Giriş
'Vücudum o saatte yemek yediğimi nereden bilecek' diyenler dikkat! Meğer gerçek çok farklıymış...
Biyolojik ritim olarak da adlandırılan sirkadiyen ritim, kişiden kişiye farklılık göstererek, bedensel olayları başlatan bir çalar saat gibi çalışmaktadır. Bunun bozulması ise pek çok sağlık sorununa davetiye çıkarabilir. Diyetisyen Deniz Pirçek, sirkadiyen ritim ve sağlıklı beslenme arasındaki ilişki hakkında bilgi verdi. İşte vücudumuzun hangi saatte ne yediğimizi nasıl anladığını gösteren beslenme şekli ve çok daha fazlası!
Sağlıklı yaşam ve bilinçli beslenme söz konusu olduğunda, karşımıza sıklıkla çıkan beslenme düzenlerinden olan sirkadiyen beslenme, diğer beslenme düzenlerinden farklılık göstermektedir. Buradaki en önemli fark; beslenme düzeninde ne yendiğiyle değil, ne zaman ve ne kadar yendiğiyle ilgilenilmesidir. Sirkadiyen; vücudun gün içerisindeki fizyolojik, hormonal ve psikolojik süreçlerinin toplamıdır. Dünyanın kendi ekseni etrafındaki 24 saatlik dönüşünün canlılar üzerinde oluşturduğu ritmin tekrarlamasına ise sirkadiyen ritim denilmektedir.
Vücudun metabolik sistemini direkt olarak etkilediğinden konunun önemine değinen Deniz Pirçek, “Sağlıklı bir yaşam, kilo kontrolü için sirkadiyen ritim oldukça değerlidir. Örneğin; uykusuz bir gecenin ardından kendinizi daha yorgun hissetmek, tatlı krizleri yaşamak, uzun uçuşlar ve zaman farkından dolayı oluşan jet-lag, ruh hali, hormonlar, vücut ısısı, kalp atışlarımız sirkadiyen ritmin varlığını göstermektedir. Kısacası sirkadiyen ritim, vücudun biyolojik saatidir diyebiliriz. Sirkadiyen ritim; uyku sorunları, yetersiz beslenme, elektronik dalgalar ve ışık gibi birçok nedenden etkilenmektedir” şeklinde bilgi verdi.
SİRKADİYEN BESLENME NEDİR?
Sirkadiyen beslenme tam anlamıyla vücudun biyolojik saatine uygun beslenmeyi ifade etmektedir. Bu beslenme türünde gıda kısıtlaması değil, zaman ve miktar kısıtlaması baz alınmaktadır diyen Diyetisyen Deniz Pirçek, “Sirkadiyen beslenme biyolojik ritimlere dayanarak, özellikle besin alımının zamanlaması üzerinde odaklanır. Örneğin, günün belirli saatlerinde daha fazla protein veya karbonhidrat almak gibi. Bu yaklaşım, vücudun doğal ritmine uygun olarak beslenmeyi teşvik eder ve metabolizmayı destekler. Sabah saatlerinde beden uyanarak adrenalin ve tiroid hormonları salgıladığından, metabolizmamız oldukça hızlı çalışmaktadır. Bu nedenle tahıllar, kepekli ürünler gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ve zeytin, fındık, badem gibi yağ grubundan zengin besinlerden tercih edeceğimiz bir kahvaltıyla güne başlamak doğru olacaktır. Öğle saatlerinde ise tokluk süresini uzatmak için et, tavuk, balık, bakliyat gibi daha yoğun protein kaynakları tercih edilmelidir. Akşam saatlerinde de vücut kendini dinlenmeye alacağı için sindirimi zor olmayan çorba, salata, sebze, yoğurt gibi hafif besinlerden ilerleme önemlidir. Dinlenme evresinde vücut, uykuyla salgılanan melatonin hormonu sayesinde kendisini yenilemeye odaklayacaktır” bilgilerini paylaştı.
AÇLIK VE TOKLUK HORMONLARININ RİTMİ BOZULURSA, KİLO PROBLEMLERİ ORTAYA ÇIKAR
Uyku ve sirkadiyen ritim, enerji metabolizmasının temel bileşenleridir. Bu sistemde meydana gelen bir bozulma obezite, diyabet, kanser ve daha birçok sağlık sorununu beraberinde getirebilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO) yetişkin bir insanın günlük ortalama 7-8 saat uyumasını önermektedir. Belirtilen saatlerden daha az veya daha fazla uyumak, ghrelin ve leptin hormanlarının (açlık ve tokluk hormonları) çalışma metabolizmasını bozacağından, uzun vadede kilo problemlerine yol açabilir. Diyetisyen Deniz Pirçek, yetersiz ve kalitesiz uyku sonucunda beslenmede ortaya çıkabilecek sorunları şu şekilde sıraladı:
- Kişinin gün içerisinde enerjisi düşmektedir. Bu enerjiyi sağlamak adına besin tüketiminde artış yaşanabilir ve yüksek kalorili tatlı, şeker gibi basit karbonhidratlara eğilim artabilmektedir.
- Düzensiz öğün saatleri ortaya çıkabilmektedir.
- Gece geç yatıldığı için geç saatlerde açlık hormonu tetiklenip besin alımında artışlar görülebilmektedir.
- Hastalıklara yatkınlık artabilmektedir.
- Metabozlizma hızında yavaşlama görülmektedir.
SİRKADİYEN BESLENMEDE RİTMİ KORUMAK İÇİN ÖNERİLER
Yeterli ve dengeli beslenmek, besin öğesi dağılımını günün uygun olan saatlerine göre ayarlamak sirkadiyen ritim dengesine katkı sağlamaktadır. Gününüzü ve beslenme alışkanlıklarınızı belirli bir plana oturttuğunuz takdirde vücudunuzun doğal akışına uygun beslenme düzenini de oluşturmuş olursunuz diyen Diyetisyen Deniz Pirçek, 5 adımda sirkadiyen ritim dostu önerileri paylaştı:
- Enerji veren çikolata, tatlı gibi şekerli uyarıcı besinleri akşam yemekten sonra tüketmemeye özen göstermelisiniz.
- Uyku problemi yaşayan bireylerin akşam saatlerinde çay, kahve, yeşilçay gibi kafein içeren içecekleri tüketmemesi uygun olacaktır.
- Günlük içilmesi gereken su miktarını gece yatmadan 2 saat öncesine kadar bitirmeye çalışmak, uykunun bölünmemesi açısından oldukça önemlidir.
- Akşam yemek saatini, gece acıkma ihtimalini daha aza indirmek adına çok erken yapmamak faydalı olacaktır.
- Kaliteli bir uyku adına yatacağınız ortamın ışıksız olmasına dikkat edebilirsiniz.
