızartma için trans yağlı katı yağlar kullanır. Genellikle menülerinde beslenme bilgileri sağlarlar. Gönderildiğini görmezseniz, sunucunuza sorun. Ayrıca restoranın web sitesinde de bulabilirsiniz.

SAĞLIKLI YEMEK SEÇİMLERİ YAPMAK

Trans yağlar birçok işlenmiş ve paketlenmiş gıdada bulunur. Bu yiyeceklerin genellikle besin değerlerinin düşük olduğunu ve hem yağdan hem de şekerden ekstra kalori aldıklarını unutmayın:

• Kurabiyeler, turtalar, kekler, bisküviler, tatlı rulolar ve çörekler
• Ekmek ve kraker
• Dondurulmuş akşam yemekleri, pizza, dondurma, donmuş yoğurt, milkshake ve puding gibi donmuş gıdalar
• Atıştırmalık
• Fast food
• Katı yağlar, örneğin katı yağlar ve margarin
• Süt içermeyen krema

Tüm paketlenmiş gıdalarda trans yağ yoktur. Kullanılan bileşenlere bağlıdır. Etiketleri okumak bu yüzden önemlidir.

Kendinizi ara sıra yüksek yağlı yiyeceklerle ödüllendirmek iyi olsa da, trans yağlı yiyeceklerden tamamen kaçınmak en iyisidir.